你可能在杂货店见过它们：那些色彩缤纷的益生元碳酸饮料罐，承诺比普通苏打水含糖量更低并有益肠道健康。Poppi、Olipop和Simply Pop等品牌已迅速走红。但它们真的对健康有益，还是仅仅又一个营销精妙的健康潮流？
益生元饮料是含有被称为益生元的植物纤维的碳酸饮料。与益生菌（活性细菌）不同，益生元是滋养肠道中已有有益细菌的纤维。大多数这类饮料含有一种称为菊粉的纤维，通常从菊苣根或龙舌兰中提取。
主要卖点是什么？它们的含糖量远低于普通碳酸饮料。传统苏打水每罐含糖约35-40克，而益生元饮料通常仅含2-5克。它们还避免使用高果糖玉米糖浆，后者与多种健康问题有关。
如果你正试图戒掉严重的碳酸饮料习惯，益生元饮料可以成为有用的过渡选择。它们满足了对气泡感和甜味的渴望，却没有大量糖分的负担。对于每天饮用多罐可乐的人来说，转而饮用这些饮料无疑是一个进步。
这些饮料含有少量纤维，通常来自菊粉等益生元，它们滋养肠道中的有益细菌。一些研究表明，益生元有助于消化、缓解便秘，甚至改善钙吸收，这对骨骼有益。还有证据表明，益生元有助于控制血糖。
事情在这里变得有些复杂。大多数益生元饮料单罐中所含的益生元纤维不足以产生显著的肠道健康益处。以Poppi为例，每罐含有约2克益生元纤维。科学家建议，每天至少需要摄入5克益生元才能开始看到肠道健康益处，而一些研究表明可能需要接近7.5克。
正因如此，Poppi在2024年面临一场重大诉讼。消费者声称，当纤维含量过低而无法产生效果时，这些饮料被虚假宣传为有益肠道健康。要获得足够的纤维，你每天需要饮用四罐或更多，这时糖分摄入可能会抵消任何潜在益处。Poppi在2025年初以890万美元和解此案，但未承认过错，不过这场诉讼促使许多品牌重新思考其营销主张。
值得一提的是，并非所有益生元饮料都同样有效。一些品牌，如Olipop，每罐提供接近9克的纤维，更可能产生效果。但即便纤维含量更高，这些饮料仍可能导致腹胀、胀气或胃部不适，特别是如果你肠道敏感或患有肠易激综合征(IBS)等疾病。
另一个重要观点：动物新兴研究表明，高剂量精制益生元纤维（如菊粉）可能对某些个体构成癌症风险，可能影响肝脏或结肠健康。虽然这在健康人类身上尚未得到证实，但它提醒我们，加工食品中的分离纤维并不总是像全水果和蔬菜中的纤维那样发挥作用。
最后，请记住，美国食品药品监督管理局(FDA)尚未批准益生元饮料品牌提出的大多数健康声明。
益生元饮料并非十恶不赦。如果你关注糖分摄入，它们比普通碳酸饮料更好。但它们也并非神奇饮料。
将它们视为偶尔享用的小零食，而非日常健康助推器。如果你喜欢其口味且未经历消化问题，偶尔饮用一罐是没问题的。只是不要期望它们能带来重大的健康转变。
为了肠道健康，应关注含有天然益生元的全食物：香蕉、大蒜、洋葱、芦笋、全谷物、豆类、扁豆和绿叶蔬菜。这些食物提供天然形态的纤维，以及身体所需的维生素和矿物质。
水仍然是补水的最佳选择。如果你想喝有味道的饮品，可以尝试无糖茶或咖啡。如果你渴望碳酸饮料，普通的气泡水加一点果汁也是不错的选择。
没有任何单一产品，尤其是那些营销精美的罐装饮品，可以替代均衡饮食。通往健康的道路不在时尚饮料中，而是通过持续明智地选择你大多数时间所吃所喝的东西来构建的。益生元饮料或许可以在你的冰箱中占有一席之地，但它们不应成为你肠道健康的主要策略。
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