牛乳和植物基牛奶均可纳入健康饮食。牛乳与植物基选项在营养成分、优势和劣势方面各不相同，您的牛奶选择取决于营养需求、过敏状况、不耐受性及饮食偏好。
1. 牛奶
牛奶是营养丰富的健康选择：
- 蛋白质：一杯牛奶含约8克蛋白质。
- 营养素：牛奶富含钙，且常添加维生素D以促进骨骼健康。它还提供维生素B12——这种必需营养素仅来源于动物而非植物。
- 脂肪：牛奶选项的脂肪含量各异，但蛋白质、钙、维生素和矿物质含量相近。牛奶含饱和脂肪和胆固醇，但也包含植物基选项中不存在的某些不饱和脂肪酸。当前膳食指南建议限制饱和脂肪摄入。
按脂肪含量分类包括：
- 全脂牛奶（3.25%脂肪）每杯含约5克饱和脂肪。
- 减脂牛奶（2%脂肪）和低脂牛奶（1%脂肪）属于低脂选项。
- 脱脂牛奶（无脂肪）为零脂肪选择，因脱脂过程会去除维生素A和D，通常需额外添加。
其他牛奶选项包括：
- 无乳糖牛奶：添加酶分解乳糖（牛奶中的糖分），便于乳糖不耐受人群消化。
- A2牛奶：仅含β-酪蛋白A2变体（其他牛奶含A1与A2混合变体）。A2牛奶可能更易消化，但价格较高。
生牛奶安全吗？
市售乳制品牛奶多经巴氏杀菌（加热灭活有害细菌）。美国疾病控制与预防中心（CDC）和食品药品监督管理局（FDA）警示：饮用生牛奶可能导致疾病并引发严重感染，尤其对儿童、孕妇、老年人及免疫系统较弱者等脆弱群体。
2. 豆奶
添加维生素D和钙的强化豆奶是营养成分最接近牛奶的替代品：
- 豆奶脂肪和热量低于牛奶。用豆奶替代牛奶可能改善胆固醇和血压水平。
- 除牛奶外，强化豆奶是CDC唯一推荐用于满足12个月以上人群营养需求的植物基牛奶。
豆是常见过敏原，过敏者需另寻替代品。相比其他植物奶，豆奶蛋白质和维生素含量更高，可能更健康。
豆奶含植物雌激素（异黄酮），研究显示其或有助缓解更年期症状。关于异黄酮影响男性生育力及乳腺癌的担忧，在人体研究中未获证实。
3. 杏仁奶
杏仁奶每杯含约2.5克脂肪，多为不饱和脂肪。相比牛奶和豆奶，杏仁奶蛋白质及维生素矿物质含量显著较低。其生产耗水量大，部分人担忧其环境足迹。
4. 燕麦奶
燕麦奶是日益流行的植物基选项。相比牛奶和豆奶，燕麦奶蛋白质和钙含量较低，碳水化合物较高，并提供比其他牛奶更多的膳食纤维。
5. 椰奶
椰奶饱和脂肪和热量含量高。作为植物基饮品，每杯含5克饱和脂肪。椰奶缺乏牛奶和豆奶中的蛋白质及多种维生素矿物质。
6. 米奶
米奶是碳水化合物含量高的植物基选项，蛋白质极少，脂肪和其他营养素含量低。米奶可能含微量砷（一种毒素）。
植物基牛奶的优势与隐忧
植物基牛奶替代品常添加维生素D和钙。可能倾向选择植物基选项的人群包括：
- 乳糖不耐受者
- 牛奶过敏者
- 纯素食者
部分植物基替代品含糖和添加剂以改善口感质地并防止分层。尽管普遍认为食用安全，但卡拉胶等特定添加剂可能产生负面影响。研究提示卡拉胶或影响肠道微生物组并加剧炎症。
若您长期饮用植物基牛奶，请查看标签关注添加糖及其他添加剂，因其可能影响健康。
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