核心要点
- 25%的美国人甘油三酯偏高，这会增加心脏病和中风风险。
- 采用低糖地中海饮食并限制饮酒可降低甘油三酯水平。
- 其他策略包括有氧运动、药物治疗及解决潜在健康问题。
谈及心脏健康，胆固醇往往备受关注。但另一项血液检测更能反映心脏健康状况：甘油三酯。
甘油三酯是血液中的一种脂肪。我们通过摄入含脂肪食物（如黄油和食用油）获取它们，但过量摄入卡路里或大量糖分也会导致其升高。虽然甘油三酯是身体的能量来源，但水平过高会引发健康风险。“甘油三酯水平升高会增加动脉粥样硬化性心血管疾病风险，包括心脏病发作、中风及血管慢性炎症，”心脏病专家Khanh-Van Tran医学博士、哲学博士指出。她补充道：“极高的甘油三酯水平还会增加危及生命的急性胰腺炎风险。鉴于这些风险，患者应认真对待该诊断并努力降低水平。”
尽管听起来令人担忧，但高甘油三酯极其普遍。据美国国家心肺血液研究所数据，四分之一的美国成年人存在此问题。为此，我们咨询了心脏病专家关于降低甘油三酯的建议，具体如下：
1. 减少含糖食物
尽管甘油三酯属于脂肪，但过量摄入糖分同样会导致其升高。若你的甘油三酯水平处于150至500 mg/dL的高位，医疗人员可能会强烈建议你减少添加糖摄入。心脏病专家Gregory Katz医学博士表示，理想情况下应将添加糖“控制在几乎为零的程度”。大量添加糖常见于饼干、蛋糕、甜甜圈、糖果、汽水、甜茶以及加糖的拿铁和咖啡饮品。
若不知如何减少添加糖，可从阅读食品包装的营养成分表开始。尝试简单替代方案：用纯净水、气泡水或无糖茶/咖啡替代含糖饮料；选择原味酸奶而非调味款；或选用无糖谷物。
水果中的天然糖分呢？这取决于甘油三酯水平高低。若低于500 mg/dL，美国心脏病学会建议每日安全摄入3-4份水果。若水平在500-999 mg/dL之间，可摄入同等量但需避免高升糖指数水果（如香蕉、西瓜、芒果和菠萝）。若超过1000 mg/dL，学会建议每日限1份水果，并需与注册营养师合作制定个性化饮食计划以降低指标。
2. 戒酒
Katz指出，降低甘油三酯的最佳措施之一是避免饮酒。若指标在150-500 mg/dL范围，医疗人员可能根据整体健康状况允许适度饮酒——即女性每日不超过1标准杯，男性不超过2杯。但若甘油三酯水平极高（超过500 mg/dL），专家建议完全戒酒。
不过，减少或戒除酒精可能颇具挑战。请咨询医疗人员，他们可提供资源支持你的戒酒或减量计划。
3. 尝试地中海饮食
Tran推荐的饮食模式是地中海饮食。除降低甘油三酯外，这种护心饮食已被证实可减少“有害”的低密度脂蛋白胆固醇并提升“有益”的高密度脂蛋白胆固醇。它还能稳定血糖水平，预防糖尿病，并可能促进减重及减少顽固性腹部脂肪（内脏脂肪）。
地中海饮食具有惊人灵活性：富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油；包含少量鱼类、鸡蛋、乳制品及禽肉；同时限制超加工食品、红肉、添加糖和钠。尽管名为“地中海”，你可根据文化饮食偏好灵活调整，使其适应个人需求。
4. 坚持有氧运动
所有运动均有益心脏健康，但若要降低甘油三酯，应侧重中高强度有氧运动。此类运动消耗甘油三酯作为能量，自然清除血液中的甘油三酯。
将有氧运动与均衡营养结合能产生额外效益——帮助达到健康体重。“有氧运动和减重已被证明可降低肝脏甘油三酯含量并改善胰岛素敏感性，进一步降低循环甘油三酯水平，”Tran表示。这种组合效果显著：减重5%-10%配合运动可使甘油三酯降低20%。
关键在于规律持续的运动。每周进行150分钟中等强度活动（如快走、休闲骑行、园艺或舞蹈），或75分钟高强度有氧运动（如跑步、游泳、跳绳或快速骑行）。
5. 治疗基础健康问题
多种健康状况会增加高甘油三酯风险。“除减重、健康饮食和规律运动外，识别并解决次要诱因至关重要，例如未控制的糖尿病、甲状腺功能减退、特定药物及过量饮酒，”Tran指出。她说，管理这些问题可显著改善甘油三酯水平。例如，若患有糖尿病或代谢综合征，更好的血糖管理可在改善血糖的同时降低甘油三酯。
6. 必要时用药
Tran表示，若空腹甘油三酯水平持续≥500 mg/dL，医疗人员可能会在生活方式干预基础上考虑药物治疗；若超过1000 mg/dL，用药建议会更强烈。但在开处方前，通常需确认是否存在未控制的糖尿病或肾病等基础疾病。“若需用药，可能包括他汀类、贝特类或处方级Omega-3脂肪酸。”
生活方式改变对用药需求影响深远，这令人鼓舞。Katz指出：“有时需终身服药，但通过调整饮食、饮酒量和活动水平，部分人可停药。”
专家建议
发现甘油三酯偏高可能令人意外，但此问题极为普遍。鉴于这类血脂会提升心脏病和中风风险，采取措施降低水平至关重要。心脏病专家强调，生活方式改变如限糖、遵循地中海饮食、戒酒、坚持有氧运动及遵医嘱用药均有助于降低甘油三酯。同时必须治疗2型糖尿病等可能推高甘油三酯的基础疾病。
但目标并非仅降低下次验血指标，而是建立可持续的日常健康习惯。Katz警告：“极端且难以坚持的饮食运动方案应避免——即使能暂时降低指标，长期也难以维持。”关键在于找到适合长期实践的微小可持续改变。
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