医学审阅：Aviv Joshua（理学硕士，注册营养师）
关键要点
- 橄榄含有对心脏健康有益的抗氧化剂和单不饱和脂肪，但钠含量较高。
- 由于钠含量高，建议每日摄入量限制在几颗橄榄。
- 清洗橄榄或在水中浸泡有助于减少钠含量。
虽然橄榄含有健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂，但它们含有大量钠，这会升高血压并对心脏健康产生负面影响。为了将橄榄作为心脏健康饮食计划的一部分，应适量食用以避免摄入过多盐分。
健康脂肪和抗氧化剂有益心脏健康
橄榄是低碳水化合物、相对低热量的食物，其热量主要来自脂肪。橄榄富含抗氧化剂和单不饱和脂肪酸，可能对心脏有益。橄榄油是推荐的心脏健康烹饪用油。
在加工前，橄榄味道非常苦涩。通过盐或碱液腌制，再经发酵处理，可去除苦味物质，制成食用橄榄。
高钠含量导致高血压和心脏健康风险
由于制作食用橄榄的加工方法，其盐含量较高。仅1/4杯橄榄（约1盎司）就含有美国营养标签指南中每日钠摄入限量2300毫克的23%。
如果您患有心脏病或高血压等风险因素，可能需要将每日钠摄入量控制在更低水平。美国心脏协会建议理想摄入量不超过每日1500毫克。按此目标计算，一小把（1/4杯）橄榄可能占推荐每日盐摄入量的35%。
长期规律摄入高盐食物可能导致高血压，因为盐会使身体滞留多余水分，长期对心脏和血管造成压力。高钠摄入还会增加以下疾病风险：
- 心脏病
- 中风
- 肾病
- 骨质疏松症
- 胃癌
一项关于钠摄入与心脏病风险的荟萃分析发现，每日盐摄入量每增加1克，心血管风险上升4%，中风风险上升6%。相反，减少盐摄入可使血压降低6至8毫米汞柱，并有益心血管健康。
重要的是，钠摄入的70%主要来自加工食品，约11%来自烹饪添加的盐。目前大多数美国人每日盐摄入量远超推荐值——平均达3400毫克，而推荐值应低于1500至2300毫克。
橄榄的营养成分
橄榄的单次食用量因品种和品牌而异。通常一份为1盎司（约1/4杯），相当于5至10颗中大型橄榄，其营养成分约为：
- 热量： 40至50大卡
- 脂肪： 4至5克，主要为单不饱和脂肪
- 蛋白质： 极少（0.3至0.4克）
- 碳水化合物： 1至2克
- 纤维： 0.5至1.1克
- 钠： 248至525毫克
橄榄也是以下维生素和矿物质的良好来源：
- 维生素A
- 维生素E
- 钙
- 铜
- 铁
将橄榄纳入心脏健康饮食的建议
如果您喜欢食用橄榄，好消息是它们并未被排除在心脏健康饮食之外。食用橄榄中的抗氧化剂和单不饱和脂肪实际上能提供健康益处。以下方法可帮助您在心脏健康饮食中享用橄榄：
- 适量食用橄榄，作为一餐或零食的一部分，每日摄入量不超过一小把（5至10颗）。
- 搭配低钠食物食用。例如，若在沙拉中加入橄榄，可用柠檬汁、橄榄油和香草调味，而非高钠沙拉酱。
- 食用前清洗橄榄以降低钠含量。
- 将橄榄浸泡在水中，多次更换水以减少钠。需注意，脱离盐水后橄榄会更快变质。若采用此方法，应在一两天内食用完毕。
- 全天关注每日钠摄入总量，特别注意限制高钠加工食品。
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