医学审核：索哈布·伊姆蒂亚兹医学博士
关键要点
- 相比干果，新鲜水果每份含糖量和热量更低，是更健康的选择。
- 然而，干果因其高浓度的纤维和抗氧化剂仍具备健康益处。
- 两者均可纳入健康饮食。
新鲜水果与干果均可作为健康饮食的一部分，但新鲜水果被视为更优选项，条件允许时应优先选择。
新鲜水果是更健康的选择
若需在干果与新鲜水果间抉择，新鲜水果更佳。《2020-2025年美国膳食指南》建议，完整水果应占每日水果摄入量的至少50%。
新鲜水果因保留全部原始营养素和酶，具有多重健康益处：
- 营养丰富：未经加工的新鲜水果保留原始营养素和酶。
- 补水性强：含水量达80%至90%，补水效果优于干果。
- 低热量低糖分：因天然热量和糖分较低，可摄入更大份量。
- 无添加剂：不含干果中可能添加的糖分或防腐剂。
- 营养完整性高：新鲜水果维持营养完整，而干果脱水过程会降解维生素C等营养素。
- 饱腹感更强：促进饱腹感（满足的饱足感），从而减少热量摄入，降低肥胖和糖尿病风险。
- 消化速度更缓：高含水量延缓胃排空，利于营养素充分吸收。
干果同样提供健康益处
干果的糖分和热量高于新鲜水果。脱水过程浓缩了天然糖分，导致干果糖含量显著更高。例如，100克新鲜苹果含10克糖，同等重量的干苹果含糖量高达57克。
尽管如此，干果仍具特定优势，将两类水果纳入健康饮食能发挥协同效益：
- 高抗氧化含量：每盎司干果因富含多酚（酚类、类黄酮、类胡萝卜素、植物雌激素），提供的纤维和抗氧化剂多于新鲜水果。
- 提升饮食质量：常食用干果者整体饮食质量更高（摄入更多水果、蔬菜、全谷物、海鲜及其他植物性食物），且纤维和钾摄入更充足。
- 降低健康风险：定期食用干果者身体质量指数（BMI，通过身高体重计算体脂的指标）、腰围和收缩压（血压读数中测量心脏收缩时动脉压力的上值）均较低。
- 预防糖尿病：干果中的镁、钾、钙等营养素或可降低2型糖尿病风险并支持血糖调控。
- 血糖控制更佳：干果中的可溶性纤维延缓糖分吸收，防止血糖骤升。
- 便捷耐储存：脱水去除导致腐败的微生物，使干果保质期更长，成为轻便便携的零食。
营养信息对比
| 营养素 | 干果（平均值） | 新鲜水果（平均值） |
|---|---|---|
| 热量 | 250–300千卡 | 30–90千卡 |
| 碳水化合物 | 65–75克 | 8–20克 |
| 糖分 | 50–65克 | 5–15克 |
| 纤维 | 7–15克 | 1–5克 |
| 蛋白质 | 1–4克 | 0.5–2克 |
| 脂肪 | 0.2–1.5克 | 0.1–0.5克 |
| 含水量 | 10%–20% | 80%–95% |
| 维生素C | 低（脱水过程破坏） | 高 |
| 矿物质（铁、钾等） | 脱水导致浓度更高 | 浓度较低但仍存在 |
干果是否计入水果摄入量？
根据《美国膳食指南》标准，干果与新鲜水果、罐头水果、冷冻水果及100%纯果汁均等计入每日推荐蔬果摄入量。遵循2000卡路里饮食的成年人，每日应摄入约2杯当量的水果，建议至少50%为新鲜水果。
哪些人群应避免干果？
多数人可适量食用干果，但以下人群需谨慎或避免：
- 糖尿病患者：干果高浓度糖分易致血糖骤升。虽无需完全禁食，但需严格控制份量。部分选项如杏干、枣子和西梅血糖指数较低（不易引发血糖波动），或对需稳定血糖的糖尿病患者有益。
- 体重管理者：干果热量密度高易过量摄入。若严格控制份量并选择低糖品种（避免添加糖），仍可支持减重。
- 亚硫酸盐敏感者：部分干果含亚硫酸盐以保持色泽风味，可能引发敏感者不良反应。需查看标签选择无硫或有机品种。
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