肠道健康专家梅根·罗西博士（Dr Megan Rossi）在社交媒体上分享了一个简单的三题测验，帮助你判断是否摄入过多糖分。拥有超过54万Instagram粉丝的罗西博士利用该平台解释了添加糖和天然糖的区别。
她指出，添加糖通常隐藏在超加工食品（UPF）中，包括意大利面酱和所谓的“健康”零食，这些零食含有椰子糖等所谓“天然”甜味剂。罗西博士警告说，虽然适量的糖分是可以接受的，但“我们通常摄入得太多了”。
天然糖存在于整个水果、蔬菜甚至发酵乳制品中。英国国民医疗服务体系（NHS）警告，过量摄入糖分会因增加热量摄入而导致体重增加，从而增加心脏病、某些癌症和2型糖尿病的风险。
罗西博士在她的Instagram页面上发出警告：“糖在社交媒体上名声不好，但说糖不好并不那么简单。事实上，完全从饮食中去除所有糖分实际上对你的肠道和整体健康更为不利。”据《格洛斯特郡生活报》报道，“如果你选择‘无糖’，正如许多网红和食谱所推广的那样（包括许多血糖管理应用程序），你实际上会带来更多的危害。因为你会同时去除两种糖分来源，剥夺你的微生物组中许多具有抗炎和抗氧化作用的化学物质。从皮肤状况不佳、心理健康问题到新陈代谢减慢，这些都是‘无糖’可能带来的后果。”
如果你担心自己的总糖分摄入量，可以问自己以下三个问题：
- 你对糖的渴望是否强烈且频繁？
- 你是否注意到自己的甜食需求逐渐增加（例如，在茶里加更多糖）？
- 甜食是否取代了营养丰富的餐食？
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么应该将糖分来源转向第二类，而不是试图完全戒掉所有糖分。
添加糖和天然糖之间的区别已经得到了多项研究的证实。2014年发表在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究中，胡博士及其同事发现高糖饮食与死于心脏病的风险增加有关。在长达15年的研究中，发现每天摄入17%至21%卡路里来自添加糖的人，死于心血管疾病的风险比仅摄入8%卡路里来自添加糖的人高出38%。“基本上，添加糖的摄入量越高，患心脏病的风险就越高。”胡博士警告说。
2023年的一项研究也揭示了“饮食糖分摄入显著有害的关联”，报告称：“10种心血管结果、7种癌症结果和10种其他结果（神经精神、牙科、肝脏、骨骼和过敏）被检测到。”报告继续指出：“中等质量证据表明，最高与最低饮食糖分摄入量相比，与体重增加（含糖饮料）和异位脂肪积累（添加糖）有关。低质量证据表明，每周每增加一份含糖饮料的摄入量，痛风风险增加4%；每天每增加250毫升含糖饮料的摄入量，冠心病风险增加17%，全因死亡率风险增加4%。此外，低质量证据表明，每天每增加25克果糖的摄入量，胰腺癌风险增加22%。”
高饮食糖分摄入总体上对健康有害，尤其是对心脏代谢疾病。建议将游离糖或添加糖的摄入量减少到每天25克以下（约6茶匙），并将含糖饮料的摄入量限制在每周少于一次（约200-355毫升）以减少糖分对健康的不良影响。
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