目前，每年约有50万美国人被诊断患有痴呆症。鉴于这一数字预计到2060年将飙升至100万，保持大脑健康比以往任何时候都更加重要。由于痴呆症无法治愈，预防是防止认知能力下降的最佳选择。
保持健康的饮食，避免加工食品，保持活跃和社交，以及避免某些药物已被证明有助于降低痴呆症风险。现在，研究表明，增加这种常见补充剂的摄入量也有助于保持大脑健康。
镁被证实可以降低痴呆症风险
澳大利亚国立大学（ANU）脑实验室的一项研究表明，将镁添加到饮食中可以帮助降低痴呆症风险。
这项发表在《欧洲营养学杂志》上的研究调查了英国超过6000名健康成年人，发现那些每天摄入超过550毫克镁的人，其大脑年龄比那些每天镁摄入量约为350毫克的人年轻大约一年。
研究负责人兼第一作者Khawlah Alateeq在一份新闻稿中说：“我们的研究表明，镁摄入量增加41%可能导致与年龄相关的脑萎缩减少，这与更好的认知功能以及晚年痴呆症风险降低或延迟发作相关。这项研究突出了高镁饮食的潜在益处及其在促进良好大脑健康方面所起的作用。”
《终结阿尔茨海默病：预防和逆转认知衰退的第一个方案》一书的作者、《纽约时报》畅销书作者、神经科医生Dale Bredesen博士表示，这并不是第一次强调镁的益脑益处。
他告诉《最佳生活》：“这项研究显示了大脑衰老的减少，与大脑萎缩减少有关，因此可能意味着痴呆症减少。早期研究也显示了镁的益处，这就是为什么许多人服用苏糖酸镁。”
对此，最近发表在《神经再生研究》杂志上的一项研究发现，在模型小鼠中，苏糖酸镁——一种特定形式的镁补充剂——可能通过微生物群-肠道-大脑轴减少阿尔茨海默病的临床表现，为阿尔茨海默病的临床治疗提供了实验依据。
镁如何改善大脑健康
在接受《医学新闻今日》关于澳大利亚研究的采访时，未参与该研究的国家首都毒物中心医学毒理学家、联合医学主任和临时执行主任Kelly Johnson-Arbor博士解释说，镁的抗炎特性可能是降低痴呆症风险的原因。
她说：“随着年龄的增长，我们可能会患上慢性疾病，如肾病和维生素D缺乏症，这些都会导致镁缺乏。由于镁缺乏可能导致大脑细胞信息传递减少和炎症增强，一些研究表明镁可能参与了痴呆症和其他神经系统疾病的发病过程。”
另一个理论是镁可以帮助降低血压和心血管疾病的风险，这两者都是痴呆症的风险因素。
正如《最佳生活》此前报道的那样，“根据2018年2月发表在《营养素》杂志上的一项研究，证据表明，较高的镁摄入量与较低的心血管疾病风险有关，包括心脏病和冠心病。他们观察到的一些原因包括改善葡萄糖和胰岛素代谢以及降压和抗炎特性。”
然而，过多的镁可能会适得其反
尽管越来越多的证据表明镁具有神经保护作用，但额外的研究警告说，过度摄入这种矿物质可能会产生相反的效果。
根据2017年发表在《神经学》杂志上的一项研究，低镁和高镁水平分别与痴呆症风险增加32%和30%相关。
2022年发表在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的一项研究得出结论，钙摄入量低且镁摄入量高的成年人痴呆症风险增加。
应该服用镁补充剂吗
Bredesen说：“通过食物获取营养总是更好的——生物利用度更高，生理时序更合理。”
根据克利夫兰诊所的数据，一些镁含量最高的食物包括：
- 南瓜籽：每盎司150毫克
- 奇亚籽：每盎司111毫克
- 杏仁：每盎司80毫克
- 熟菠菜：每半杯78毫克
- 熟瑞士甜菜：每半杯75毫克
- 腰果：每盎司72毫克
- 黑豆：每半杯60毫克
- 藜麦：每半杯60毫克
- 牛油果：每个水果58毫克
Bredesen指出：“然而，如果你无法通过饮食获得这些营养，那么补充是次优的选择，但总比缺乏要好。”
如果你正在寻找镁补充剂，请注意市场上有许多形式。
神经科学家兼营养专家Nicole Avena博士告诉《最佳生活》：“柠檬酸镁更为常见，更容易被身体吸收，并且倾向于缓解便秘，而甘氨酸镁则更适用于助眠、缓解焦虑和炎症。”
至于服用多少，美国国立卫生研究院（NIH）建议大多数成年男性每天应摄入400至420毫克，女性则在310至320毫克之间。
当然，医疗状况、怀孕和其他健康因素会影响这些建议的摄入量，因此在开始任何新的补充剂或改变饮食之前，一定要咨询医生。
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