新年的信息让你应接不暇？8个均衡营养师的建议助你达到最佳状态
准备深入了解这些美味且专家支持的小贴士吧。
当一月份来临，新的开始往往成为我们所有人做出积极生活方式改变的自然机会——尤其是饮食方面会比以往更受关注。“新的开始的感觉给了更大的许可，可以重新开始，把过去抛在脑后，再次集中精力实现体重目标，”注册营养师、食品治疗师和营养顾问Laura Clark说。
但是，如果你对自己的健康饮食目标感到迷茫，不知道从哪里开始，我们采访了一位营养师和一位营养师，了解他们最推崇的营养建议，以帮助你在新的一年里感觉最佳。以下是他们坚持的营养小窍门，以增强你的身心。
1. 品尝食物
这个建议可能看起来很简单，但正如Clark所说，它可以帮助你感觉更好。“我们通常对那些全神贯注的习惯感到更快乐和更有信心，所以允许自己品尝正在吃的食物，”她说。“减少干扰，并给自己大部分时间一个椅子和一个盘子来享受用餐。”
2. 保持水分
保持水分不仅仅是在夏天重要。我们应该全年都喝足够的水——并且有多种原因。注册营养师Caroline Farrell解释说：“水分对几乎所有的身体功能都是必不可少的，包括消化、大脑功能和能量。”获奖营养师Emily English也同意这一点，她补充道：“这听起来简单，但对提高整体能量和心情非常有效。它有助于保持能量水平，支持消化，防止宿醉，并让皮肤焕发光彩。”
但我们应该喝多少呢？“一般建议每天饮用1.5到2.5升水，但具体需求可能因活动水平和气候等因素而异，”Farrell回答。
不确定你是否喝得够多？“监测水分摄入的一个简单方法是检查尿液的颜色，”Farrell说。“淡黄色表示你已经充分补水，深黄色表明你需要多喝水，而琥珀色或更深的颜色可能意味着脱水。”
如果你不喜欢喝白水，Clark建议尝试一些水果茶或用柠檬或黄瓜调味的水。每天喝柠檬水可以更美味地增加水分摄入，而薄荷水则有许多好处。薄荷作为一种天然疗法，已被用于几个世纪，以缓解腹胀、气体和恶心等消化问题。
3. 保持简单
在2025年，互联网上并不缺少“饮食”。例如，有些人依赖姜汁，其他人使用苹果醋减肥，而抗炎饮食已经流传了很久。这还不包括TikTok的睡眠女孩莫吉托或流行的葡萄糖女神“秘诀”，旨在帮助你稳定血糖波动。
需要注意的是每个人（及其身体）都是不同的。所以对你有用的东西，不一定对别人也适用。但当你简化一切时，Clark说简单是关键。“停止追逐最新的饮食潮流，保持简单。以蛋白质、碳水化合物和纤维为基础的餐食会让你走得更远。”
幸运的是，关于美味的晚餐食谱，你有很多选择。
4. 确保达到蛋白质目标
谈到食用蛋白质，Farrell还强调每餐不仅应该包括优质蛋白质来源，而且你的餐盘中应该有足够的蛋白质。这样做有助于支持肌肉修复、饱腹感和能量水平。
“一份餐食的蛋白质份量一般指南是大约是你手掌大小，但如果你非常活跃——比如经常去健身房或跑步——你可能需要更多来支持恢复和表现，”这位营养师指出。
“包括各种蛋白质来源，如瘦肉、鱼、蛋、奶制品、豆类、豆腐和坚果，以确保获得广泛的营养。”
更多信息，请阅读我们的指南《运动后吃什么》和我们推荐的《女性蛋白质粉》。
5. 多吃植物蛋白
不仅仅是常见的英雄成分如鸡蛋、鸡肉或火鸡能帮助你达到蛋白质目标。
无论你是参加Veganuary寻找素食蛋白质来源，还是只是想尝试新的蛋白质来源，营养师Farrell建议通过植物蛋白来多样化你的饮食，这不仅有益于健康，也有益于环境。
“植物蛋白，如豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝、藜麦、坚果和种子，富含营养，高纤维，饱和脂肪含量低于动物蛋白，”专家说。“为了增加更多的植物蛋白，可以尝试用扁豆代替牧羊人派中的肉，用豆腐代替炒菜中的肉，或用鹰嘴豆代替咖喱中的肉。批量准备像豆汤或藜麦沙拉这样的丰盛餐点可以使植物性饮食更方便，而像烤鹰嘴豆或坚果这样的小吃可以在路上增加蛋白质摄入。”
6. 吃早餐
早餐被称为一天中最重要的一餐并非毫无道理。“在醒来后的两小时内为身体提供能量，有助于其更好地运作，并减少深夜进食的可能性，”专家Clark解释说。
发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的研究表明，早吃早餐有助于长期维持较低的身体质量指数（BMI）。同样，几项研究也指出了不吃早餐与心血管疾病风险增加之间的关联。
更多健康的早餐想法，请查看值得添加到你轮换菜单中的食谱。
7. 多吃纤维
政府指南建议，我们的膳食纤维摄入量应约为每天30克，作为健康平衡饮食的一部分。
但据Farrell介绍，平均摄入量约为18克。“纤维不仅有助于支持消化和调节血糖，还能喂养肠道微生物群；肠道内的有益细菌群体在免疫、代谢和心理健康方面起着关键作用，”营养师强调。
因此，如果你不确定要添加哪些富含纤维的食物到饮食中，Farrell建议可以从水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子开始。
8. 多吃发酵食品
近年来，肠道健康备受关注。考虑到你的肠道就像你的第二大脑，关注它是值得的。
一种被认为对肠道有益的食物是发酵食品，如酸奶、味噌和泡菜。
“考虑将发酵食品如开菲尔、泡菜和味噌纳入饮食中，”Farrell补充说。“它们富含益生菌，可以滋养你的肠道微生物群。”
什么是80/20饮食法则？
“80/20法则建议80%的食物选择应来自营养密集型的全食物，而20%可以更加放纵，”Farrell说。“我发现它有助于促进平衡，使饮食变化更具可持续性。然而，不要过于纠结于数字，因为事情会发生变化，有些周可能是70/30，这完全没有问题。”
然而，Clark警告说，尽管80/20法则在原则上是好的，但它仍可能助长围绕食物的全部或无的心态。“一般来说，如果人们暂停一下，真正倾听身体的需求，并专注于可以加入饮食中的东西来帮助自己茁壮成长，理想的平衡就会在不需要百分比方程的情况下实现。”
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