一种新的健康趋势在社交媒体上流行起来，鼓励人们每周至少食用30种不同的植物。一位营养师解释了这对我们的肠道有何益处。
我们摄入的植物种类越多，就能发现越多的健康益处。因此，公共卫生指南长期以来一直鼓励人们每天至少吃五份水果和蔬菜。
但在线流传的“每周30种植物”挑战建议，我们不应仅仅满足于每天吃五份，而是应该每周食用30种不同的植物食品来改善健康。水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、香草和香料都算作一份植物食品。
一些倡导者甚至为此制定了一些规则，并生成了一个积分系统，每种不同的植物食品得一分。然而，并不是所有植物都计为一整分。例如，香草和香料只计为四分之一分。精制植物产品（如果汁或加工过的全谷物，如白面包）则根本不计分。
目前，NHS关于水果和蔬菜的饮食建议（如“每日五份”）强调的是数量——确保人们摄入足够的水果、蔬菜和全谷物，以获得身体所需的全部必需营养素和纤维。而“30种植物”的方法则将重点放在多样性上——认为食用多种植物食品比仅食用少量几种水果和蔬菜更能带来健康益处。
那么，每周吃30种植物是否比每天吃五份提供更多的健康益处呢？
探讨科学依据
“每周30种植物”挑战基于美国肠道项目——一项涉及来自美国、英国和澳大利亚的1万名参与者的公民科学研究。研究表明，每周食用更多种类植物性食物的人群，其肠道微生物组更加多样化。肠道微生物组指的是生活在我们消化道内的数万亿细菌、病毒、真菌和微生物。
研究表明，更多样化的微生物组与较低的慢性病风险、更好的免疫功能甚至更好的心理健康相关联。
简单来说，我们吃的植物种类越多，我们肠道中微生物的多样性就越高，从而带来更好的整体健康。
但是，每周吃30种植物真的比当前的公共卫生建议提供更多好处吗？这些建议包括每天至少吃五份水果和蔬菜，选择全谷物碳水化合物，并尽量限制精制糖、加工肉类和食物的摄入。
事实上，研究表明，遵循这些建议同样可以增加肠道微生物的多样性，并带来更好的健康结果，相比之下那些不遵循建议的人群。
因此，无论是遵循当前的公共卫生建议还是“30种植物”饮食，都会改善微生物多样性并带来健康益处。虽然30是一个有意义且现实的目标，但重要的是认识到小而可持续的变化也能对健康产生持久的影响。
饮食变化
像任何趋势一样，“30种植物”的信息并非没有缺点。一个主要问题是可及性。每周购买30种不同的植物食品可能很昂贵——这可能会加剧现有的健康不平等。
有一些解决办法，例如批量购买并冷冻部分食物，使用罐装和冷冻水果、蔬菜、豆类和扁豆，以及通过餐食规划减少食物浪费。
然而，这些解决方案通常需要额外的资源，如储存空间、烹饪空间和时间——这并不是每个人都能做到的。
还有可能简化公共卫生指导的复杂性——忽视个别营养素和整体饮食平衡的重要性。
另一方面，有强有力的论点认为，“每周30种植物”挑战只是旧的公共卫生建议以稍微不同、更吸引人的方式包装。作为一名营养师，我相当喜欢这一点。
目前关于食品、营养和生活方式的公共卫生信息并未落地。尽管有证据支持这些指南，但与生活方式相关的健康问题发生率仍在上升。这并不是说这些建议不起作用——而是作为人群，我们在遵循这些建议方面存在困难。
“每周30种植物”挑战是一个积极的信息，鼓励增加多样性——而不是限制食物。如果人们被鼓励多吃植物性食物，他们可能会自然而然地取代不太有营养的选择——这对健康是有利的。
如果您想尝试“每周30种植物”挑战，这里有一些简单的方法来增加饮食多样性：
- 更换碳水化合物：将白面包、米饭或意大利面换成全麦面包、米饭或意大利面。您还可以考虑其他全谷物碳水化合物，如藜麦或全麦小米。
- 包含坚果和种子：这是一个容易被忽视但简单的方法，一小把就是一份。
- 添加豆类和扁豆：将扁豆添加到肉菜（如意大利肉酱面）中，以增加蛋白质和更多植物分。
- 购买罐装和冷冻食品：囤积冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类和鹰嘴豆，以更容易实现植物多样性并降低成本。
每周食用30种不同植物是一项令人兴奋且积极的方式，有可能鼓励更健康的选择。然而，我们尚未完全了解其在现实生活中的接受度或对食物选择的影响。虽然科学证据强烈支持植物多样性对健康的益处，但在将其纳入公共卫生信息之前，收集更多关于其实用有效性的研究将是宝贵的。
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