大多数人在六七十岁时才考虑预防阿尔茨海默病。但到那时，损伤已经积累了数十年。阿尔茨海默病的特征斑块和缠结在症状出现前20年就开始在大脑中形成。这意味着你在三十多岁时所做的决定，直接决定了你是否会在六七十岁及以后患上痴呆症。
这并不是为了吓唬你，而是为了赋予你信息，这些信息可能真正拯救你的认知未来。从30岁开始大脑保护策略，可以为你提供数十年的防御，对抗一种目前无法治愈的疾病。预防确实是目前唯一有效的治疗方法，而且越早开始效果越好。
心血管联系：常被忽视的关键
对心脏有益的对大脑也有益。这听起来很简单，但可能是阿尔茨海默病预防中最重要的概念。你的大脑需要大量血流才能正常运作。任何损害心血管系统的东西也会损害为脑细胞供血的微小血管。
三十多岁和四十多岁时的高血压会显著增加晚年患阿尔茨海默病的风险。即使医生可能不会用药治疗的轻微高血压，也会在几十年内造成累积损伤。定期检查血压，如果数值上升，要认真对待。在三十多岁时改变饮食、锻炼和压力管理，可以防止导致数十年后痴呆的血管损伤。
胆固醇水平也很重要。高胆固醇不仅会堵塞心脏供血的动脉，还会堵塞为大脑供应氧气和营养的脆弱血管。通过饮食、锻炼和必要时用药来管理胆固醇，可以长期保护大脑健康。人们经常在三十多岁时忽视边缘性高胆固醇，因为他们感觉良好。这正是干预效果最大的时候。
睡眠债务：正在摧毁你的大脑
睡眠不足在三十多岁的人群中很普遍，他们既要忙于事业、关系，可能还有年幼的孩子。但慢性睡眠不足实际上阻止了大脑自我清洁。在深度睡眠期间，大脑会清除形成阿尔茨海默病相关斑块的β-淀粉样蛋白。
当你持续睡眠不足七小时，这些有毒蛋白的积累速度会快于大脑清除它们的速度。经过数年甚至数十年，这种积累直接增加了阿尔茨海默病的风险。在三十多岁时优先考虑睡眠并非懒惰或放纵，而是必要的大脑维护，会在你年老时带来回报。
睡眠呼吸暂停需要特别关注，因为它在年轻人中经常未被诊断。如果你打鼾严重、尽管睡了足够时间却醒来感到疲倦，或者伴侣注意到你在睡眠中停止呼吸，请进行检测。未经治疗的睡眠呼吸暂停会在夜间反复剥夺大脑氧气，造成随时间累积的损伤。
锻炼处方：大脑保护的关键
规律的身体活动可能是最有效的阿尔茨海默病预防策略。锻炼增加大脑血流量，促进新脑细胞生长，并减少全身包括大脑的炎症。你不需要成为马拉松运动员。持续进行适度锻炼就能提供巨大的保护效益。
每周进行150分钟的中等强度有氧运动。这相当于每周五天，每天30分钟的快走、游泳、骑自行车或跳舞等活动。关键是提升心率达到改善心血管健康的效果。每周两次力量训练通过维持肌肉质量和代谢健康，增加额外益处。
在三十多岁时开始这种锻炼习惯，意味着数十年的大脑保护积累。中年定期锻炼的人，晚年患阿尔茨海默病的比率显著低于久坐不动的人。开始得越早，积累的保护就越多。
构建认知储备的脑力挑战
你的大脑就像一块肌肉。使用它会增强力量和韧性。受教育程度较高和从事脑力要求高工作的人，阿尔茨海默病发病率较低，可能是因为他们建立了认知储备，帮助大脑在损伤发生时进行补偿。
定期用新的学习体验挑战你的大脑。学习语言、演奏乐器、从事复杂爱好、广泛阅读、参与策略游戏或追求继续教育。具体活动不如持续推动大脑形成新的神经连接和加强现有连接重要。
社交互动提供认知刺激，同时减少孤独和抑郁，这两者都会增加痴呆风险。保持牢固的社交联系，参与社区活动，并优先考虑人际关系。孤独会随着时间的推移真正损害大脑健康。
饮食：滋养或扼杀阿尔茨海默病
地中海式饮食模式在研究中 consistently 显示出对认知衰退的保护作用。这意味着多吃蔬菜、水果、全谷物、鱼类、橄榄油和坚果，同时限制红肉、加工食品和添加糖。这些食物减少炎症，提供抗氧化剂，并支持为大脑供血的健康血管。
某些食物显示出特别的前景。富含omega-3的肥鱼、富含抗氧化剂的浆果、富含维生素的绿叶蔬菜以及含有健康脂肪的坚果，都支持大脑健康。你在三十多岁时的饮食会影响数十年后的阿尔茨海默病风险，因为饮食模式对炎症和血管健康产生累积效应。
【全文结束】
