肠易激综合症（IBS）是一种慢性疾病，会引起多种令人不悦的消化系统症状，最显著的是伴有腹痛的便秘或腹泻。“胀气、痉挛和食物不耐受也很常见，”凤凰城的消化健康营养师Alyssa Simpson说。“这些症状通常位于下腹部。这种疼痛通常在排便后得到缓解，这是诊断的关键特征，”内科和胃肠病学专家David D. Clarke博士解释道。
他指出，IBS的其他常见症状包括腹胀、大便中有黏液、胀气、疲劳、恶心、急迫感或感觉排便不尽。“患有IBS的人也更容易感到疲劳、脑雾、焦虑或抑郁，”洛杉矶注册营养师兼《心智饮食：第二版》作者Maggie Moon补充道。
IBS有三种亚型：腹泻为主型（IBS-D）、便秘为主型（IBS-C）和混合型IBS（IBS-M）。虽然了解自己属于哪种类型有助于管理症状，但专家们并不完全确定IBS的确切原因。胃肠道运动改变（物质通过消化系统的时间）、肠道微生物平衡变化和肠道通透性受损（有时称为“漏肠”）都是潜在的原因。压力、遗传因素和严重的病毒或细菌感染史也可能起作用。
更复杂的是，IBS对不同人的影响不同，这意味着管理该疾病的最好方法是寻求医生或注册营养师的个性化建议。
目前没有治愈IBS的方法。然而，如果你厌倦了频繁跑厕所或饭后感到疼痛，好消息是你可以通过一些方法来缓解症状。以下是10种在家可以尝试的缓解IBS症状的方法：
1. 益生菌和益生元
益生菌是有益的微生物，支持一个繁荣且多样化的微生物群。尽管研究人员还不完全清楚微生物群如何影响健康的其他方面，但很明显它非常重要。事实上，研究表明更好的肠道健康对消化、体重、免疫功能、大脑健康、心理健康和预防慢性疾病都有好处。肠道健康也在IBS中起着作用，研究表明摄入益生菌（无论是来自食物还是补充剂）可能会提供一些症状缓解。
发酵食品如泡菜、酸菜、开菲尔和酸奶中含有不同程度的益生菌。如果你选择补充剂，重要的是选择含有已被证明对IBS有益的益生菌菌株或种类的产品。我们与营养师和胃肠病学家讨论了市场上最好的选择——你可以在这里看到他们推荐的最佳IBS益生菌。
益生元是不可消化的纤维，被肠道细菌食用（即发酵）。这个发酵过程会产生短链脂肪酸（SCFAs），如丁酸。SCFAs可能有助于减少肠道炎症，并支持多个方面的健康，包括消化、免疫健康、大脑健康、代谢等。除了香蕉、洋葱和燕麦等食物外，益生元也可以以补充剂的形式存在。事实上，有些人更喜欢服用合生元，这是一种同时包含益生元和益生菌的补充剂。
需要注意的是，有些IBS患者发现益生元纤维实际上会加重他们的症状，尤其是当大量食用这些食物时。但这并不意味着你应该避免益生元。除非医疗专业人员另有建议，否则你应该绝对仍然在饮食中包括富含纤维的食物——这可能需要一些试错来找出你最能忍受的纤维来源以及多少量不会触发症状。
“饮食多样化会导致肠道多样化，”Moon解释道，“所以我建议吃各种发酵食品，如康普茶、泡菜和开菲尔，以及适量的富含益生元的食物，如西梅、核桃和燕麦。”
2. 高纤维饮食
IBS的一个潜在原因是膳食纤维摄入不足。虽然总体纤维摄入对健康很重要，但可溶性和非发酵纤维似乎特别有助于管理IBS症状。
可溶性纤维是一种存在于植物食物中的不可消化碳水化合物。“它存在于燕麦、红薯、苹果和奇亚籽中，可以帮助调节排便并缓解便秘，”Clarke说，他也是神经塑性症状治疗协会的主席。在液体存在的情况下，它会膨胀并变成凝胶状。这样，它可以软化硬便并促进肠道传输。
某些纤维在被肠道细菌发酵时会产生更多的气体，使得IBS患者难以忍受。为了帮助减轻症状，如腹胀和腹痛，通常建议IBS患者优先选择非发酵纤维，这些纤维存在于土豆、燕麦和糙米等食物中。
如果你不习惯吃很多纤维，Clarke建议在几周内逐渐增加纤维摄入量，以避免腹胀或腹泻。如果达到每日纤维目标有困难，最好咨询医疗专业人员。根据你的需求和健康状况，他们可能会推荐一种补充剂，比如我们2025年的最佳纤维补充剂之一。
3. 低FODMAP饮食
可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇（FODMAPs）是可发酵碳水化合物，可能在某些人中引发IBS症状。“它们存在于某些水果、蔬菜、乳制品和谷物中，”Clarke说，他也是俄勒冈健康与科学大学胃肠病学临床助理教授。它们还存在于一些甜味剂中，包括蜂蜜、龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆和糖醇，如木糖醇。
虽然这种方法并不适合所有人，但研究表明，暂时的低FODMAP饮食可能有助于缓解IBS症状，并识别出可能导致或加重症状的食物。Monash FODMAP是一个很好的资源，供希望遵循低FODMAP饮食的人使用。该计划的网站和应用程序概述了这种消除式饮食的各个阶段，并提供了低FODMAP食物清单和食谱。Monash还有一本《低FODMAP：食谱书》，其中包含由营养师和厨师提供的100多种食谱。
