如果您患有高血压，应尽量限制高盐、添加糖和不健康脂肪的食物摄入。
您可以通过控制钠摄入量来预防高血压及相关并发症。避免高饱和脂肪和反式脂肪的食物有助于维持动脉健康和正常血流。限制添加糖摄入对管理体重和血糖水平至关重要。
您可以通过规律运动、保持健康体重以及注意饮食来管理高血压。限制或避免高盐、高添加糖和不健康脂肪的食物对控制血压有益。高血压被认为是心血管疾病的首要可预防风险因素，并与中风、慢性肾病等健康问题相关。
高血压的普遍性
高血压，即一次性流经动脉的血液量过多，已成为日益严重的全球问题。2019年影响约13.6亿人，较1990年确诊人数翻倍。
1. 咸味食品
过量钠会导致身体潴留水分，增加血容量并对动脉壁施加额外压力，可能引发心脏病和中风等健康并发症。
2020-2025年美国膳食指南建议健康成年人每日钠摄入量限制在2300毫克（mg）以下。
高盐食品包括：
- 罐头汤
- 调味品
- 加工肉类
- 包装零食
- 披萨
2. 高饱和脂肪食物
饱和脂肪会促进动脉斑块堆积，使血管变窄并限制血流，从而升高血压。
最新美国膳食指南建议将饱和脂肪摄入量控制在每日总热量的10%以下。
高饱和脂肪食物包括：
- 奶油酱汁
- 肥肉部位
- 油炸食品
- 全脂乳制品
- 加工肉类
3. 高添加糖食物
长期摄入添加糖与腹部脂肪增加存在明确关联，而腹部脂肪是高血压的风险因素。含高添加糖食物还可能导致血糖骤升，进一步损害心血管健康并引发炎症。
美国膳食指南建议将添加糖限制在每日总热量的10%以下。
含添加糖食物包括：
- 早餐糕点
- 糖果
- 糖浆罐装水果
- 加糖酸奶
- 糖浆
4. 含糖饮料
含糖饮料可能导致体重增加和胰岛素抵抗，增加患高血压风险。高糖含量会引发血糖水平显著波动，可能对体内血液和淋巴循环产生负面影响。
含糖饮料包括：
- 能量饮料
- 普通碳酸饮料
- 运动饮料
- 加糖咖啡饮品
- 甜冰茶
5. 酒精
饮酒时血管通常会放松，可能暂时降低血压。但大量饮酒或长期饮酒后，血压会回升——有时甚至高于饮酒前水平。
酒精影响因人而异，但过量摄入可能导致体重增加和脱水。
酒精还可能与某些药物（包括影响血压的药物）发生相互作用。
含酒精饮品包括：
- 啤酒
- 鸡尾酒
- 硬苏打水
- 烈酒和利口酒
- 葡萄酒
6. 加工冷冻食品
冷冻食品虽便利，但许多超加工食品（如冷冻餐）含高量钠、脂肪和糖，已被证实与高血压风险增加相关。
冷冻食品包括：
- 冷冻薯条
- 冷冻千层面
- 冷冻披萨
- 冷冻派
- 冷冻即食餐
7. 高胆固醇食物
高胆固醇食物会负面影响血压，导致动脉粥样硬化（使动脉变窄硬化）。研究表明高胆固醇水平与高血压风险增加相关。高胆固醇食物通常还含饱和脂肪等影响血压的成分。
高胆固醇食物包括：
- 黄油
- 牛肉（含汉堡、培根和香肠）
- 奶酪
- 内脏肉类
- 贝类
8. 高脂肪快餐
高脂肪快餐常含饱和脂肪和反式脂肪，可能导致体重增加、高胆固醇和身体炎症。快餐钠含量通常很高，会影响体液平衡和血压。
高脂肪快餐包括：
- 薯条
- 炸鸡
- 炸鱼
- 汉堡
- 披萨
9. 调味品
调味品往往高钠且含添加糖。控制用量可降低对血压的影响。少量调味品容易快速累积，使人低估实际摄入量。
调味品包括：
- 烧烤酱
- 番茄酱和芥末
- 酱油
- 照烧酱
- 油醋汁和奶油沙拉酱
10. 加工或包装零食
加工包装零食通常高钠、高添加糖和不健康脂肪。为延长保质期，常使用含钠化合物作为防腐剂。
许多加工零食缺乏必需营养素，饱腹感低，需大量摄入才能满足饥饿感。
加工食品包括：
- 巧克力棒
- 奶酪风味零食
- 包装饼干
- 薯片、椒盐卷饼、包装爆米花
- 混合零食
高血压患者的推荐饮食
某些食物会加剧高血压，但研究表明其他食物可帮助降低血压并减少高血压风险。新鲜水果、蔬菜、坚果、全谷物和富脂鱼类对血压水平等多种健康指标有益。
以下食物应优先选择：
- 富含维生素和矿物质的食物，如绿叶蔬菜和新鲜水果
- 高纤维全谷物（如燕麦和藜麦），有助于改善胆固醇水平和心脏健康
- 营养密集食物（如富脂鱼类、坚果和种子），含健康脂肪而非饱和脂肪
何时就医
生活方式习惯（包括饮食、运动、压力管理和睡眠质量）会影响血压水平。若血压持续偏高，可能需要专业支持。
有复杂病史或特殊饮食需求者可受益于个性化指导。注册营养师（RD）可帮助您制定符合个人营养需求的饮食计划。
药物支持
就药物问题咨询医疗保健提供者。若出现处方降压药相关症状，应立即就医。
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