照顾好你的肠道健康不仅能改善消化功能，还能提升免疫力、改善皮肤状况、增强认知能力、促进心脏健康并降低患病风险。但《内科学杂志》今年的一项研究表明，随着年龄增长，你的肠道会发生变化——因此你对它的护理方式也应该随之调整。
"激素变化、免疫功能、压力、饮食、药物和生活方式都会影响肠道健康，导致微生物组和肠道功能发生改变，"注册营养师兼《肠道360》播客主持人Eli Brecher解释道。
但这并不意味着你无能为力。"肠道是动态的。它能在任何年龄对饮食和生活方式的改变做出反应。持续的小改变可以产生重大影响，"Brecher补充说。
那么，随着年龄增长，你该如何照顾这个最适应性强且不断变化的器官呢？
20多岁：采用地中海饮食
年轻肠道通常具有较强的适应性，但20多岁人群的生活方式可能会使其超出承受能力。"典型的'年轻人习惯'，如熬夜、大量饮酒、超加工食品饮食、慢性压力和不规律的睡眠，都会扰乱肠道细菌，降低微生物组多样性并增加炎症，"专注于肠道健康的注册营养师Jasmine Bliss表示。
Bliss和Brecher都警告说，这些负面的肠道变化可能导致腹胀、皮肤问题、肠易激综合征症状和低能量等症状。而扭转这一局面的最简单方法就是调整饮食。
研究表明，坚持地中海饮食八周会增加有益健康的肠道细菌种类，减少促炎细菌。Bliss说，这种饮食的关键在于注重全食物，以及"像omega-3脂肪酸[可减少肠道炎症并支持肠道屏障]和多酚[浆果、可可、橄榄油、绿茶和香草中的抗氧化剂]这样的营养素，它们能滋养我们的有益细菌"。每周应摄入两份鱼类以满足omega-3需求，并摄入各种水果和香料。
Brecher还强调了补水的重要性，尤其是在饮酒时，因为脱水会降低微生物组多样性并减缓粪便通过肠道的速度。建议至少每天饮用两升水，如果饮酒则需更多。
30多岁：小睡
30多岁通常是充满生活变化的时期。30多岁往往是人生发生重大变化的时期——从职业压力到为人父母。"所有这些生活变化很可能伴随着大量压力，而压力是破坏我们微生物组和肠道健康的主要因素，"Bliss说。
根据《美国产科与儿童护理杂志》的一项研究，怀孕直接影响肠道健康，不仅使与炎症状态相关的肠道细菌数量增加70%，还增加了胃酸反流和便秘的可能性。但与抚养孩子或平衡职业发展相关的睡眠不足可能对你的肠道影响最大。
睡眠不足与有益细菌减少有关——这是一个双向过程，因为像乳酸杆菌和双歧杆菌这样的"好"细菌菌株已被证明能通过激素调节改善睡眠。"睡眠不足还会影响食欲并引发渴望，使得做出健康选择变得更加困难，"Bliss说。
在这一繁忙时期，提前准备餐食并优先选择快速、营养丰富的餐食是改善肠道健康的第一步。"包括开菲尔、活性酸奶、泡菜和酸菜等发酵食品，以补充我们肠道中的有益细菌，"Bliss说，而Brecher解释说，洋葱、大蒜、燕麦和香蕉中发现的益生元纤维也能滋养微生物组。
"胆碱，存在于鸡蛋、三文鱼、豆类、十字花科蔬菜和乳制品中，对消化和怀孕特别重要。对于新父母来说，尽可能优先考虑睡眠——包括小睡——和压力管理将对你的肠道产生革命性影响——当然，说起来容易做起来难，"Bliss补充道。
40-50岁：加强力量训练
对女性来说，围绝经期和更年期等激素变化严重影响肠道健康。"雌激素水平下降会影响食物通过肠道的方式，增加腹胀、便秘、胰岛素抵抗以及头痛、脑雾和疲劳等一系列与激素相关的症状风险，"Bliss说。
她解释说，激素（包括雌激素）通过粪便排出，因此规律的排便很重要。高纤维饮食——每天约30克或更多——有助于这种激素调节。Brecher还建议食用富含植物雌激素的食物（具有与雌激素相似化学结构的食物），如亚麻籽、鹰嘴豆和毛豆，这些食物可以支持激素水平下降。
对于男性和女性来说，50岁后肌肉流失加速，大约每十年流失12%至14%。"肠道-肌肉轴"意味着维持肌肉量可以直接影响消化：一项为期八周的抗阻训练计划发现，随着力量增加，肠壁吸收营养和阻挡有害物质的能力也会提高。每周进行两次30分钟的力量训练，包括深蹲和俯卧撑，并每天每公斤体重摄入至少1.2克蛋白质（70公斤的人需要84克蛋白质）。"这将有助于保持肌肉质量并稳定血糖，"Bliss说。
60-70岁：优先考虑益生菌
65岁以上的成年人是抗生素最常用的群体。根据政府数据，这些药物可以杀死肠道细菌并减少多样性，导致不受欢迎的肠道症状。"我建议在人们服用抗生素疗程时短期使用益生菌，重点关注像Saccharomyces boulardii和某些乳酸杆菌菌株这样的特定菌株，"Bliss说。
其他类型的药物，如质子泵抑制剂（用于胃酸反流的PPIs）、二甲双胍（用于2型糖尿病）、泻药、某些止痛药（如NSAIDs）、任何阿片类药物、免疫抑制剂甚至抗抑郁药，也都会影响微生物组多样性和肠道功能。
"然而，我不建议对所有服用这些药物的人'以防万一'使用益生菌——食用多样化、富含纤维的饮食通常比补充剂对长期肠道健康更有效，也能帮助管理上述许多状况，"Bliss补充道。在向日常饮食中添加任何补充剂之前，请咨询你的全科医生。
衰老也与肠道蠕动变化和胃酸减少有关，这可能会影响消化。"优先选择坚果、种子、全谷物、豆类和绿叶蔬菜，以确保你摄入足够的镁，这在这一年龄对肠道、骨骼和肌肉健康尤为重要，"Bliss说。
80岁以上：关注纤维摄入
随着年龄增长，摄入足够的食物可能变得非常困难，这要归因于食欲变化和因牙齿变化导致的咀嚼困难。"这里的首要任务是摄入足够的食物以避免营养不良，"Bliss说。此外，纤维摄入量往往随着年龄增长而减少，导致肠道多样性下降和便秘风险增加。"虚弱和活动能力下降进一步增加了风险，"Bliss补充道。
"独居也会降低餐食质量，"Brecher说。"尝试在用餐时保持社交联系，这会影响肠道和心理健康。"
获取营养的简单方法包括汤、奶昔和炖菜等简单、营养丰富的食物。"充足的水分和规律的运动——即使只是短途步行或适应性椅子锻炼——至关重要，"Brecher补充道。
最重要的是，她说，"改善你的肠道或健康永远不会太晚。"
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