什么比政治更具有争议性？试着讨论一下你应该用哪种脂肪来烹饪。
传统观点告诉我们，黄油、猪油和牛脂（从牛脂肪中提取）含有“坏”的饱和脂肪，会提高胆固醇并增加心脏病风险；而菜籽油和葵花籽油等种子油则含有更健康的脂肪，可以降低胆固醇并保护心脏。
然而，最近一些健康倡导者和反传统的医生开始推崇牛肉脂肪，声称种子油是有害的。这一观点在美国政坛上也引起了关注，卫生部长罗伯特·F·肯尼迪表示，他将通过鼓励人们从种子油转向牛肉脂肪来改善国民健康，他认为种子油正在“不知不觉中”毒害民众。
种子油受到批评的部分原因是它们富含一种名为亚油酸的多不饱和脂肪，据称这种脂肪会导致体内炎症。
这是因为动物研究表明，亚油酸会被转化为花生四烯酸，从而触发炎症化合物的释放。但这种有害效应仅在给予大剂量的老鼠身上发现。
2011年，美国研究人员分析了这种联系在人类中的情况，发现它并不成立。事实上，《营养与代谢》杂志报道，即使膳食亚油酸的摄入量增加到平时的六倍，也不会提高血液或组织中的花生四烯酸水平。
相反，我们现在有大量的研究表明，种子油实际上可能会降低而不是引发炎症。
例如，在2011年发表于《营养学杂志》的一项研究中，当超重男性食用由黄油或葵花籽油制成的松饼时，黄油松饼被发现会增加炎症标志物和血管压力，而葵花籽油松饼则降低了这些指标。
重要的是，许多这些研究都是独立进行的（即由科学家而非食品行业资助），因此其结果不能被批评为有偏见。
种子油的这种益处可能来自于它们富含健康的脂肪，主要是多不饱和脂肪，有时还包括单不饱和脂肪，这些脂肪被身体用来构建健康的细胞膜，包括帮助控制炎症的免疫细胞。
关于种子油的另一个担忧是它们的制造方式。这些油是在高温高压下提取的，然后用化学物质处理以去除颜色和气味，这感觉远非“天然”。
但这里的问题不在于人类的明显伤害——没有强有力的证据证明这一点——而更多在于这些油最终出现在哪里。
事实上，种子油之所以名声不好，是因为它们经常出现在许多高度加工食品（UPFs）中，如薯片、饼干和蛋糕。
因此，研究表明它们与不良健康结果有关，但实际上真正的问题是UPFs的整体饮食差且缺乏有益营养素，而不是种子油本身。
另一个常见的论点是，当种子油加热时，它们会氧化并产生有毒副产品。
确实，与黄油或猪油相比，种子油中的脂肪在加热时更容易分解。但对于普通家庭使用种子油烹饪的人来说，这不应该是一个问题。
研究表明，在正常烹饪条件下，典型的家用种子油不会产生有害的氧化产物。
而且大多数你购买的种子油都是精炼过的，这使得它们更稳定，在烹饪时不易降解（冷榨油则未经过精炼，更适合用于沙拉酱）。
有毒副产品的产生主要发生在反复加热油的情况下，如餐馆中的深炸锅。这与每次烹饪都使用新鲜油的情况非常不同。总体而言，最佳证据表明种子油无害。用种子油代替黄油对你的健康是个好主意，有助于降低饱和脂肪的摄入量，从而保持心脏健康。
橄榄油仍然是首选，但种子油也是一个可靠且经济的选择，绝对不是需要担心的东西。
当然，整体饮食也很重要，比如你摄入了多少水果和蔬菜。
以下是我对脂肪和油的简要总结，帮助你根据现有信息决定何时使用哪种油……
牛脂
据说牛脂比种子油更健康，因为它“天然”——但这并不意味着更健康（同样，“加工”也不一定意味着有害）。
关键在于营养成分及其来源。
像牛脂这样高饱和脂肪的油脂（约50%饱和脂肪）一直被认为会增加“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和心血管风险。
2017年发表在《循环》杂志上的一篇综述发现，将黄油和肥肉中的饱和脂肪换成种子油可以将心脏病风险降低约30%，无论是否有心脏病史。
椰子油
不久前，椰子油因其所谓的健康益处而备受关注——但科学并没有完全支持这些说法。
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椰子油并不是一个有利于心脏健康的选择，尤其是与橄榄油等产品相比
人们认为，与黄油中的其他饱和脂肪不同，椰子油中的月桂酸在体内可能有不同的行为，实际上是具有抗炎作用的。
然而，2021年发表在《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》上的一篇综述发现，与橄榄油等油类相比，椰子油并不是一个心脏健康的选择。尽管它能提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇，但它对提高“坏”的低密度脂蛋白的影响更强，抵消了其益处。
本周小贴士
烹饪番茄15分钟可将每100克番茄中的强效抗氧化剂番茄红素从200毫克提高到545毫克。用植物油烹饪有助于身体吸收更多，使血液中的番茄红素水平提高82%。
这并不意味着椰子油不可用，只是建议将其用于适合其风味的菜肴，如咖喱、椰香米饭、格兰诺拉麦片或香蕉面包，而不是在日常烹饪中替代橄榄油或菜籽油。
橄榄油
橄榄油，特别是特级初榨橄榄油，以其抗炎功效著称。
2020年发表在《营养》杂志上的一篇综述发现，定期食用特级初榨橄榄油可以降低某些炎症标志物，尤其是在患有或面临慢性疾病（如心脏病或2型糖尿病）风险的人群中。
这些效果可能归功于橄榄油中富含的不饱和脂肪和抗氧化植物化合物——多酚——它们有助于对抗过度炎症。
最一致的效果是在连续三个月或更长时间每天食用橄榄油时观察到的。
为了充分利用它，可以用特级初榨橄榄油制作沙拉酱，淋在烤蔬菜上，或在汤和炖菜上桌前搅拌入内。
它也非常适合烹饪——与流行的观点相反，它在中等温度下不会分解成有害化合物。
菜籽油
菜籽油是一种很好的日常选择，尤其对心脏和肝脏健康有益。
2024年发表在《英国营养学杂志》上的一项试验发现，将酥油（一种黄油）换成菜籽油可以帮助患有脂肪肝的人减少肝脏脂肪、缩小腰围并降低胆固醇和血糖水平。
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菜籽油是一种很好的日常选择，尤其对心脏和肝脏健康有益
这些好处不仅仅来自体重减轻。这可能是因为菜籽油饱和脂肪含量低，富含健康的不饱和脂肪，有助于降低有害胆固醇。它还含有那些有益的多酚。
使用精炼菜籽油进行烘烤和煎炒，使用冷榨菜籽油制作调味汁或淋在食物上。
黄油
最新的研究表明，几十年来的营养科学已经证实——对于心脏和整体健康来说，不饱和植物油优于黄油。
2025年发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项最大规模、持续时间最长的研究之一，将最高黄油摄入量与早死风险增加15%联系起来。
关键是替换。每天只需用10克（约两茶匙）植物油（如橄榄油、菜籽油或大豆油）代替黄油，就能将因任何原因提前死亡的风险降低17%。
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