需要注意的是，这种饮食并不是为了长期遵循，而应在注册营养师的监督下进行，以防止营养缺乏。Moon警告说：“短期低FODMAP饮食可能有助于控制症状，但它不是永久性的饮食，因为它会排除许多健康的食物。”
4. 避免触发食物
随着时间的推移，你可能会注意到在吃某些食物后症状更加频繁。“常见的触发因素包括高脂肪食物、咖啡因、辛辣食物、人工甜味剂和加工食品，”Clarke说。
他还指出，IBS发作和食用触发食物之间可能存在延迟。“很容易错误地将最近摄入的食物归咎于症状，”他解释说，但触发食物引起的发作可能是当天早些时候吃的食物造成的。记录食物和症状日记有助于识别趋势和触发因素。
5. 减压技巧
“减压技巧如正念冥想、瑜伽、渐进性肌肉放松和引导想象可以通过平静肠道-大脑连接来减少IBS症状，”Clarke说。消化系统和大脑通过双向路径连接，称为肠道-大脑轴。这意味着你的肠道健康会影响大脑健康，反之亦然。
“自20世纪80年代以来，我治疗了数千名IBS患者，使用了所有可用的治疗方法，”Clarke说。“最有效的方法是识别患者生活中的过去或现在的重大压力源，然后成功解决这些问题。”他承认这是一个困难且漫长的过程，特别是对于有复杂创伤或不良童年经历（ACEs）的人来说。“这一过程的最大挑战是患者往往未能认识到他们正在应对的压力的严重程度，”他解释说。“但我见过多年来甚至几十年严重症状的患者通过这些概念显著改善。”
与治疗师（在线或面对面）交谈，或者只是拿出瑜伽垫进行10分钟的练习，都可以显著降低你的压力水平。喝一杯减压茶、在花园里闲逛或在户外散步是其他简单的减压方法。
6. 治疗
由于肠道-大脑轴的作用，治疗可能是管理IBS的强大工具。“研究表明，心理治疗，如认知行为疗法和正念，可能有助于成年人缓解症状，”Moon说。
Clarke补充说，肠道定向催眠疗法“通过解决IBS的心理方面显示出缓解症状的前景。”虽然“催眠疗法”这个词可能听起来令人生畏，但它是一种温和的指导疗法，已被证明对IBS患者有益。与任何形式的治疗一样，重要的是要与训练有素且合格的心理健康专业人士合作。像Calm Gut或Nerva这样的应用程序也可以通过提供随时随地可以进行的引导冥想来作为护理计划的有益补充。
7. 运动
Simpson建议轻柔的运动作为管理IBS症状的一种方式——研究似乎也支持这一点。定期的身体活动可能有助于改善肠道微生物平衡，从而缓解症状。它还有助于压力管理和情绪，这可能通过肠道-大脑轴为IBS症状提供一些缓解。步行、瑜伽和其他低强度运动可能对IBS患者最有帮助，但最重要的是找到你喜欢并且可以持续进行的活动。如果你刚开始锻炼，可以从慢开始，随着体能水平的提高逐渐增加强度。在开始新的锻炼计划之前，最好先咨询医生。
8. 草药疗法
几种草药疗法可能有助于缓解IBS症状。以下是一些Clarke推荐的草药：
- 薄荷：“薄荷油以其抗痉挛特性而闻名，”他说。这意味着薄荷油可以帮助消化道平滑肌放松，使食物更容易通过消化道。“薄荷油胶囊或茶可能有助于减少腹痛和痉挛，”他补充道。不过要注意，薄荷可能会引起烧心等副作用。
- 姜：他还解释说，姜茶和补充剂可能有助于缓解恶心和肠道炎症。不过要注意，关于这种家庭疗法对IBS的有效性，证据非常有限。
- 茴香：Clarke还推荐茴香茶或种子，因为它们可能有助于减少胀气和腹胀，尽管还需要更多研究。
- 苹果醋：“稀释后的苹果醋在餐时饮用可能有助于改善消化，”他说。不过用量不需要太多——只需一两茶匙稀释在一杯水中（以防止软组织或牙齿珐琅质的酸侵蚀）。同样，关于苹果醋对IBS的研究也非常有限。
需要注意的是，并不是所有人都适合或安全使用草药疗法。特别是孕妇、哺乳期妇女或正在服用处方药物的人，在服用草药补充剂之前应咨询医疗专业人员——即使是看似无害的茶。
9. 消化酶
消化酶对于将食物分解成较小的营养物质以便吸收到血液中至关重要。虽然身体自身会产生消化酶，但这些复杂的蛋白质也可以以补充剂的形式获得。一些小型研究表明，消化酶补充剂可能对IBS患者有所帮助，特别是对那些有食物不耐受（如乳糖不耐受）的人。通常建议在餐前30到60分钟服用这些补充剂以获得最佳效果。然而，需要注意的是，关于消化酶对IBS的研究有限，在没有咨询医生或其他医疗专业人员的情况下不应服用这些补充剂。
如果你获得了尝试消化酶补充剂的许可，Lifetime Health Digestive Enzymes值得考虑。它经过NSF International第三方测试，确保标签准确性，包含多种酶，并且不含人工添加剂或防腐剂。
10. 医疗治疗或进一步检查
IBS是一种复杂的疾病，仅靠饮食改变可能难以管理。如果你怀疑自己患有IBS或无法通过饮食改变来管理症状，最好咨询胃肠病学家。他们可以提供额外的治疗方案，并安排进一步检查以排除其他具有类似症状的消化系统疾病。“重要的是要排除乳糜泻或炎症性肠病（IBD），以确保你处理的是正确的问题，”Moon说。
(全文结束)
