螺旋瓜（Spaghetti Squash，学名：Cucurbita pepo L. var. medullosa Alef.）是南瓜家族的一员。它是一种小型、黄色、类似西瓜形状的可食用瓜类，具有淡淡的甜味和坚果风味。烹饪后，其坚实的果肉会变成柔软的、类似意大利面的条状，使其成为一种极佳的意大利面替代品。
螺旋瓜与意大利面对比
用螺旋瓜代替传统意大利面可以减少超过75%的热量摄入。螺旋瓜的碳水化合物含量仅为意大利面的四分之一，因此是理想的低碳水化合物选择。与传统用硬质小麦制作的意大利面不同，螺旋瓜是无麸质的选择。
虽然这两种食材都含有相似的纤维含量，但意大利面每杯含有6克蛋白质，而螺旋瓜每杯仅含1克。以下是每杯煮熟（干重2盎司）意大利面与螺旋瓜的详细营养比较：
| 螺旋瓜，煮熟（1杯） | 意大利面，煮熟（1杯） |
|---|---|
| 热量 | 41.8 卡路里 |
| 脂肪 | 0.4 克 |
| 钠 | 27.9 毫克 |
| 碳水化合物 | 10 克 |
| 纤维 | 2.17 克 |
| 糖 | 3.92 克 |
| 蛋白质 | 1 克 |
螺旋瓜的健康益处
1. 抗氧化潜力
螺旋瓜富含有益的植物营养素，包括维生素C、E、β-胡萝卜素（维生素A的前体）、叶酸、维生素B12和硒。这些必需营养素具有抗氧化特性，协同作用于体内，支持免疫系统、减少炎症并降低各种疾病的风险。维生素B12和叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，高同型半胱氨酸水平会增加心脏病风险。硒和锌的组合可能增强甲状腺功能，而维生素C和锌常一起用于缓解感冒症状。
2. 支持消化健康
螺旋瓜是一种富含营养的功能性食品，含有维生素、矿物质和植物甾醇，有助于减少炎症和支持消化健康。这对于管理胃食管反流病（GERD）和其他胃肠道问题非常有价值。对于遵循清淡或软食饮食的人，螺旋瓜是一个很好的选择，因为它易于消化且低脂肪和低酸度。烤制或捣碎的螺旋瓜也适合吞咽困难（如咽喉刺激或肿胀引起）的人群。
3. 可能改善膀胱健康
某些南瓜品种（Cucurbita pepo L.）的种子传统上用于治疗寄生虫（如肠道蠕虫）和尿路感染（UTI）。螺旋瓜具有抗菌、抗氧化和抗炎特性，可能有助于膀胱健康。尽管需要更多临床研究来确认这一益处。
4. 可能预防癌症
南瓜属植物中含有的葫芦素（Cucurbitacins）与多种健康益处有关，包括抗癌特性。研究表明，某些葫芦素（特别是葫芦素B）对乳腺癌、肺癌和结肠癌细胞有效。尽管需要进一步研究，但这些效果令人鼓舞。
5. 有助于体重管理
螺旋瓜热量低、碳水化合物含量低，是减肥的理想选择。其种子富含蛋白质、必需矿物质和健康脂肪。每盎司螺旋瓜种子含有9克蛋白质和略高于150卡路里的热量。一杯轻度煮熟的螺旋瓜果肉提供41.8卡路里和10克碳水化合物，这意味着你可以享受大量有质感的螺旋瓜而不必担心多余的热量。
螺旋瓜的风险
虽然螺旋瓜过敏不常见，但对其他Cucurbita pepo变种（如西葫芦和南瓜）的过敏已有记录。过敏症状可能包括恶心、腹泻、皮肤瘙痒和口腔过敏综合症（OAS），表现为舌、唇、口和喉的肿胀或瘙痒。OAS可能是由于蔬菜中特定蛋白质与花粉中的蛋白质相似引起的。
螺旋瓜的食用建议
螺旋瓜在烹饪前可能难以切成两半。可以在400华氏度（约204摄氏度）下烤10分钟或微波炉每次加热1分钟，直到足够软以切开。切之前记得用叉子在表皮上扎几个孔以释放热气。
基本食谱
- 将烤箱预热至400华氏度（约204摄氏度）。
- 将螺旋瓜纵向切成两半，用勺子挖出种子。用叉子在外部表皮上扎几个孔以释放空气（如果之前没有这样做过）。
- 将两半果肉朝上放在铺好烘焙纸的烤盘上，轻轻刷上橄榄油（或喷洒橄榄油喷雾）。
- 果肉朝上烤30-40分钟，直到果肉变得可以用叉子刮出类似意大利面的条状。
- 根据个人口味调味。
餐点建议
- 奶油汤：将煮熟的螺旋瓜与高汤和喜欢的调味料一起搅拌，制成美味的汤。
- 意大利面替代品：用螺旋瓜搭配喜欢的意大利面酱，制作低碳水化合物、无麸质菜肴。
- 调味：用香料混合物（如扎塔尔或蒜香草调味料）调味螺旋瓜。
- 辣味碗：用叉子将螺旋瓜刮松，留在半个壳中，加入喜欢的炖菜，制成丰盛的餐点。
- 烤种子：保存种子，用橄榄油和盐烤制，像南瓜子一样享用脆脆的小吃。
快速回顾
螺旋瓜是南瓜家族的一员，是一种营养丰富且多用途的食物。其柔软的条状果肉易于消化，是软食饮食者的理想选择。作为传统意大利面的低热量、低碳水化合物替代品，螺旋瓜也适合体重管理和低碳水化合物或无麸质饮食。它可以增强免疫力、缓解GERD症状并保护身体免受疾病侵害。你可以用喜欢的香草调味，打成奶油汤，或用喜欢的意大利面酱装饰，享受一顿令人满意的餐点。不要忘记保存种子——烤制后可以作为营养小吃享用。
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