膳食纤维丰富的食物可以帮助缓解便秘、控制血糖和支持降低胆固醇。然而，如果饮食中缺乏足够的纤维，会增加患糖尿病、肥胖症、结肠癌、心血管疾病和肠易激综合症的风险。以下是一些你可能需要增加膳食纤维摄入的迹象。
1. 经常便秘
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。两者都支持消化，但不可溶性纤维尤其有助于增加大便体积并预防便秘。全谷物、小麦麸皮和蔬菜都是不可溶性纤维的良好来源。
膳食纤维摄入不足的人可能会偶尔出现便秘。重要的是要逐渐增加膳食纤维的摄入量，否则可能会引发其他胃肠道问题。在增加膳食纤维摄入时，确保喝足够的水，保持水分有助于纤维更好地发挥作用并降低便秘风险。
2. 饮食中加工食品过多
估计约有60%的美国饮食来自加工食品，而这些食品通常不是膳食纤维的良好来源。
“选择整个水果或蔬菜作为零食是一种简单有效的方法，如果你想要在日常饮食中增加更多的纤维。”佐治亚大学临床教授兼营养学主任Emma M. Laing博士在接受Verywell采访时通过电子邮件表示。
水果和蔬菜的皮中含有大量的纤维，但在加工过程中常常被去除。一个带皮的烤土豆含有3克纤维，而一份Lay's经典薯片只含有1克纤维。一个带皮的中等大小的苹果含有4.8克纤维，而一份Mott's苹果酱仅含有1克纤维。
3. 血糖和胆固醇水平升高
膳食纤维在调节血糖水平和预防糖尿病方面起着重要作用。摄入足够的纤维可以减缓餐后葡萄糖进入血液的速度。高纤维食物的消化和吸收速度较慢，因此可以减缓餐后血糖水平的上升。
可溶性纤维，存在于坚果、豌豆和某些水果和蔬菜中，还有助于降低低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇水平。Laing博士解释说，这种类型的纤维形成一种凝胶，与LDL胆固醇结合，并帮助其在被身体吸收之前排出体外。
4. 食用高纤维食物后感到腹胀
膳食纤维摄入不足的人在添加高纤维食物到饮食中时可能会出现胀气、腹胀或胃痛等症状。
“虽然将纤维纳入饮食对大多数人来说应该是可以耐受且不会造成伤害的，但要注意任何不愉快或痛苦的副作用，如胀气、腹胀或腹泻。”Laing博士说。
最好每天只增加5克纤维，直到达到你的纤维目标。一旦你的身体适应了额外的纤维，这些食物就不会让你感到那么多的胃肠道不适。
营养丰富的高纤维食物支持整体健康
大多数人将纤维与消化健康联系在一起，但将各种营养丰富的高纤维食物加入饮食中可以提升整体健康，支持免疫系统，降低某些癌症的风险，并有助于体重维持。
“纤维只是影响健康的一个组成部分。”Laing博士说。“与良好健康结果相关的饮食模式包括各种蔬菜、水果、豆类、全谷物、乳制品、瘦肉、坚果和不饱和油。”
这对你意味着什么
如果你经常便秘、依赖加工食品或有高血糖或胆固醇，你可能没有摄入足够的纤维。逐渐增加全水果、蔬菜、豆类和全谷物的摄入量——同时保持充足的水分——可以改善消化并支持长期健康。注意身体的反应，并逐步进行一致的改变。
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