关注肠道健康不仅有助于消化，还与免疫力提升、皮肤改善、认知功能增强、心脏健康以及降低疾病风险密切相关。然而，《内科学杂志》今年的一项研究表明，随着年龄增长，肠道会发生变化——因此照顾肠道的方式也应随之调整。
注册营养师、《肠道360播客》主持人埃利·布雷彻（Eli Brecher）解释道："荷尔蒙变化、免疫功能、压力、饮食、药物和生活方式都会影响肠道健康，导致微生物组和肠道功能发生变化。"
但布雷彻补充道："这并不意味着你无能为力。肠道是动态的，它会对任何年龄的饮食和生活方式变化做出反应。小而持续的改变可以产生重大影响。"
那么，随着年龄增长，如何照顾这个最适应性强且不断变化的器官呢？
20多岁：采用地中海饮食
年轻的肠道通常具有弹性，但二十多岁人群的生活方式可能会超出其承受能力。专注于肠道健康的注册营养师贾斯敏·布利斯（Jasmine Bliss）表示："典型的'年轻人习惯'，如熬夜、大量饮酒、超加工食品饮食、慢性压力和睡眠不规律，都会破坏肠道细菌，降低微生物组多样性并增加炎症。"
布利斯和布雷彻都警告说，这些负面肠道变化可能导致腹胀、皮肤爆发、肠易激综合征症状和低能量等症状。而扭转这种情况的最简单方法是通过饮食。
研究表明，坚持地中海饮食八周会导致与健康相关的肠道细菌种类增加，炎症性细菌减少。布利斯表示，这种饮食的关键在于注重全食物，以及"像欧米伽-3脂肪酸[减少肠道炎症并支持肠道屏障]和多酚[浆果、可可、橄榄油、绿茶和香草中的抗氧化剂]等营养素，它们能滋养我们的有益细菌"。建议每周食用两份鱼类以满足欧米伽-3目标，并多样化摄入水果和香料。
布雷彻还强调了补水的重要性，尤其是在饮酒时，因为脱水会减少微生物组多样性并减缓粪便在肠道中的移动。建议每天至少喝两升水，饮酒时需更多。
30多岁：小憩
三十多岁通常是生活发生重大变化的时期——从职业压力到为人父母。布利斯表示："所有这些生活变化很可能伴随着大量压力，这对我们的微生物组和肠道健康是一个主要破坏因素。"
根据《美国产科与儿童护理杂志》的一项研究，怀孕直接影响肠道健康，不仅使与炎症状态相关的肠道细菌数量增加70%，还增加了胃酸反流和便秘的可能性。但布利斯指出，很可能是与抚养孩子或平衡职业发展相关的睡眠不足对肠道影响最大。
睡眠不足与有益细菌减少有关——而且这是一个双向关系，因为像乳酸杆菌和双歧杆菌这样的"好"细菌菌株被证明可以通过激素调节来改善睡眠。布利斯表示："睡眠不足还会影响食欲并引发渴望，使得做出健康选择变得更加困难。"
在这个忙碌时期，更好的肠道健康的首要步骤是提前准备餐食并优先考虑快速、营养丰富的餐食。"在我们的肠道中补充有益细菌，包括开菲尔、活性酸奶、泡菜和酸菜等发酵食品，"布利斯说，而布雷彻解释说，洋葱、大蒜、燕麦和香蕉中发现的益生元纤维也能滋养微生物组。
布利斯补充道："胆碱，存在于鸡蛋、三文鱼、豆类、十字花科蔬菜和乳制品中，对消化和怀孕特别重要。对于新手父母来说，尽可能优先考虑睡眠——包括小憩——和压力管理将对你的肠道产生变革性影响——当然，说起来容易做起来难。"
40-50多岁：进行力量训练
对于女性来说，围绝经期和更年期等荷尔蒙变化严重影响肠道健康。布利斯表示："雌激素水平下降会影响食物在肠道中的移动，增加腹胀、便秘、胰岛素抵抗以及头痛、脑雾和疲劳等一系列与荷尔蒙相关的症状的风险。"
她解释说，由于包括雌激素在内的荷尔蒙通过粪便排出，因此规律的排便很重要。高纤维饮食——每天约30克或更多——有助于这种荷尔蒙调节。布雷彻还推荐了富含植物雌激素的食物（具有与雌激素相似的化学结构），如亚麻籽、鹰嘴豆和毛豆，这些食物可以支持荷尔蒙水平的下降。
对于男性和女性来说，50岁后肌肉流失加速，每十年约12-14%。"肠道-肌肉轴"意味着保持肌肉量可以直接影响消化：一项为期八周的抗阻训练计划发现，肠壁吸收营养和阻挡有害物质的能力随着力量的增强而提高。建议每周进行两次30分钟的力量训练，包括深蹲和俯卧撑，并每天每公斤体重摄入至少1.2克蛋白质（对于70公斤的人来说是84克蛋白质）。布利斯表示："这将保持肌肉质量并稳定血糖。"
60-70多岁：优先考虑益生菌
根据政府数据，65岁以上的成年人是抗生素最常见的使用者。这些药物可以杀死肠道细菌并减少多样性，导致不受欢迎的肠道症状。布利斯表示："我建议在服用抗生素疗程的人短期使用益生菌，重点关注特定菌株，如布拉氏酵母菌和某些乳酸杆菌菌株。"
其他类型的药物，如质子泵抑制剂（PPIs，用于胃酸反流）、二甲双胍（用于2型糖尿病）、泻药、某些止痛药（如非甾体抗炎药）、任何阿片类药物、免疫抑制剂甚至抗抑郁药，也都会影响微生物组多样性和肠道功能。
布利斯补充道："然而，我不建议对所有服用这些药物的人'以防万一'使用益生菌——食用多样化的高纤维饮食通常对长期肠道健康比补充剂更有效，并且还可以帮助管理上述许多疾病。"在日常生活中添加任何补充剂之前，请咨询您的全科医生。
布利斯表示，衰老还与肠道蠕动变化和胃酸减少有关，这可能会影响消化。"优先考虑坚果、种子、全谷物、豆类和绿叶蔬菜，以确保您获得足够的镁，这在这个年龄段对肠道、骨骼和肌肉健康尤为重要。"
80岁以上：关注纤维摄入
随着年龄增长，由于食欲变化和因牙齿变化导致咀嚼困难，足量进食可能是一个巨大的挑战。布利斯表示："这里的重点是足量进食以避免营养不良。"此外，随着年龄增长，纤维摄入量往往会减少，导致肠道多样性下降和便秘风险增加。布利斯补充道："虚弱和活动能力下降进一步增加了风险。"
布雷彻表示："独自生活也可能降低餐食质量。""尝试在用餐时保持社交联系，这既影响肠道健康也影响心理健康。"
获取营养的简单方法包括汤、奶昔和炖菜等简单、营养丰富的食物。"充足的水分摄入和定期活动——即使只是短暂的步行或适应性椅子锻炼——至关重要，"布雷彻补充道。
最重要的是，她说："改善你的肠道或健康永远都不晚。"
【全文结束】
