你的身体一直在燃烧卡路里，即使在睡觉时也不例外。任何时间段内燃烧的卡路里数量因人而异，并会根据多种因素变化。
睡眠期间燃烧的卡路里比清醒时少约15%。平均而言，一个人每小时睡眠时燃烧大约50到70卡路里，八小时内大约燃烧480卡路里，具体数值基于个人因素。1
通常情况下，久坐不动的女性（即活动水平仅限于日常所需）每天需要1600到2000卡路里，具体取决于年龄，以补充其身体每天燃烧的卡路里。久坐不动的男性每天需要2000到2400卡路里，同样取决于年龄。1
确切知道你在睡眠中燃烧了多少卡路里可能并不现实，但可以进行估算。改善睡眠质量和增加肌肉量是提高睡眠时卡路里消耗的有效方法。
影响睡眠时卡路里消耗的因素
几个因素会影响一个人在一天中所需的卡路里量，以维持所有身体系统和进行站立、行走、提举或搬运等活动。这些因素包括：1
- 活动水平（每天进行多少运动或锻炼）
- 年龄
- 基础代谢率（每天在静息状态下燃烧的卡路里量）
- 一般健康状况或任何健康问题
- 身高
- 肌肉量
- 怀孕或哺乳状态
- 性别
- 体重
关于性别和性别的术语说明
Verywell Health认识到性别和性是相关但不同的概念。为了准确反映我们的资料来源，本文使用“女性”、“男性”、“女人”和“男人”等术语，这些术语与资料来源一致。
计算你的基础代谢率（BMR）
估计卡路里消耗的一种方法是计算基础代谢率（BMR）。2 身体始终在消耗能量以维持所有系统的运行。为了生存，每天需要一定量的卡路里来管理从呼吸到心脏功能的所有事情。2
BMR是指每天维持身体功能所需的卡路里量。也就是说，如果你一整天不做任何额外的体力活动，你仍然会通过呼吸、维持体温、循环血液和其他功能来燃烧卡路里。2
可以使用公式来估算BMR。其中一个公式称为Harris-Benedict方程，包括：2
- 对于出生时被指定为女性的人：BMR = 665.1 + (4.34 × 体重磅) + (4.7 × 身高英寸) - (4.68 × 年龄岁)
- 对于出生时被指定为男性的人：BMR = 66.47 + (6.24 × 体重磅) + (12.71 × 身高英寸) - (6.78 × 年龄岁)
每日BMR卡路里是在活动消耗的卡路里之外燃烧的。你进行活动时燃烧的卡路里量取决于许多因素，包括你的体重和活动类型。2
如何确定你睡眠时燃烧的卡路里量
BMR是指假设没有活动或健康问题的情况下，24小时内燃烧的卡路里量。可以通过首先确定每天每小时的能量消耗来计算睡眠时燃烧的卡路里量。这个每小时能量消耗可以通过将总BMR除以24来计算。
睡眠时燃烧的卡路里量比清醒时少。据认为，睡眠时的卡路里消耗减少了约15%。3 将每小时BMR乘以85%（0.85）可以得到一个小时内睡眠时大约燃烧的卡路里量。
要计算一晚睡眠中燃烧的总卡路里量，将每小时睡眠卡路里燃烧量乘以睡眠的小时数。
总卡路里燃烧量可以用以下公式计算：(BMR/24) × (0.85) × (睡眠小时数)。
重要的是要记住，这些公式只是估算值。没有在睡眠实验室进行研究，无法确切知道任何人清醒或睡眠时燃烧的具体卡路里量。
提高睡眠时卡路里消耗的方法
身体始终在燃烧卡路里。燃烧的卡路里量取决于多个因素，包括你是在睡眠还是清醒状态。
清醒时燃烧的卡路里更多，但减少睡眠并不是长期减肥策略。获得更好的睡眠质量和适当的睡眠时间可以帮助提高BMR，从而改善整体体重管理。4
