“蛋白质目标”早已在 TikTok 和 Instagram 上流行起来。但现在，社交媒体用户也在热议“膳食纤维目标”。这反映了人们从专注于减重或增肌等狭隘目标，转向更全面的健康与福祉的积极变化。
高纤维食物是我们可以吃的最健康的食物之一。摄入不足可能导致便秘、痔疮，并增加患慢性疾病（如心脏病、2型糖尿病和结肠癌）的风险。
那么专家关于“膳食纤维目标”有什么建议？我们又该如何实现呢？
不同类型的膳食纤维
膳食纤维是植物性食物中不可消化的部分。与会分解成糖的其他碳水化合物不同，这些复杂碳水化合物几乎不会改变地通过我们的消化道。
膳食纤维主要有两种类型：
可溶性纤维能溶于水，形成凝胶状物质。你可以在苹果和浆果等水果、红薯和胡萝卜等蔬菜，以及豆类和燕麦中找到这些成分。
可溶性纤维可以减缓消化速度，让我们更长时间地感到饱腹。它们有助于心脏健康、降低血液中的胆固醇并帮助调节血糖水平。
不可溶性纤维不溶于水，但为食物增添体积。你可以从小麦麸皮、水果和蔬菜皮、坚果和种子、豆类和全谷物食品中获得这类纤维。
不可溶性纤维增加粪便体积，帮助调节排便并减少便秘。
抗性淀粉也是一种复杂碳水化合物，虽然不严格算作纤维，但其作用类似纤维；它抵抗消化并滋养肠道细菌。它们存在于豆类、煮熟的土豆和未完全煮熟的意大利面中。
与许多纤维补充剂（通常只提供一种类型的纤维）不同，我们食用的大多数纤维来源都含有可溶性和不可溶性两种形式。例如，燕麦、苹果和牛油果均含有两种纤维。
可溶性和不可溶性纤维对我们肠道和整体健康都有益处。
它们都可以被肠道有益细菌发酵，尽管可溶性膳食纤维（和抗性淀粉）往往更容易发酵。
我们的肠道细菌依赖发酵这些纤维作为燃料，以帮助消化食物、对抗诸如细菌和病毒等病原微生物，并改善身心健康。
我的膳食纤维目标应该是多少？
遗憾的是，没有快速的实验室检测方法来测量。
一个简单的指标是你的消化功能如何。如果你很少便秘，你很可能摄入了足够的纤维。
国家健康与医学研究委员会推荐的每日纤维摄入量因年龄和性别而异。
但总体而言，成年男性每天应摄入约30克纤维，女性则应摄入约25克。
有许多应用程序和网站可以帮助你计算当前的纤维摄入量。
摄入过多膳食纤维也很难；即使每天摄入50克也被认为无害。
如何不费心实现这一目标？
富含纤维的食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 豆豆
- 全麦或全麦面包和谷物。
力求饮食多样化，这样你就不会厌倦相同的食物。
联邦政府的澳大利亚膳食指南建议每日摄入：
- 两份中等大小的水果
- 五份蔬菜（一份是半杯煮熟的蔬菜或一杯沙拉绿叶）
- 两到三份坚果和种子（一份约为30克或一把）或两到三份豆类/豆豆（一份是一杯煮熟的豆类、扁豆、鹰嘴豆、小扁豆）。
不要做的事情
以下是一些重要提醒：
- 避免剧烈变化，例如在没有医疗建议的情况下剔除整个食物组或营养素（如碳水化合物）。即使是低纤维食物组（如乳制品或瘦肉）也提供重要营养素。避免它们可能会导致其他健康问题。
- 避免只关注一种类型的纤维（可溶性或不可溶性）。每种都有不同的好处，因此最好同时摄入两者。
- 避免突然增加纤维摄入量。这可能导致腹痛和胀气。开始时每天添加一到种高纤维食物，并在几周内缓慢增加。
- 纤维需要水才能有效工作，所以要多喝水。每天至少喝八到十杯水。
如何在不显得古怪的情况下达到目标？
吃得健康不需要成为一种竞争。
人们在社交媒体上分享增加纤维摄入的想法并设定纤维目标是件好事，但我们不必持续过度关注食物。
专注于逐步改变，并自然地将富含纤维的食物纳入你的饮食中。从多吃新鲜水果和蔬菜，以及在餐食中加入豆类和豆科植物（如肾豆和鹰嘴豆）开始。
一些简单的改变可以带来很大的效果。例如，将精制谷物产品（如白米或白面包）换成全麦或全谷物品种。如果你喜欢早餐谷物，选择每份至少含5克纤维的（阅读包装上的营养成分表）。
最后，倾听你的身体。如果你有任何消化不适，或者有某些需要管理纤维摄入的状况，如肠易激综合征，请咨询医疗专业人士。
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