多年来，压力激素皮质醇一直与腹部脂肪联系在一起。现在，低皮质醇计划和皮质醇排毒饮食正在社交媒体上流行起来。但这些饮食方法如何在长期内有所帮助呢？我们采访了专家，了解了最佳的营养和生活方式策略，以应对因压力而堆积的腹部脂肪。继续阅读，了解两位学会管理压力、重新平衡皮质醇并减去多余体重的女性。
什么是皮质醇？
皮质醇是由肾上腺释放的激素，它不仅会导致腹部脂肪堆积，还在许多健康功能中起着重要作用。
“我不喜欢将皮质醇妖魔化，因为它是一种重要的激素，在早晨上升，帮助我们开始新的一天，并驱动战斗或逃跑反应，这可以帮助我们逃离危险，比如火灾或郊狼攻击，”耶鲁大学训练的内分泌学家弗洛伦斯·科米特博士说。
问题出现在皮质醇长期处于高水平时，这可能是由情绪压力或身体压力因素（如更年期、失眠甚至节食）引起的。
皮质醇在体重增加中的作用
长期升高的皮质醇水平会“改变你的系统代谢葡萄糖或糖的能力，”科米特博士说。“随着时间的推移，高皮质醇会导致体重增加、胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病。”《肥胖杂志》上发表的数据表明，随着皮质醇水平的升高，腹部脂肪翻倍。
为什么会这样？我们已经提到皮质醇会提高血糖，为处理感知到的危险提供能量。但是功能性诊断营养师玛丽娜·赖特解释说：“如果这些葡萄糖没有被用于能量，胰岛素就会帮助储存多余的糖分作为脂肪。”储存在哪里？腹部！赖特补充说：“腹部区域的脂肪细胞比身体其他部位有更多的皮质醇受体。”而且这是危险的，因为这种脂肪包围我们的器官并侵入肝脏。此外，她补充说，“高水平的皮质醇还会干扰饥饿激素，导致食欲增加。”
完全消除皮质醇不是目标
正如赖特所解释的那样，“目标是保持平衡：既不太高，也不太低。”科米特博士解释说，实现健康的皮质醇平衡可以“绝对”帮助减肥。它阻止脂肪积累，给我们运动的能量，并支持我们的情绪以抑制食欲。
“皮质醇饮食可以减少过多的炎症和糖尿病风险：这两个都是体重增加的主要驱动因素。”——雅各布·蒂特尔鲍姆博士
如何遵循皮质醇排毒饮食
为了降低皮质醇水平并将其恢复到健康范围，请尝试以下专家推荐的饮食建议：
检查你的激素水平
首先，要求医生进行空腹血液测试或唾液测试，检查你的皮质醇输出。科米特博士建议佩戴一个非处方连续血糖监测仪几周，了解哪些食物或情况（如压力情况或运动）会影响你的身体。“那些使你的血糖升高的食物和活动很可能也会提高你的皮质醇水平，”她指出。
选择支持肾上腺的全食物
接下来，摄入减少炎症并改善身体应激耐受性的全食物和清洁食物，如地中海饮食。围绕蛋白质（家禽、鱼类、扁豆）、富含纤维的植物（绿叶蔬菜）和健康脂肪（鳄梨、橄榄油、多脂鱼、坚果和种子）构建餐食。还要了解更多关于流行的“皮质醇鸡尾酒”。
同样重要的是：减少或消除炎症性或对肠道造成压力的成分，如高度加工食品、精制碳水化合物（尤其是麸质）、红肉、工业种子油、糖、人工甜味剂和酒精。
例如，在早餐时，用加入浆果、坚果和种子的奶酪代替吐司和果酱。或者尝试在多谷物吐司上搭配牛油果片、鸡蛋和鸡肉香肠。赖特说：“调节血糖并避免波动应该是减少炎症和支持理想皮质醇生成的第一线方法。”
补充剂也可以帮助皮质醇水平
试着在日常饮食中添加甘氨酸镁（已知可以镇静神经系统并与平坦腹部相关）和维生素C（有助于肾上腺和免疫系统）。B族维生素和欧米伽-3脂肪酸也可能有帮助，但在开始新的补充剂之前一定要咨询医生。
考虑一些生活方式的调整
- 确保每晚睡6到8小时，这一策略已被证明可以将压力激素减半并将脂肪燃烧增加三倍
- 通过冥想、祈祷或瑜伽练习正念，以减少压力
- 拥抱你爱的人，以提高结合激素催产素的水平，高皮质醇会抑制催产素
- 多喝水，因为脱水会升高皮质醇
- 制定一个压力管理计划，比如在紧张时享受一次宁静的自然散步
健康皮质醇排毒饮食的好处
对于采用这些改变的女性来说，“好处可以很快显现出来，”赖特分享道，她通过她的肾上腺重置计划和皮质醇平衡厨房食谱帮助人们取得了巨大成功。她们几乎立即看到血糖、疲劳、食欲和焦虑方面的改善。随后是体重减轻。
雅各布·蒂特尔鲍姆博士，《从疲劳到神奇！》一书的作者表示，皮质醇饮食“减少了过多的炎症和糖尿病风险：这两个都是体重增加的主要驱动因素。”他说：“减掉10或20磅并不罕见！”
两个鼓舞人心的皮质醇排毒饮食成功故事
这些读者证明了健康皮质醇排毒饮食的力量。
萨曼莎减掉了120磅：“不再有疼痛！”
感到压力是萨曼莎·特里普的生活常态。“我厌倦了体重像过山车一样起伏。”因此，在试图改善肠道健康时，她开始使用Plexus Reset，这是一种营养支持的禁食。这帮助她减少了引起皮质醇飙升的糖分，并增加了饮水量。间歇性禁食帮助她的身体从持续消化转变为“休息和修复”。她还增加了步行和睡眠。不久，她的精力飙升。“我注意到我的肠道健康和压力水平之间有关系。”
萨曼莎每周大约减掉两磅，最终减掉了100多磅和13英寸的腰围。今天她说：“早上起床时我感觉精神焕发。我发现简单的减少疼痛给我带来了快乐。”她补充说：“我希望多年前就知道我现在知道的事情，但我确信我所做的改变将有助于我活得更长、更充实！”
克里斯汀减掉了27磅：“我终于找回了自己！”
十年来，克里斯汀·玛丽作为77名不同孩子的寄养母亲，一直生活在高压下。她遭受了焦虑、恐慌发作、偏头痛、脱发和极度疲劳。然后克里斯汀采取行动摆脱了她持续的战斗或逃跑模式。她在餐食中优先考虑蛋白质以稳定血糖。她戒掉了酒精，保持水分充足，服用镁和维生素D补充剂，并在晚上9点上床睡觉。她进行了温和的步行和普拉提锻炼。她还祈祷、写日记并每天练习感恩。
总的来说，克里斯汀减掉了四个尺码，身体缩小了30英寸。她说：“我的头脑比以往任何时候都更清晰，我终于找回了自己。”现在她在Instagram上以@cortisol_coach的身份帮助他人。“这次转变不仅影响了我的健康，还彻底改变了我的人生目标。我经历了身心和荷尔蒙的全面重置！”
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