你可能听说过，吃更小、更频繁的餐食对健康或减肥更有益，但研究表明，关于每天应该吃多少餐的结果并不一致。总体而言，饮食质量和每日摄入的总热量似乎比每天的餐次对健康的影响更大。
餐次间隔如何影响代谢率和体重？
代谢率是指身体在任何给定时间内消耗的能量或卡路里数量。一些专家认为增加餐次可以提高代谢率，即燃烧更多的卡路里。这一理论部分与食物的热效应有关，即身体消化食物所需的卡路里。有人认为，更频繁地进食可以使新陈代谢在整个一天中持续运转，而不仅仅是在两到三次进食时。
然而，研究表明：
- 较大的餐食具有更大的热效应：一些研究发现，较大的餐食实际上会增加食物的热效应，相比之下，频繁的小餐食则不然。
- 较少的餐次能更好地抑制饥饿感：研究表明，减少餐次比少量多餐更能有效地抑制饥饿感。
- 较少的餐次有助于减少体重增加：减少餐次可能有助于防止长期体重增加。
餐次间隔如何影响血糖水平？
有些人认为，吃更小、更频繁的餐食可以帮助平衡血糖水平。然而，在这个领域的研究结果也是不一致的。例如：
- 一项研究发现，对于多囊卵巢综合症（PCOS）患者来说，较小且更频繁的餐食比较少的大餐改善了胰岛素敏感性，但在血糖水平和HbA1c水平（过去两到三个月的平均血糖水平）方面没有显著差异。
- 另一项研究发现，与较少的餐次相比，绝经后的人每天吃更多餐次与2型糖尿病的风险增加相关。
- 2024年的一项系统综述和荟萃分析发现，餐次频率与HbA1c和空腹血糖水平之间没有明确的关联。
你吃最大一餐的时间也似乎对血糖水平很重要。研究表明，将最大的一餐安排在一天的早些时候，比如早餐，可能会降低平均每日血糖水平，而将最大的一餐安排在晚上，比如晚餐，则不会。
早餐真的是最重要的一餐吗？
早餐有多重要？研究表明，经常吃早餐的人有：
- 减少肥胖的风险
- 降低患2型糖尿病的风险
- 改善认知功能
- 更好的心脏健康
然而，早餐的组成也很重要。经常吃不太营养的早餐（如含糖谷物、糕点或高饱和脂肪的食物，如培根和香肠）可能不会带来同样的好处。相反，选择富含蛋白质、复合碳水化合物、纤维和健康脂肪的早餐，可以帮助你在早晨提供能量并保持饱腹感。
间歇性禁食是否健康？
间歇性禁食是一种流行的减肥饮食趋势。限制一天中允许进食的时间段可能会减少你的餐次数。
尽管间歇性禁食存在争议，但一些研究表明，它对各种健康状况和医疗条件有潜在的好处，包括：
- 减肥
- 血糖管理
- 消化健康
- 自身免疫性疾病
- 体能表现
- 认知功能
- 激素平衡
- 代谢综合征
间歇性禁食并不适合所有人，具体取决于个人或家庭的日程安排、某些健康状况、年龄或怀孕或哺乳状态。需要更多的长期和大规模研究来确定间歇性禁食对其他健康方面的益处。
两餐之间吃零食可以吗？
如果你喜欢一天中吃更小、更频繁的餐食，可能不需要额外的零食。然而，那些喜欢吃较少大餐的人可能会想知道零食是否适合他们。
零食可以是一个很好的选择，帮助缓解饥饿感，提供能量，并允许摄入额外的有益营养素。然而，过多的零食或吃不太营养的食物可能导致不必要的体重增加或错过重要的营养素。如果你选择吃零食，这里有一些建议：
- 提前计划好零食。这样，你就不太可能吃超加工食品或不太健康的选择。
- 尽量在零食中加入水果或蔬菜。
- 将碳水化合物与蛋白质和/或脂肪搭配，以平衡血糖水平并帮助你感到饱腹。
- 注意零食的热量含量——足够满足你，但又不至于影响下一餐或导致不必要的体重增加。
- 限制或避免高添加糖或钠的食物或饮料。
什么餐次间隔最适合我？
个人偏好、日程安排、饮食习惯等因素都会影响每天吃多少餐对你来说是最好的。无论如何，重要的是要确保在一天中摄入营养丰富的食物，并注意总体的每日热量摄入，无论你吃多少餐。
某些人群可能从较小、更频繁的餐食中受益，包括：
- 很快就感到饱腹的人
- 希望/需要增重的人
- 有胃轻瘫（胃排空延迟）的人
- 经历胃肠道症状（如恶心、呕吐或腹胀）的人
三顿较大餐食可能适合以下人群：
- 难以控制份量的人
- 不进行正念饮食的人
- 日程繁忙的人
关键要点
- 相比于较少的大餐，更频繁、较小的餐食在代谢率、体重和血糖管理方面似乎并没有更多的益处。
- 吃早餐并将早餐作为一天中最大的一餐可能对健康有益。
- 适合每个人的餐次数因人而异，总体饮食质量和数量是决定其健康程度的重要因素。
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