过去，人们常常在社交媒体上讨论“蛋白质目标”，而现在，Instagram上开始流行“纤维目标”。这反映了人们在健康观念上的转变，从单纯关注体重或肌肉增长，转向更全面的健康和幸福感。
高纤维食物是我们能吃的最健康的食物之一。如果摄入的纤维不足，可能会导致便秘、痔疮，并增加患心脏病、2型糖尿病和肠癌等慢性疾病的风险。
那么专家关于“纤维目标”有什么建议？我们又该如何实现这些目标呢？
不同类型的纤维
膳食纤维是植物性食物中无法被消化的部分。与其他会分解成糖分的碳水化合物不同，这类复杂的碳水化合物在消化道中基本保持不变。膳食纤维主要有两种类型：
可溶性纤维可溶于水，形成类似凝胶的物质。你可以在苹果和浆果等水果、红薯和胡萝卜等蔬菜，以及豆类和燕麦中找到这类纤维。可溶性纤维可以减缓消化速度，让我们更长时间地感到饱腹。它们有助于心脏健康，降低血液中的胆固醇水平，并帮助调节血糖水平。
不可溶性纤维不溶于水，但可以增加食物的体积。你可以从小麦麸、水果和蔬菜的表皮、坚果和种子、豆类以及全谷类食物中获取这种类型的纤维。不可溶性纤维可以增加粪便体积，帮助调节肠道运动，减少便秘的发生。
抗性淀粉也属于一种复杂的碳水化合物，虽然它不被归类为纤维，但其行为类似于纤维。它抵抗消化，并为肠道细菌提供营养。这类淀粉可以在豆类、煮熟的土豆和未完全煮熟的意大利面中找到。
与许多纤维补充剂（通常只含有一种类型的纤维）不同，我们日常摄入的大多数纤维来源同时包含可溶性和不可溶性纤维。例如，燕麦、苹果和牛油果就同时含有这两种纤维。
无论是可溶性还是不可溶性纤维，它们都对我们的肠道和整体健康有益。
它们都可以被有益的肠道菌群发酵，虽然可溶性纤维和抗性淀粉更容易被发酵。
我们的肠道菌群依赖这些纤维作为燃料，以帮助消化食物、对抗病原微生物（如细菌和病毒），并改善身体和心理健康。
我应该设定多少纤维目标？
遗憾的是，目前没有快速的实验室检测方法来衡量纤维摄入量。
一个简单的指标是观察你的消化系统运作情况。如果你很少便秘，那么你可能已经摄入了足够的纤维。
澳大利亚国家健康与医学研究委员会建议，每日纤维摄入量应根据年龄和性别而有所不同。但总体而言，成年男性每天应摄入约30克纤维，女性则应摄入约25克。
有许多应用程序和网站可以帮助你计算目前的纤维摄入量。
摄入过多的膳食纤维其实并不容易造成危害，即使每天摄入50克也不被认为是有害的。
无需过度思考即可实现目标
富含纤维的食物包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、豆科植物、全麦或全麦面包和谷物。
尽量饮食多样化，这样你就不会对同样的食物感到厌烦。
澳大利亚政府发布的《澳大利亚膳食指南》建议每日摄入：
- 两份中等大小的水果
- 五份蔬菜（一份为半杯煮熟的蔬菜或一杯生菜）
- 两到三份坚果和种子（一份约为30克或一把）或两到三份豆类/豆科植物（一份为一杯煮熟的豆类、扁豆、鹰嘴豆或豌豆）
不应该做的事情
不要突然改变饮食，例如完全剔除某些食物群或营养成分（如碳水化合物），除非你的健康专家建议你这样做。即使是低纤维食物群（如乳制品或瘦肉）也提供重要的营养成分。避免它们可能会引发其他健康问题。
不要只关注一种类型的纤维（可溶性或不可溶性）。每种都有不同的好处，因此最好同时摄取两者。
不要突然大幅增加纤维摄入量。这可能会导致腹痛和胀气。可以从每天添加一到两种高纤维食物开始，然后在几周内逐渐增加摄入量。
纤维需要水分才能有效运作，所以要喝足够的水。每天至少饮用8到10杯水。
以“正常”的方式实现目标
吃得健康并不需要变成一场竞赛。看到人们在社交媒体上分享增加纤维摄入的想法和设定纤维目标是件好事，但我们可以在不持续过度关注食物的情况下实现这一目标。
专注于逐步的改变，并自然地将富含纤维的食物融入你的饮食中。可以从多吃新鲜水果和蔬菜，以及在餐食中加入豆类和豆科植物（如肾豆和鹰嘴豆）开始。
一些简单的改变可以带来很大影响。例如，将精制谷物产品（如白米或白面包）换成全麦或全麦品种。如果你喜欢早餐麦片，选择每份至少含有5克纤维的产品（查看包装上的营养成分表）。
最后，倾听你身体的信号。如果你出现任何消化不适，或有某些需要管理纤维摄入量的状况（如肠易激综合征），请咨询医疗保健专业人士。
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