有效的方法
增加肌肉量：力量训练对健康有很多好处。它还可以提高BMR。一项为期六周的研究考察了抗阻训练对女性的影响。研究结束时，BMR增加了约250卡路里/天。更高的BMR有助于人们在休息时燃烧更多的卡路里。5
多睡：一项对多项已发表研究的荟萃分析显示，睡眠有助于减肥。睡眠时间更长且睡眠质量好的人减重更多。睡眠不足或睡眠中断会让人感到更饿。6
睡眠不足可能会抵消减少卡路里摄入的效果。睡眠质量差且减少卡路里摄入的人在减肥方面效果较差。6
白天早些时候进食：一项荟萃分析研究了进餐时间对白天饥饿感和其他与减肥相关的因素的影响。研究比较了两组人。一组分别在上午9点、下午1点和晚上5到6点进食。另一组分别在下午1点、晚上5到6点和晚上9到10点进食。睡眠/上床时间为午夜至早上8点。7
白天早些时候进食的人比晚上进食的人感到更少的饥饿感。此外，晚上进食的人储存了更多的脂肪细胞。作者认为，晚上进食对身体的影响可能会增加人类肥胖的风险。7
选择有利于改善睡眠的饮食：一项研究表明，食物选择也会影响睡眠质量。食用更多高质量的乳制品和蛋白质可以降低睡眠质量差的风险。食用更多“空热量”食物（即含有热量但营养价值低的食物）会增加睡眠质量差的风险。8
无效的方法
减少睡眠：高质量的睡眠对身体燃烧卡路里的方式至关重要。睡眠不足或睡眠片段化会影响身体利用食物作为能量的方式。
睡眠质量差与胰岛素抵抗有关（细胞对胰岛素的反应减弱，不能有效地吸收血液中的葡萄糖以供能量，导致血糖水平升高），这可能是2型糖尿病前期的前兆（血糖水平尚未达到2型糖尿病的标准）。良好的睡眠质量有助于支持新陈代谢和健康的肠道微生物群（肠道中的微生物群落，有助于消化）。4
一夜未眠可能会导致当天燃烧更多的卡路里。但长期缺乏睡眠会影响许多身体功能，可能导致意外的体重增加。如果同时试图通过减少每日卡路里摄入来减肥，减少睡眠甚至可能导致脂肪减少。9
改善整体睡眠质量
你可以采取几个步骤来获得更好的睡眠。研究表明，从广义上讲，高质量的睡眠对健康至关重要，包括减少白天的饥饿感和提高BMR。改变生活方式以增加更好睡眠的机会被称为“睡眠卫生”。
国家睡眠基金会提供了以下建议，以帮助获得更好的休息：10
- 避免酒精和尼古丁，它们会导致夜间醒来。
- 下午避免咖啡因（苏打水、咖啡、茶、能量饮料、巧克力）。
- 睡前几小时（两到三小时）避免进食。
- 阻挡窗户或其他来源的光线，使卧室保持黑暗，尤其是对于轮班工作并在白天睡觉的人。
- 进行定期的身体活动，包括低强度锻炼。
- 睡前有一个放松的例行程序，不看屏幕。
- 保持卧室温度在60到67华氏度之间。
- 确保床垫和枕头状况良好且舒适。
- 尽量在安静的环境中睡眠，使用耳塞或白噪声或棕噪声（基于频率的各种舒缓背景声音）消除外部噪音。
- 尽量坚持固定的作息时间，每天同一时间入睡和起床。
总结
人们在一天中的任何时候都会燃烧卡路里，即使在休息或睡眠时也是如此。睡眠所需的卡路里较少。每个人在静息状态下每小时燃烧的卡路里量因多个不可控因素而异，如年龄、性别、身高和一般健康状况。
获得高质量的睡眠对整体健康和避免白天过量摄入卡路里至关重要。获得高质量的睡眠、选择支持健康的饮食并进行日常锻炼，都有助于增加睡眠和清醒时的卡路里消耗量。
10个参考文献
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