(CNN) — 如果您正遭受膝关节疼痛，解决方法可能是通过步行来缓解。
根据10月15日发表在《英国医学杂志》(The BMJ)上的一项研究，有氧运动可以减轻膝骨关节炎患者的疼痛，改善运动能力并提高生活质量。
在美国，约五分之一的成年人（即5400万人）受到某种类型关节炎的影响。最常见的形式是骨关节炎。
"骨关节炎是软骨的磨损，即骨骼末端的覆盖物，这会导致疼痛、僵硬和关节功能下降，"德克萨斯大学西南医学中心骨科手术系主任兼教授陈安妮娅博士（Dr. Antonia F. Chen）通过电子邮件表示。她未参与此项研究。
"这种情况极为普遍——据估计，80%的55岁以上成年人患有某种关节炎，全球有5亿人受到骨关节炎影响。"
骨关节炎的一些原因包括受伤、既有关节疾病、特定代谢性疾病（如肥胖或2型糖尿病）以及遗传因素。
骨关节炎是导致慢性残疾的主要原因之一，而最常见的受影响关节之一是膝盖。虽然膝骨关节炎不可逆转，但有方法可以减轻疼痛。
该研究的主要作者严磊博士（Dr. Lei Yan）在电子邮件中表示："有氧运动在几乎所有结果中都显示出最大的益处。它比任何其他运动类型更有效地减轻疼痛、改善运动和步态表现，并提高整体生活质量。"
有氧运动是有节奏和重复性的运动，例如步行、慢跑、骑自行车和游泳。
如何安全地进行关节疼痛锻炼
CNN健身专栏撰稿人、职业体育认证力量和体能专家兼身心教练达娜·桑塔斯（Dana Santas）表示，有氧运动"有助于滋养关节，增强支撑肌肉，并减轻疼痛。"
桑塔斯表示，膝骨关节炎患者应进行"低至中等强度的有氧活动。这不是高强度有氧活动，膝骨关节炎患者绝对应避免跑步或增强式训练，如跳跃训练。"
桑塔斯表示，您不必立即以每天10,000步或每周150分钟运动为目标，这些都是常见的运动建议。
桑塔斯表示，对于刚开始锻炼的患者，每天步行或骑自行车5到10分钟可以帮助您开始获得这些益处，并重新加强关节周围的肌肉。
但在开始任何运动之前，您应该适当热身。
桑塔斯表示，您可以从"用拉伸活动脚踝和臀部"开始，例如脚踝画圈或简单的臀部活动拉伸。
在这些锻炼过程中注意身体状况并掌控节奏也很关键。
桑塔斯表示，对于管理膝骨关节炎的人来说，避免做深蹲和扭转臀部很重要，因为如果臀部僵硬，那么运动"将转移到膝盖上方或下方的关节，即膝盖"。
她补充说，无论您选择进行何种有氧运动，您都应该"确保膝盖（作为铰链关节）不被要求做它们设计之外的事情，因为这只会引起更多问题。"
想进一步提升？加入一些力量训练
与有氧运动类似，低或中等强度的力量训练也可以帮助膝骨关节炎患者。
桑塔斯表示，一个容易开始的练习是单腿罗马尼亚硬拉（Romanian deadlift，简称RDL）。
桑塔斯表示，这种运动可以通过将体重转移到一条腿并"用另一条腿的脚趾支撑，这样您就不会在非工作腿上施加重量"来调整。
桑塔斯补充说，如果您在平衡方面有困难，也可以扶着墙，"然后只是从臀部铰链向下再向上。"
其他运动包括上下楼梯和腿部伸展。
约翰斯·霍普金斯大学医学院博士生严磊表示，虽然力量训练和有氧运动可以改善活动能力，"但益处取决于坚持——患者不需要高强度训练，但需要定期保持运动。"
陈博士表示，除了运动外，治疗骨关节炎引起的疼痛的其他方法包括针灸、减重、抗炎补充剂和物理治疗。
但她表示，一如既往，在追求任何治疗形式之前，您应该联系您的医生或医疗专业人员。
该研究的发现基于一项系统性综述和网络荟萃分析，该分析研究了来自全球的217项随机对照试验，涉及超过15,000名参与者。研究人员分析了七种运动的影响，并在4周、12周和24周后对参与者进行随访。
【全文结束】
