在每周的杂货采购中，我注意到一种趋势——饮料货架上摆满了承诺支持肠道健康的益生菌饮料。我自己也喜欢其中一些饮料，比如开菲尔。但最近，有些饮料看起来和感觉上与软饮料并无二致。
注意到这一点后，我开始在各处看到这些饮料。你可能在社区烧烤聚会上见过Poppi、Olipop或Culture Pop等品牌，或者你的朋友在最近的欢乐时光中选择了现打的康普茶。
当然，关注我们摄入的食物和饮料很重要——对于估计有6000万至7000万患有消化系统疾病的美国人来说，这一点尤其重要。但益生菌和益生元饮料真的对肠道健康有效吗？
梅奥诊所（位于明尼苏达州罗切斯特）的重症监护专家兼肠道研究者柳德米拉·V·卡纳托夫斯卡娅医学博士表示，答案取决于你喝的是什么。
下面，卡纳托夫斯卡娅博士回答了关于肠道健康和饮料的常见问题，包括益生菌和益生元如何发挥作用、应多久饮用一次益生菌，以及康普茶、开菲尔和其他饮料之间的区别。
益生菌与益生元
尽管有时会被混淆，但益生菌和益生元并不是一回事。
益生菌是食物中对肠道有益的活微生物——如细菌或酵母——它们在你的消化道中安家。你可能听说过这些微生物被称为"有益细菌"，它们天然存在于发酵食品中，如酸奶、泡菜、酸菜和某些奶酪中。新兴证据表明，益生菌有助于维持健康的肠道菌群、帮助消化和营养吸收，并产生短链脂肪酸（SCFAs）。
卡纳托夫斯卡娅博士表示，益生菌和SCFAs都有助于维持肠道屏障、调节情绪、减少炎症、支持免疫系统并帮助维持能量稳态。益生菌和SCFAs还显示出抗癌作用。"由于这是一个活跃的研究领域，其中许多发现尚未转化为临床实践，"卡纳托夫斯卡娅博士指出。
另一方面，益生元并不具备生命活性。这些含纤维的食物不会被身体完全消化。它们为肠道中的有益细菌提供养分。可以把它们想象成人体的肥料——就像肥料帮助花园中的植物茁壮成长一样，益生元食物帮助肠道中正确类型的细菌茁壮成长。一些例子包括豆类、全谷物、芦笋、燕麦、香蕉、大蒜和洋葱。在大肠中，肠道细菌发酵益生元，释放SCFAs。
一些饮料，如康普茶或开菲尔，由于经过发酵，天然含有益生菌。而其他饮料，如苏打水或能量饮料，可能添加了益生菌。
真正有益肠道健康的益生菌饮料
卡纳托夫斯卡娅博士推荐了两种饮料：开菲尔和康普茶。
开菲尔是一种以牛奶为基础的饮料，用特定混合的有益细菌和酵母颗粒发酵而成。开菲尔具有稀薄的酸奶状质地和酸味。通常，开菲尔是用乳制品制成的，但你也可以找到用椰子水或坚果奶制成的开菲尔。
康普茶是通过用糖冲泡茶，然后用细菌和酵母的共生菌群（SCOBY）发酵制成的。糖在发酵过程中大部分被消耗掉。康普茶略带气泡，味道酸爽，可能添加水果或果汁调味。
开菲尔和康普茶都富含益生菌，在美国大多数杂货店都能找到。此外，开菲尔富含钙和维生素。卡纳托夫斯卡娅博士表示，开菲尔还因其饮料中独有的特殊细菌而具有抗菌特性。
添加益生菌的饮料
其他一些饮料，如苏打水或能量饮料，可能添加了益生菌细菌，但它们并未经过发酵。目前尚不清楚这些添加的细菌中有多少能在胃部的酸性环境中存活下来。因此，这些饮料可能不含足够量的有益肠道健康的成分来产生益处。此外，苏打水可能含有添加糖和人工甜味剂，这些通常对肠道健康不利。
然而，选择益生菌或益生元苏打水可能有一些益处，特别是如果你希望减少总体苏打水或酒精摄入量。与传统苏打水相比，这些苏打水通常热量和糖分较低，因此可以作为不错的无酒精鸡尾酒基底或偶尔的享受。
尽管如此，康普茶通常是更好的饮料替代选择。康普茶有多种口味，其酸味和轻微气泡可以令人满意地替代苏打水、啤酒或其他酒精饮料。
一般来说，支持肠道健康的最佳方式是摄入各种水果、蔬菜、全谷物和发酵食品。按照经验法则，开菲尔和康普茶被视为富含益生菌的食物。而肠道健康苏打水则不算。
为最佳肠道健康应多久饮用一次益生菌
每天应该摄入多少益生菌饮料并没有"正确"的数量。这取决于多种因素，包括你的生活方式、整体健康状况、口味和偏好。
关键是要将益生菌食品和饮料融入你整体饮食和生活方式中，使其成为可持续的一部分。你可以从每天一份开始——比如早餐时喝一杯酸奶饮料、午餐时喝康普茶或晚餐时吃四分之一杯酸菜——然后随着时间的推移逐渐增加份量。随着身体适应，你可能会在初期出现一些暂时性的腹胀。
如果你希望在饮食中加入更多益生菌饮料，卡纳托夫斯卡娅博士建议遵循以下提示：
- 坚持选择冷藏区的产品。活细菌培养物需要保持低温。你通常可以在酸奶区附近找到开菲尔，而康普茶通常与其他冷藏饮料放在一起。
- 查看食品标签。检查包装上是否列出了细菌或酵母菌株。列出的菌株越多越好。通常细菌数量以菌落形成单位（CFU）表示；菌落计数越高，存在的有益肠道细菌或酵母细胞就越多。尽量避免含有添加甜味剂的饮料，包括糖、糖替代品或高果糖玉米糖浆。
- 考虑总体营养价值。思考你的饮料还能带来哪些其他营养素。乳制品饮料可能提供钙、蛋白质和维生素。
- 选择自制肠道健康饮品。你可能会在菜单或商店中看到肠道健康饮品——小份、通常非常酸的益生菌饮品。这些饮品可能很贵。与其购买这些，不如在下次购物时买一罐发酵泡菜。与普通泡菜不同，发酵泡菜不含醋，会放在冷藏区。卤水看起来浑浊。你可以吃发酵泡菜，但不要扔掉富含益生菌的卤水。每天喝2盎司作为家庭自制的肠道健康饮品。
一个注意事项：卡纳托夫斯卡娅博士表示，免疫系统严重受损或服用单胺氧化酶抑制剂（MAOI）类抗抑郁药的人在增加益生菌食品或饮料摄入前应咨询医疗专业人员。
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