7天无糖饮食计划助力肠道健康，由营养师设计

7-Day No-Sugar Meal Plan for Gut Health, Created by a Dietitian

关于此计划

• 这个7天的计划设定为每天摄入1800卡路里，并且可以根据需要调整到1500或2000卡路里。
• 每天至少提供70克蛋白质和30克纤维，以支持肠道健康并促进饱腹感。
• 该计划优先选择富含益生菌、益生元和多酚的食物，同时避免添加糖。

放弃添加糖以改善肠道健康并不意味着必须完全牺牲食物的味道。这个7天的饮食计划突出了水果、蔬菜和乳制品中的天然甜味，创造出既满足你的甜食欲望又不会破坏肠道微生物平衡的餐点。每个食谱还包括发酵食品和富含纤维的食物，这些食物旨在滋养你的消化系统。此外，还强调了植物多样性与颜色，提供各种营养素和多酚，进一步增强肠道健康。有了足够的纤维、蛋白质和多样性，这个为期一周的饮食计划一定能帮助你抑制对添加糖的渴望，并给予你的肠道应有的呵护。

餐饮计划概览

• 早餐/上午小吃：浆果奶昔/苹果配坚果酱
• 午餐/下午小吃：蔬菜三明治/毛豆
• 晚餐：天贝牛排
• 早餐/上午小吃：木斯里配香蕉/酸奶冻
• 午餐/下午小吃：切碎沙拉/豆泥
• 晚餐：烤鸡配卷心菜
• 早餐/上午小吃：木斯里/苹果配坚果酱
• 午餐/下午小吃：切碎沙拉/豆泥
• 晚餐：西兰花和泡菜碗
• 早餐/上午小吃：木斯里配香蕉/酸奶冻
• 午餐/下午小吃：切碎沙拉/豆泥
• 晚餐：鸡肉、豆类和蘑菇
• 早餐/上午小吃：木斯里/苹果配坚果酱
• 午餐/下午小吃：切碎沙拉/豆泥
• 晚餐：烤鹰嘴豆晚餐
• 早餐/上午小吃：煎蛋饼/苹果配坚果酱
• 午餐/下午小吃：墨西哥玉米饼碗/酸奶球
• 晚餐：炒饭和味噌汤
• 早餐/上午小吃：煎蛋饼/酸奶冻
• 午餐/下午小吃：皮塔饼三明治/酸奶球
• 晚餐：烤鲑鱼和蔬菜

