有时你可能不想依赖非处方止痛药，不妨尝试这些基于食物的替代方案。
当头痛或偏头痛发作时，许多人会伸手去拿泰诺或艾德维尔等非处方止痛药。但下次遇到这种情况时，你或许该看看厨房储物柜。专家表示，虽然它们并非神奇疗法，但作为均衡饮食的一部分，某些食物可能有助于缓解头痛或偏头痛。
“我告诉患者最重要的一点是，偏头痛具有高度个体化特征，”美国家庭医学委员会认证医师尼古拉斯·邱奇博士（Dr. Nicholas Church）表示，“对一人有效的方案可能对他人无效，而某人的触发因素对另一人或许具有治疗作用。”
同时需密切关注压力、睡眠、补水和运动状况。我们咨询了专家，以了解可能帮助应对头痛的食物。
1. 富含欧米伽-3的食物，如亚麻籽
“我推荐富含欧米伽-3的鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，”邱奇说，“这些鱼富含抗炎脂肪（EPA和DHA），可减少包括血管系统和大脑在内的全身炎症。”
引用2021年随机对照试验，邱奇解释道：由于偏头痛被认为涉及体内的炎症和血管变化，规律摄入欧米伽-3脂肪酸可能降低其发作频率或强度。“该研究结果也与早期数据一致，表明欧米伽-3有助于调节前列腺素，而前列腺素在头痛炎症中起关键作用，”邱奇补充道。前列腺素是影响炎症、疼痛和痛经等身体功能的类激素物质。
富含脂肪的鱼类还含有维生素D、辅酶Q10及核黄素等B族维生素，这些成分均支持大脑健康代谢。
迈内特迪亚里注册营养师基兰·坎贝尔（Kiran Campbell）也提到2024年的一项荟萃分析显示，欧米伽-3脂肪酸可降低偏头痛的频率、持续时间和严重程度。她补充说，植物性来源包括奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油。
示例食物： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油
奇亚籽和亚麻籽富含欧米伽-3。
2. 富含镁的食物，如菠菜
西方州立大学人类营养与功能医学主任丹尼尔·雷德伍德（Daniel Redwood）解释道：“随着1989年拉马丹的研究发现偏头痛患者红细胞、血清和脑组织中镁水平较低，镁在偏头痛中的潜在重要性逐渐受到重视。”
True Self Recovery医疗总监保罗·戴多恩博士（Dr. Paul Daidone）对此表示赞同，指出南瓜籽、菠菜和牛油果等富含镁的食物可能降低偏头痛的严重程度和发作频率。他引用2022年一项研究，该研究探讨了镁缺乏与偏头痛的潜在关联，阐述了镁缺乏如何通过皮层扩散性抑制、氧化应激、神经递质失衡和电解质紊乱等机制引发偏头痛发作。
“尽管临床证据仍有限，但科学家正研究细胞内外镁水平在偏头痛发病机制中的作用，”戴多恩解释道。
东萨克拉门托礼宾医疗中心认证内科医师兼医疗总监肖恩泽·德尔波索博士（Dr. Schonze Del Pozo）表示，她接诊的头痛和偏头痛患者大多存在镁缺乏。她还引用2012年《神经传递杂志》题为《为何所有偏头痛患者都应接受镁治疗》的研究，因此建议通过健康饮食摄入富含镁的深色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜。
示例食物： 南瓜籽、菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜
3. 生姜，尤其是姜茶
“许多人坚信生姜有助于缓解偏头痛，”英国医疗认证公司医疗主任兼全科医生玛丽亚·克诺贝尔博士（Dr. Maria Knöbel）表示，“研究证明生姜可减轻恶心，并降低导致偏头痛的炎症。在我的执业中，无论是姜茶还是补充剂形式，生姜都帮助过患者。”她引用2014年一项研究发现，姜粉治疗急性偏头痛发作的效果与药物舒马曲坦相当，但副作用更少。
克诺贝尔指出，姜茶可能尤为有益，因为“充分补水和摄入生姜同样重要。充足饮水可能阻止偏头痛进一步恶化。”
邱奇也推荐生姜，因其含有姜辣素等天然抗炎化合物。“我有患者通过姜茶、姜粉或姜糖缓解了偏头痛或相关恶心，”他解释道。
2019年另一项研究发现，400毫克姜提取物联合100毫克非甾体抗炎药酮洛芬可能有助于治疗偏头痛发作。
姜茶结合了生姜的功效与水的补水作用。
4. 坚果和种子，如杏仁
“我推荐的另一类食物是坚果和种子，包括杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃，”邱奇表示，“与绿叶蔬菜一样，它们富含镁，部分品种还提供维生素E，已被证明对月经性偏头痛和伴先兆偏头痛有帮助。”2015年研究支持了这一观点。
示例食物： 杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃
5. 肉桂
