营养师希望你多吃7种超级食物
将这些营养丰富又美味的食材加入你的下一次购物清单。
Katie Sullivan Morford, MS, RD
2025年10月3日
你是否经常听到“多吃羽衣甘蓝”或“多囤三文鱼”？我们知道这些食物确实是营养明星，但超市里还有哪些宝藏食材等待发掘？答案很多！我们精选了六种营养美味的食材，并附上将其融入日常烹饪的实用建议。
蘑菇
每杯蘑菇仅含15卡路里，却蕴含丰富的B族维生素、钾和维生素D。购买时蘑菇可能带有泥土，正确清洁及妥善储存对保持新鲜度至关重要。
- 在 chili、塔可饼或博洛尼亚肉酱中，用切碎的白蘑菇或褐菇替代四分之一的绞肉。
- 将切片蘑菇用橄榄油在热锅中煎至软嫩，铺在抹有软质山羊奶酪的吐司上。
新鲜香草
香草也是叶菜类，富含相同营养素及抗炎特性。罗勒、欧芹、薄荷、莳萝和香菜等软质香草可轻松添加到各类菜肴中。你甚至可以室内种植多种易成活香草。
- 制作薄荷巧克力思慕雪：在巧克力蛋白思慕雪中加入几枝新鲜薄荷。
- 将大量切碎的新鲜欧芹、香菜、罗勒或莳萝拌入谷物沙拉（如塔布勒沙拉）。
洋葱和大蒜
葱属植物家族包含洋葱、 shallots、细香葱、韭葱、青葱和大蒜（也可室内种植），它们是益生元纤维的来源（滋养肠道有益菌群）。
- 用适量橄榄油将切片洋葱和蒜瓣慢炒至软嫩，拌入意面、夹入三明治或制作意式烤面包。
- 将韭葱或 shallots 切片炒软，加入菠菜和打散的鸡蛋制作咸味炒蛋。
石榴
这种水果是抗氧化物质宝库，富含维生素C、纤维和花青素（可抵抗炎症），10月至1月正值产季。无需畏惧剥籽麻烦——内部籽粒（实为包裹种子的汁液囊）能为菜肴增添甜美风味。
- 制作芝麻菜、法罗小麦、石榴籽粒、核桃配巴萨米克油醋汁的沙拉。
- 在酸奶碗顶部撒上石榴籽粒，搭配一瓣蜜柑。
发酵蔬菜
发酵既能延长蔬菜保质期，又会产生有益肠道健康的细菌，使发酵蔬菜成为优质益生菌来源。定期食用有助于对抗炎症。选购时认准标签“发酵”“活性菌种”或“益生菌”。
- 将发酵卷心菜加入三明治、塔可饼或卷饼。
- 用发酵青豆、胡萝卜或花椰菜点缀奶酪拼盘。
种子
奇亚籽、葵花籽、芝麻、亚麻籽和南瓜籽均富含纤维、蛋白质及健康脂肪。例如，仅2.5汤匙奇亚籽就含9克纤维；南瓜籽的蛋白质含量超过任何坚果，且易于烘烤。
- 混合烘烤葵花籽、去壳南瓜籽、蔓越莓干和迷你黑巧豆制作能量坚果棒。
- 在思慕雪中加入1-2汤匙任意种子，其蛋白质、健康脂肪和纤维将增强饱腹感。
沙丁鱼和凤尾鱼
罐装鱼正流行，这类小鱼以高含量omega-3脂肪酸著称。便携特性使其成为野餐（寒冷天气也可野餐）和零食的理想选择。
- 在牛油果吐司上铺沙丁鱼或凤尾鱼，撒上碎红椒并淋柠檬汁。
- 用罐装鱼拼盘替代奶酪拼盘：搭配沙丁鱼罐头、凤尾鱼意式烤面包、腌渍蔬菜和饼干。
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