第一天

早餐（424卡路里）

• 一份混合浆果早餐奶昔

上午小吃（291卡路里）

• 一个中等大小的苹果
• 两汤匙杏仁酱

午餐（581卡路里）

• 一份肠道友好蔬菜三明治

下午小吃（101卡路里）

• 一份阿勒颇胡椒毛豆

晚餐（421卡路里）

• 一份脆皮天贝牛排配晒干番茄奶油酱

每日总计：1818卡路里，108克脂肪，73克蛋白质，165克碳水化合物，0克添加糖，46克纤维，1573毫克钠

调整至1500卡路里：省略上午小吃

调整至2000卡路里：增加一份地中海饮食小吃作为晚间小吃

第二天

早餐（453卡路里）

• 一份3种成分过夜浆果木斯里
• 一个中等大小的香蕉
• 一汤匙杏仁酱

上午小吃（270卡路里）

• 一杯希腊酸奶
• 一个中等大小的桃子
• 一汤匙开心果

午餐（405卡路里）

• 一份超级食物切碎沙拉配鲑鱼和奶油蒜酱

下午小吃（162卡路里）

• 一份地中海饮食豆泥

晚餐（502卡路里）

• 一份烤鸡腿配红卷心菜和甜薯

每日总计：1792卡路里，83克脂肪，107克蛋白质，166克碳水化合物，0克添加糖，32克纤维，1260毫克钠

调整至1500卡路里：省略上午小吃

调整至2000卡路里：增加一个中等大小的苹果和一汤匙杏仁酱作为晚间小吃

第三天

早餐（301卡路里）

• 一份3种成分过夜浆果木斯里
• 一汤匙奇亚籽，混合在过夜浆果木斯里中

上午小吃（291卡路里）

• 一个中等大小的苹果
• 两汤匙杏仁酱

午餐（405卡路里）

• 一份超级食物切碎沙拉配鲑鱼和奶油蒜酱

下午小吃（162卡路里）

• 一份地中海饮食豆泥

晚餐（639卡路里）

• 一份烤西兰花和泡菜米饭碗

每日总计：1798卡路里，92克脂肪，81克蛋白质，176克碳水化合物，0克添加糖，39克纤维，1215毫克钠

调整至1500卡路里：省略上午小吃

调整至2000卡路里：增加一杯希腊酸奶和半杯覆盆子作为晚间小吃

第四天

早餐（453卡路里）

• 一份3种成分过夜浆果木斯里
• 一个中等大小的香蕉
• 一汤匙杏仁酱

上午小吃（224卡路里）

• 一杯希腊酸奶
• 一个中等大小的桃子

午餐（405卡路里）

• 一份超级食物切碎沙拉配鲑鱼和奶油蒜酱

下午小吃（162卡路里）

• 一份地中海饮食豆泥

晚餐（581卡路里）

• 一份烤鸡配白豆和蘑菇

每日总计：1825卡路里，87克脂肪，111克蛋白质，160克碳水化合物，0克添加糖，32克纤维，1311毫克钠

调整至1500卡路里：省略早餐中的杏仁酱和上午小吃

调整至2000卡路里：增加一个中等大小的苹果和一汤匙杏仁酱作为晚间小吃

第五天

早餐（301卡路里）

• 一份3种成分过夜浆果木斯里
• 一汤匙奇亚籽，混合在过夜浆果木斯里中

上午小吃（291卡路里）

• 一个中等大小的苹果
• 两汤匙杏仁酱

午餐（405卡路里）

• 一份超级食物切碎沙拉配鲑鱼和奶油蒜酱

下午小吃（162卡路里）

• 一份地中海饮食豆泥

晚餐（613卡路里）

• 一份烤香料鹰嘴豆和甜薯配香草酸奶

每日总计：1772卡路里，83克脂肪，77克蛋白质，190克碳水化合物，0克添加糖，43克纤维，1158毫克钠

调整至1500卡路里：省略上午小吃

调整至2000卡路里：增加一个中等大小的桃子和一盎司开心果作为晚间小吃

第六天

早餐（433卡路里）

• 一份芦笋、韭葱和里科塔煎蛋饼
• 一杯覆盆子

上午小吃（193卡路里）

• 一个中等大小的苹果
• 一汤匙杏仁酱

午餐（493卡路里）

• 一份豆类和蔬菜墨西哥玉米饼碗
• 四分之一杯鳄梨片

下午小吃（246卡路里）

• 一份柠檬蓝莓冷冻酸奶球

晚餐（442卡路里）

• 一份虾花椰菜炒饭
• 四分之三杯肠道健康味噌汤

每日总计：1807卡路里，87克脂肪，91克蛋白质，174克碳水化合物，0克添加糖，43克纤维，2220毫克钠

调整至1500卡路里：省略午餐中的鳄梨片和下午小吃

调整至2000卡路里：增加一杯开菲尔和一个小香蕉作为晚间小吃

第七天

早餐（433卡路里）

• 一份芦笋、韭葱和里科塔煎蛋饼
• 一杯覆盆子

上午小吃（316卡路里）

• 一杯希腊酸奶
• 一个中等大小的桃子
• 两汤匙开心果

午餐（353卡路里）

• 一份鸡肉黄瓜皮塔饼三明治配酸奶酱

下午小吃（246卡路里）

• 一份柠檬蓝莓冷冻酸奶球

晚餐（422卡路里）

• 一份烤鲑鱼和蔬菜

每日总计：1770卡路里，74克脂肪，130克蛋白质，152克碳水化合物，0克添加糖，34克纤维，1970毫克钠

调整至1500卡路里：省略下午小吃

调整至2000卡路里：晚餐增加一杯糙米

提前准备小贴士

• 准备3种成分过夜浆果木斯里，用于第2至第5天的早餐
• 制作超级食物切碎沙拉配鲑鱼和奶油蒜酱，用于第2至第5天的午餐
• 制作一批地中海饮食小吃，用于第2至第5天的下午小吃

常见问题解答

• 可以混搭餐食吗？

是的！这个饮食计划是为了提供灵感。不必严格按照计划执行。如果要更换食谱，建议选择热量、纤维、蛋白质和钠含量相似的食谱。更多灵感，请查看这些美味的肠道健康食谱。

• 可以每天都吃同样的早餐或午餐吗？

当然可以，每天吃同样的早餐或午餐是完全可以的。早餐的热量范围从350到450卡路里，午餐则从400到550卡路里。如果你密切监控热量或其他营养素，可能需要调整一些小吃。

• 为什么没有1200卡路里的调整选项？

我们不再提供1200卡路里天数的调整选项。2020-2025年美国膳食指南建议，将热量限制在每天1200卡路里对大多数人来说太低，无法满足其营养需求，而且长期来看也不可持续。

肠道友好饮食计划的健康益处

这个饮食计划通过专注于支持和滋养蓬勃发展的微生物组的成分来优先考虑肠道健康。通过强调益生元、益生菌和多酚，它包括了发酵泡菜、开菲尔、酸奶、天贝、富含纤维的豆类、坚果、种子、全谷物和深色水果和蔬菜——所有这些都被证明可以改善肠道健康。排除已知会破坏微生物平衡并损害肠道内壁的添加糖，进一步增强了消化系统的健康。此外，该计划强调每周食用多种不同的植物性食物，以促进细菌多样性，这是强健肠道健康的基础。该计划的每个组成部分都为改善肠道功能和整体消化健康奠定了坚实的基础。

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