在"爱护肠道周"（9月15-21日）期间，通过这三道肠道友好食谱，用美食改善你的消化健康。
想要一个健康的肠道吗？越来越多的研究数据证实肠道健康在我们整体健康中扮演着关键角色，包括它对免疫力、心脏健康、情绪甚至大脑健康的影响。幸运的是，照顾好你的肠道并滋养微生物群并不需要费很大力气——它可能就像吃对的食物一样简单。
这就是为什么"爱护肠道"(Love Your Gut)的专家们创建了这些简单美味的肠道友好食谱，以帮助支持健康的肠道微生物群。每道食谱都富含肠道友好成分和营养素，如植物性食物、纤维和发酵食品，以及益生元、抗氧化剂、维生素和矿物质。由于食用多种食物会导致肠道细菌更加多样化，这些肠道友好食谱中每道都包含不同的"英雄"成分来滋养微生物群。准备好构建更健康的身体了吗？让我们开始烹饪吧！
肠道友好食谱
照烧茄子泡菜拌饭
拌饭碗中多彩蔬菜的组合总是营养丰富的选择，但这个食谱进一步提升了肠道健康效益。我们用混合色藜麦替代了一半的寿司米，以增加拌饭基底的纤维含量。除了提供更多纤维和色彩外，同种植物的不同品种含有不同的多酚，这些多酚能滋养微生物群。茄子用味噌酱烹制并撒上芝麻，还配有大量泡菜。搭配彩虹色沙拉蔬菜食用。
配料（4人份）
准备时间：15分钟
烹饪时间：30分钟
125克寿司米
125克白、黑、红三色藜麦
25毫升米醋
1汤匙细砂糖
茄子部分
2个中等大小茄子，切成5厘米方块
2汤匙葵花籽油
2汤匙白味噌酱
1汤匙米醋
2汤匙枫糖浆
1茶匙芝麻油
2茶匙芝麻
1个红辣椒，切碎
搭配
任选沙拉蔬菜——牛油果、小萝卜、彩椒和切薄片的红甘蓝都很合适
175克泡菜——请在冷藏区寻找标有"活性"的泡菜，以确保含有有益菌
制作方法
- 将烤盘放入预热至230°C/210°C风扇档/8档燃气灶的烤箱中。
- 同时，将米饭和藜麦放入碗中，用冷水冲洗直至水变清澈。充分沥干后，倒入中等大小的锅中，加入300毫升水。盖上盖子煮沸，然后调低火力焖煮15分钟。
- 在热烤盘上铺上防油纸，放入茄子并淋上葵花籽油。烘烤25分钟，中途翻动一两次。
- 当米饭和藜麦吸收完所有水分后，将锅从火上移开，静置10分钟。
- 将味噌与醋、枫糖浆和芝麻油混合。茄子变软呈金黄色后，将其与味噌混合物拌匀，撒上芝麻。放回烤箱5分钟，直至粘稠呈古铜色，然后撒上切碎的辣椒。
- 为藜麦饭调味，将醋与糖和适量盐加热至溶解。藜麦饭静置后，淋上混合物并轻轻拌匀。
- 将藜麦饭分装到四个碗中。放上粘稠的照烧茄子，搭配彩色蔬菜和一大勺泡菜。
核桃香草酱烤无须鳕
核桃非常适合制作肠道友好食谱。在这里，它们为香草酱增添了美妙的脆感，这种鲜艳的酱料由富含多酚的香草和橄榄油制成。
配料（4人份）
准备时间：15分钟
烹饪时间：30分钟
400克甜菜根，去皮对半切（若较大则切成四份）
600克胡萝卜，纵向对半切（若较大则切成四份）
3汤匙橄榄油
4份150克无须鳕（或其他可持续的白肉鱼）
核桃香草酱部分
25克欧芹，叶子切碎
10克罗勒，叶子切碎
8片薄荷叶，切碎
40克核桃，切碎
1瓣大蒜，捣碎
1汤匙小酸豆，冲洗沥干
5颗绿橄榄，去核切碎
1个柠檬，榨汁，皮屑细磨
4汤匙橄榄油
制作方法
- 将烤箱预热至230°C/210°C风扇档/8档燃气灶。
- 将甜菜根放入盘中。加水至半高，用带通风孔的盖子或刺孔保鲜膜覆盖。高火微波8分钟，然后充分沥干。
- 将胡萝卜和甜菜根与2汤匙橄榄油拌匀，切面朝下放入烤盘。用盐和胡椒调味，烘烤30分钟，中途翻面一次。
- 同时，制作香草酱。将所有配料搅拌在一起。按口味调味，然后放置备用。
- 烹饪结束前10分钟，在耐热煎锅中加热剩余的1汤匙橄榄油。给无须鳕调味，鱼皮朝下煎3分钟。
- 翻转无须鳕，将锅移入烤箱，温度降至200°C/180°C风扇档/6档燃气灶。烘烤5分钟，直至鱼肉可轻松剥落但仍保持中心多汁。
- 将蔬菜和鱼搭配淋上香草酱食用。
缅甸式鹰嘴豆豆腐
我们将自制豆腐与缅甸式沙拉配料搭配，富含益生元可溶性纤维以滋养微生物群，以及不溶性纤维以助消化。
配料（4人份）
准备时间：15分钟（另加冷却时间）
烹饪时间：10分钟
100克鹰嘴豆粉（鹰嘴豆粉）
½茶匙温和辣椒粉
¼茶匙姜黄粉
沙拉部分
½颗白卷心菜，切极薄片
1根大胡萝卜，削成丝带状
250克樱桃番茄，切片
50克腌渍寿司姜，沥干重量
2汤匙新鲜香菜，叶子粗切
2汤匙酥脆洋葱
2汤匙酥脆辣椒油，按口味添加
酱料部分
1个青柠，榨汁
2茶匙细砂糖
1½汤匙泰国鱼露，或使用酱油保持纯素和无麸质
1瓣大蒜，捣碎
制作方法
- 涂抹一个小面包模或烤盘（约10厘米×20厘米）备用。将面粉和香料过筛入碗中，加入160毫升冷水搅拌成面糊，按口味加入黑胡椒调味。
- 在中等大小的锅中加热375毫升水。水开始冒泡时，搅入鹰嘴豆面糊，然后在中小火上继续搅拌直至变稠。继续小火煮8分钟以煮熟面粉，经常搅拌，然后将混合物刮入准备好的模具中，完全冷却。豆腐如有需要可在冰箱中保存长达3天。
- 制作沙拉，将卷心菜、胡萝卜、番茄、腌渍姜和香菜摆放在上菜盘中。混合酱料配料，淋在沙拉上。
- 倒出凝固的豆腐，切成5毫米薄片。摆放在沙拉上，用酥脆辣椒油和酥脆洋葱装饰。
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