如今，人人都在关注蛋白质。早餐吃煎蛋卷和希腊酸奶，午餐吃烤鸡，零食则是蛋白粉、牛肉干、火鸡肉片和煮鸡蛋。似乎无论你在哪里，总有人在讨论你需要摄入多少蛋白质才能感觉良好、看起来更棒。
这当然没问题，但如果你是素食者呢？你是否注定只能与豆腐排、豆豉块和冷冻肉类替代品为伴？营养学家表示，不必担心。有一种食物，无论你是不是素食者，我们都应该多吃以获取更多蛋白质：豆类。更重要的是，专家表示，如果我们以特定方式食用，不仅能获得所需的所有蛋白质，还能收获诸多其他益处。
豆类的益处
健康专家长期以来一直推崇豆类和豆荚类（如扁豆、豆子和豌豆）的益处。康奈尔大学《医疗评论》指出：“作为高纤维和高蛋白食品，豆类被报道特别有助于降低冠心病、肥胖、糖尿病、高胆固醇或中风等疾病的风险。”
豆类不仅是优质的植物蛋白和纤维来源，还可能帮助你保持健康体重。例如，代谢问题专家李威廉博士（Dr. William Li）经常指出，豆子是他推荐的三种平衡新陈代谢的食物之一（另外两种是番茄和刺山柑），因为它们能滋养肠道微生物群。该领域的另一位专家瓦妮·哈里（Vani Hari）也推崇豆类的高纤维含量有助于减肥和延长寿命。此外，奥利弗·库尔坦-克拉兰斯博士（Dr. Oliver Courtin-Clarins）表示：“六项临床试验的结果表明，食用豆荚类可以减少体脂百分比。在饮食中加入豆类可以在不限制热量摄入的情况下略微减轻体重。”
搭配米饭形成完整蛋白质
“豆子和米饭”成为许多文化中的主食是有原因的。这种经典的植物性组合形成了所谓的“完整蛋白质”，因为它含有全部九种必需氨基酸——就像动物蛋白一样。
正因为如此，费利西达德·卡雷拉中心（Felicidad Carrera）主任莱蒂西亚·卡雷拉（Leticia Carrera）建议，始终将豆类与糙米一起食用，并每周至少用这种组合替代肉类两到三次。她解释说：“这种组合脂肪更少，纤维和维生素更多”，并指出增加肌肉量、增强饱腹感、提升能量和强化免疫系统的潜力非常值得这种替代。
如何将豆类和米饭融入饮食
你不必局限于米饭碗和浓汤来利用这种组合。事实上，这种组合最令人惊讶的一点就是它的多功能性和美味。以下是一些选择：
- 鹰嘴豆、米饭、奶酪、蔬菜和绿叶菜沙拉。
- 素食汉堡：许多流行食谱都使用红芸豆或黑豆和米饭制成。
- 配米饭的扁豆咖喱（达尔）或鹰嘴豆咖喱。
- 用全麦玉米饼、豆子、米饭和蔬菜制成的卷饼。加入牛油果酱以获取健康脂肪。
- 用米饭和白腰豆制成的奶油烩饭。
- 填充了米饭和豆子混合物的烤辣椒。
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