我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过绝非偶然。睡眠对我们的健康至关重要，即便是那些休息对它们来说很复杂的动物——比如需要浮出水面呼吸的水生哺乳动物，或者可以长达10天不接触陆地的鸟类——也能通过惊人的适应方式获得睡眠。
然而，当我们睡觉时，生活在我们体内的数万亿微生物——被称为微生物群——却遵循着它们自己的节律。
这个主要由细菌组成的微观群落，重量可达200克。它与宿主一起形成了一个被称为"全生物体"的生物单位。
微生物群不仅仅是一个乘客。在每个人体内，它构成了一个功能单元，影响着消化、免疫功能等重要生理过程，正如我们将在这里看到的，还包括睡眠。
我们与所携带的微生物之间的关系也是深度相互依存的。我们不仅为它们提供栖息地，还依赖它们来维持众多生物功能。
这种微妙的平衡越来越被认为与健康、幸福感，甚至可能是长寿有关。
与许多生理过程一样，我们的微生物群与睡眠之间的关系是双向的。换句话说，你的微生物群可以影响你的睡眠方式，但良好的夜间睡眠对于维持多样化和平衡的微生物群也至关重要。
当微生物群健康时，它会产生包括丁酸盐在内的短链脂肪酸等物质。这些分子与减少炎症和改善各种神经内分泌通路功能相关，包括调节身体应激反应的下丘脑-垂体-肾上腺轴。
该系统的正常运作有助于降低夜间皮质醇水平，从而带来更深的睡眠和夜间较少的觉醒。
此外，肠道微生物群与神经递质（如血清素）的产生有关，而血清素与积极的情绪状态相关。
并不存在所谓的"完美"微生物群，因为每个人都有自己独特的微生物生态系统。关键是要维持功能性平衡，如果出现任何失衡，要记住改善通常是通过渐进的生活方式改变来实现的。
为此，这里有三种方法可以帮助改善睡眠与微生物群之间的关系：
- 增加膳食纤维摄入：饮食是关键，因为营养充足的肠道微生物群可以减少身体炎症并改善睡眠质量。
蔬菜、水果、豆类、全谷物以及发酵食品如酸奶、开菲尔和发酵卷心菜（酸菜、泡菜）可以滋养肠道中的有益细菌。
地中海饮食对微生物多样性特别有益。减少超加工食品的摄入也有助于维持平衡。
- 保持规律作息：接触自然光，尤其是早晨的自然光，是另一个关键因素。光线作为基本信号，用于同步你的昼夜节律。
减少夜间接触强人工光源可以改善睡眠质量，并有助于保持生物节律的平衡。
获得充足高质量的睡眠不仅仅是休息——它也是维持伴随我们一生的微观生态系统平衡的一种方式。而这种平衡反过来又会对我们的身心健康产生深远影响。
仅仅几天的睡眠剥夺就可以改变肠道微生物群的组成，增加炎症反应，并导致肠道通透性增加。
它甚至可以改变身体第二天对葡萄糖的反应或个人的认知能力。
- 每天运动并管理压力：规律运动与更大的微生物多样性和更安静的睡眠有关。而且不需要高强度训练：步行、骑车或游泳都有益。
尽管在现代社会中这可能不是最容易实现的事情，但有效管理压力非常重要。有意识的呼吸、瑜伽、冥想或正念等练习可以帮助减轻压力。保持有意义的社会关系或在大自然中散步等简单活动也可以。
减轻压力不仅有益于你的心理健康，也有益于肠道微生物群的健康。这反过来又会对你的睡眠质量产生重大影响。
萨拉·乌塞达·古铁雷斯（Sara Uceda Gutiérrez），内布里哈大学心理生物学教授，以及曼纽尔·雷里兹·罗哈斯（Manuel Reiriz Rojas），内布里哈大学心理生物学专家
本文根据知识共享许可协议转载自《对话》杂志。
【全文结束】