微生物多样性、水分摄入、运动和休息是修复受损微生物群的关键支柱
看不见，不疼痛，不跳动。但它可能是你失眠、慢性炎症、情绪波动甚至持续疲劳的原因。我们谈论的是肠道微生物群，一个由数十亿细菌、病毒、真菌和古菌组成的微观宇宙，它们生活在皮肤、口腔，尤其是肠道中。从出生起就与人体共存，并在静默中参与几乎所有生命功能。
长期以来，它一直被低估。如今，科学将其置于多项研究的核心，因为它与免疫、消化、神经和情感健康有着直接联系。了解其功能、学习如何保护它以及知道如何在它失衡时恢复它，不仅是可能的，而且是必要的。
肠道微生物群，特别是，对人类有机体起着至关重要的作用。"它对消化、免疫系统和整体健康至关重要，"专门研究微生物学的营养师琳达·容格维斯解释道。
虽然近年来才流行起来，但这个想法并不新鲜。早在20世纪初，乌克兰微生物学家、诺贝尔医学奖得主伊利亚·梅契尼科夫就曾谈论通过有益细菌改善健康和延缓衰老。如今，这一原则是益生菌疗法的基础。
微生物群的作用是什么？
据估计，肠道容纳了100亿到1000亿个微生物，数量超过人体细胞。其主要功能包括：
- 纤维分解：产生丁酸等短链脂肪酸，对肠道健康至关重要。
- 免疫调节：帮助肠道区分无害微生物和病原体，产生抗炎化合物并加强肠道屏障。
- 系统性影响：微生物代谢物影响神经和代谢健康。
"会分泌丁酸、B族维生素、维生素K和血清素等物质，这些物质影响从凝血到情绪健康的过程，"胃肠病学家法昆多·佩雷拉（执业证号94615）详细说明。他警告说，贫乏的微生物群会过滤削弱免疫系统的毒素。"70%的白细胞生活在肠道中"，他强调。
美国国立卫生研究院（NIH）最近的研究将平衡的微生物群与降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险联系起来。
什么会破坏它
平衡——或生态平衡——可能被不同因素破坏：
- 饮食："精制糖和超加工食品的过量摄入会降低细菌多样性，"营养专家健康教练索尔·坎多蒂解释道。佩雷拉警告说，"乳化剂、甜味剂和防腐剂会清除肠道菌群"。
- 抗生素：一个疗程可能会使微生物群失衡数月甚至数年。建议食用发酵食品、豆类和特定菌株如鼠李糖乳杆菌或布拉氏酵母菌来帮助恢复。
- 压力和睡眠不规律：皮质醇会损害细菌多样性。NIH的研究表明，微生物群遵循昼夜节律：当睡眠被打乱时，肠道也会失衡，从而导致炎症和睡眠障碍的恶性循环。
- 久坐不动：运动改善微生物多样性。最近的研究将更多的身体活动与更多有益细菌种类联系起来。
富含纤维和发酵食品的饮食是保持多样化和健康微生物群的关键盟友
四个关键阶段
根据容格维斯的说法，微生物群发生变化或变得更加脆弱的关键时期有：
- 婴儿期（0-2岁）：自然分娩和母乳喂养促进多样性。
- 儿童和青少年期（2-18岁）：饮食和环境使其稳定。
- 成年期（18-65岁）：习惯塑造它。西方饮食使其贫乏。
- 老年期（65岁以上）：多样性下降，机会性细菌增加。
"婴儿期、怀孕期和老年期是微生物群可能更容易失衡的敏感窗口期，"这位微生物学家总结道。
可以修复吗？答案是肯定的，但不是很快。对于有消化或炎症症状的病例，佩雷拉建议进行"短期消除饮食"（不含乳制品、麸质和超加工食品），然后加入蔬菜、发酵食品和植物多样性。
理想情况：每周30种不同的蔬菜和每天一种发酵食品。增加运动、良好的水分摄入、睡眠卫生和压力管理也至关重要。
"健康的微生物群是多样化的。不应该有一种物种占据主导地位，而应该是一个平衡的生态系统，"佩雷拉总结道。"改善肠道健康会改善其他一切。正如希波克拉底所说：所有疾病都始于肠道。"
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