“肉桂含有高浓度抗氧化剂，也可能降低头痛频率，”坎贝尔解释道，“可将其拌入早餐燕麦或茶中，或烘焙进松饼和面包。”她引用2020年一项随机双盲安慰剂对照试验称：“研究表明，肉桂补充剂可能减轻炎症，从而减少偏头痛的频率、严重程度和持续时间。”
肉桂中的抗氧化剂可能有助于治疗头痛和偏头痛。
6. 富含维生素B2的食物，如鸡蛋
“一项著名的1998年随机对照试验发现，每日400毫克核黄素在三个月内显著降低了偏头痛频率和严重程度，”邱奇说。尽管高剂量通常来自补充剂，但富含核黄素的食物支持相同的偏头痛预防代谢过程。这些食物包括鸡蛋、乳制品和瘦肉。
“核黄素对线粒体能量产生至关重要，许多研究人员认为偏头痛部分源于脑细胞能量代谢功能障碍，”邱奇补充道。
雷德伍德指出：“关于营养补充剂对偏头痛有效性的研究虽少但前景良好，特别是核黄素（维生素B2）、辅酶Q10和镁。核黄素作为偏头痛治疗潜力的首个研究依据出现在1946年加拿大医学会杂志的一篇小规模文章中，当时报道了低剂量B2补充剂的显著效果。”
2022年系统性综述和荟萃分析发现，每日补充400毫克维生素B2三个月可影响偏头痛发作的持续时间、频率和疼痛评分。
示例食物： 鸡蛋、乳制品和瘦肉
7. 姜黄
姜黄素是姜黄的活性成分，坎贝尔称其“抗氧化能力极强，尤其与欧米伽-3联用时效果更佳”。可将其撒入奶昔、咖喱或茶中。坎贝尔引用2021年随机双盲安慰剂对照试验结论：“现有研究显示，欧米伽-3脂肪酸与姜黄素联合补充可作为偏头痛管理的新颖有效方法。”不过仍需更多研究。
与欧米伽-3联用时，姜黄可能有助于偏头痛管理。
8. 全谷物，如燕麦
邱奇提到，藜麦、糙米和燕麦等全谷物也可能有益，因为它们“提供稳定的葡萄糖释放，防止可能引发头痛的血糖骤降，同时是纤维、B族维生素和微量元素的良好来源。”他引用2023年一项横断面研究，该研究基于1999-2004年国家健康与营养调查数据，涵盖12,710名参与者，发现每增加10克膳食纤维，严重头痛或偏头痛发生概率降低11%。
“全谷物通过提供镁、铁和B族维生素，支持大脑健康、氧气输送和稳定葡萄糖供应，这些都与偏头痛预防相关，”邱奇总结道。
2023年另一项综合综述也发现，姜黄素因其抗炎、抗氧化、抗蛋白质聚集和镇痛作用，是预防和控制偏头痛的有前景候选物，但需进一步研究。
示例食物： 藜麦、糙米和燕麦
9. 高水分食物，如西瓜
发育神经生物学家兼认证神经科医生金伯利·伊多科博士（Dr. Kimberly Idoko）指出，脱水也可能引发头痛，因此保持水分可显著改善偏头痛治疗效果。
“黄瓜、西瓜和柑橘类水果等高水分食物也有助于补水，”邱奇补充道。
为预防脱水引发的头痛或偏头痛，可多食用西瓜等高水分食物。
可能触发头痛或偏头痛的食物
巧克力、奶酪和酒精： “在一项针对500多名偏头痛患者的2007年研究中，44%的人报告至少一种食物是触发因素。最常见的触发因素包括巧克力、奶酪和酒精，”偏头痛手术专科中心负责人、认证整形外科医生亚当·洛温斯坦博士（Dr. Adam Lowenstein）透露。
麸质： “麸质是一种高度促炎食物，尤其对易过敏或麸质不耐受者，”环境健康专家兼营养学教授特里斯塔·贝斯特（Trista Best）解释道，“这种炎症会导致多种健康问题，包括偏头痛。”
咖啡因： “我所见关于营养在头痛治疗中作用的最引人入胜研究（Hering-Hanit和Gadoth，2003）发表于顶级头痛期刊《Cephalalgia》。以色列一家神经科诊所的医生在五年间治疗了36名严重每日或近乎每日头痛的儿童和青少年（平均年龄9岁），他们每周平均饮用11夸脱可乐饮料，”雷德伍德说，“在逐步戒断期结束时（因为快速戒断可能引发更严重头痛），36人中有33人头痛消失，结果令人震惊。几乎所有可乐饮料都含有大量咖啡因（Chou和Bell，2007）。”
注：每周11夸脱可乐属极端情况，普通人摄入量远低于此。纽约注册营养师兼糖尿病教育师、CNET医学评审委员会成员阿米莉亚·蒂（Amelia Ti）表示，适度摄入咖啡因仍可接受。
邱奇指出：“战略性使用咖啡因可增强止痛药吸收并收缩大脑扩张的血管，从而缓解偏头痛。正因如此，许多非处方头痛药物含咖啡因。研究表明，40-100毫克咖啡因（相当于一小杯咖啡或浓茶）可减轻偏头痛或紧张性头痛疼痛。但长期过量使用可能导致反弹性头痛，因此适度是关键。”
添加糖和高度加工食品： “研究显示，遵循‘西方饮食’（含大量添加糖和其他高度加工食品）的人群患偏头痛风险高于平均水平，而遵循健康饮食者风险显著低于平均水平，”雷德伍德指出。
认证家庭医师兼《你的细胞健康指南》作者约瑟夫·梅尔科拉博士（Dr. Joseph Mercola）补充道，除摄入富含镁和B族维生素的食物外，还需消除含硝酸盐、谷氨酸钠、添加糖或酵母的加工食品等触发因素。
本文所含信息仅供教育和参考之用，不构成健康或医疗建议。有关医疗状况或健康目标的任何疑问，请务必咨询医师或其他合格医疗提供者。
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