当您在农产品区寻找健康的绿色蔬菜时，您通常会拿什么？可能是西兰花、羽衣甘蓝、生菜——但卷心菜呢？很可能它不在您饮食的常备清单上，但它应该是。
卷心菜实际上是一种超级食物，因为它提供了许多关键营养素。"卷心菜热量低、纤维含量高，并富含维生素C、维生素K以及称为花青素(anthocyanins)的抗氧化剂，这些抗氧化剂在红卷心菜（也称为紫卷心菜）中特别丰富，"媒体精明播客主持人、BetterThanDieting.com创始人、《阅读后再吃》一书作者Bonnie Taub-Dix, RDN说道。
根据美国农业部(US Department of Agriculture)的说法，它也是一种十字花科(brassica)植物，这意味着它属于十字花科蔬菜家族。"这使它成为西兰花、花椰菜和抱子甘蓝的近亲，"Taub-Dix解释道。"所有这些蔬菜都含有称为硫代葡萄糖苷(glucosinolates)的化合物，这些化合物已被研究其在减少炎症甚至降低癌症风险方面的潜在作用。"
卷心菜有多种类型——除了绿色和红色外，还有白菜，味道类似胡椒；大白菜(napa)，提供甜味、更温和的风味；以及萨伏伊卷心菜(savoy)，味道略带坚果和黄油味。
卷心菜的营养价值
根据美国食品药品监督管理局(FDA)的数据，一份1/12个头的绿色卷心菜的营养成分如下：
- 热量：25
- 总脂肪：0
- 钠：1mg
- 钾：190mg
- 纤维：2g
- 糖：4g
- 蛋白质：1g
- 维生素C：每日摄入量的70%
- 钙：每日摄入量的4%
- 铁：每日摄入量的2%
英国研究人员还报告称，卷心菜含有维生素A、B1、B6、B9、K、镁、铁和锰。
食用卷心菜的健康益处
有很多益处！一项澳大利亚研究发现，每天食用四份十字花科蔬菜（包括卷心菜）的人，仅两周后平均血压下降了2.5mmHg，降低了心血管疾病风险。
此外，中国研究人员报告称，由于卷心菜含有高水平的可溶性糖、可溶性蛋白质和维生素，它可以潜在地降低胃肠道疾病和癌症的风险。研究人员还发现，红/紫卷心菜具有高黄酮(flavonoid)含量。额外的研究表明，黄酮类物质可能有助于减少氧化应激和炎症。
更多好消息：根据加州大学戴维斯分校(University of California, Davis)的一项研究，以含活性菌的酸菜形式发酵的卷心菜可以增强您的肠道微生物组。卷心菜是纤维的极佳来源，作为健康饮食的一部分，可以支持血糖调节并降低2型糖尿病风险。最后但同样重要的是，卷心菜还含有类胡萝卜素(carotenoids)，这是一种与维生素A相关的抗氧化剂，可以帮助保持视力健康。
每天都能吃卷心菜吗？
这取决于情况。"卷心菜对大多数人来说通常是安全的，但如果您有甲状腺问题，值得注意的是十字花科蔬菜含有致甲状腺肿素(goitrogens)，在非常大的量下可能会干扰甲状腺功能，"Taub-Dix说。"不过，您必须食用大量才会真正成为问题，而烹饪卷心菜会显著减少这些化合物。"一项波兰研究强调了摄入足够碘的重要性，这也可以减轻风险。尽管如此，如果您患有甲状腺疾病或有患病风险，在将卷心菜加入饮食前，与医生交谈非常重要。
卷心菜还含有适量的维生素K，这会导致血液凝固。如果您服用华法林(Warfarin)等血液稀释剂，食用卷心菜可能会改变药物的作用方式。同样，这种情况您肯定需要在开始每天食用卷心菜或食用任何卷心菜之前咨询医生。
此外，尽管卷心菜对您的肠道有益，但如果食用过于频繁，可能会引起不适。"卷心菜以及其他十字花科蔬菜如西兰花和花椰菜，可能会导致一些人感到腹胀或胀气，因为它们富含棉子糖(raffinose)，这是一种对消化系统较为挑战的纤维类型，"Taub-Dix说。
从小份量开始，看看您的感受，然后随着时间推移增加食用量。"如果卷心菜让您胀气，这不是放弃的理由——您的肠道细菌可能需要时间来适应，"Taub-Dix补充道。
将卷心菜融入饮食的好方法
卷心菜可以用于各种菜肴中。"您可以将它生切碎加入沙拉中，扔进汤和炒菜中，或者用一点橄榄油烤卷心菜楔块，"Taub-Dix建议道。"您还可以用脆脆的卷心菜叶代替玉米饼作为卷饼——这增加了营养并减少了卡路里。此外，袋装卷心菜沙拉混合物基本上就是预先切碎的卷心菜——可以扔进塔可饼、谷物碗甚至炒蛋上。"卷心菜价格便宜，在冰箱保鲜盒中可以保持新鲜数周——更多加分点！
总结： 卷心菜营养丰富，也可以非常美味。尝试一下，为您的餐食增添新鲜感——并提升您的健康！
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