蔬菜中含有多种植物化学物质，对代谢指标有多方面的调节作用，日常合理吃蔬菜能帮我们维护代谢健康。
芹菜里的芹菜素和3-n-丁基苯酞（3nB），能减少血管平滑肌细胞的钙离子进入、帮助血管放松，还能抑制脂肪细胞分化。有临床研究发现，每天吃200克新鲜芹菜茎，能辅助降低收缩压2-3mmHg，但要和降压药间隔吃，避免作用叠加。
菠菜是叶酸和镁的重要食物来源，里面的硫代糖苷能帮血管内皮细胞产生更多一氧化氮。《高血压研究》杂志的临床试验显示，每天吃300克熟菠菜的人，收缩压降幅达4.5mmHg。建议先焯水再凉拌，既能留住60%以上的维生素C，还能减少草酸钙的形成。
西兰花特有的萝卜硫素，通过激活Nrf2通路调节脂肪代谢。约翰霍普金斯大学的研究发现，每天吃150克蒸汽蒸的西兰花，能让低密度脂蛋白胆固醇降低12%。蒸8分钟左右能保留里面的硫代葡萄糖苷酶活性，和胡萝卜一起吃，β-胡萝卜素的吸收能提高30%。
洋葱里的前列腺素A和硫化物组合，能调节血小板聚集。哈佛大学公共卫生学院的队列研究发现，每周吃3次以上洋葱的人，心血管事件风险下降19%。紫皮洋葱切片用柠檬汁泡10分钟，能减少刺激性气味的挥发；和深海鱼一起吃，ω-3脂肪酸的利用能提高25%。
苦瓜中的植物胰岛素样多肽（p-insulin），能通过AMPK通路调节葡萄糖转运，实验室研究证实它还能抑制α-葡萄糖苷酶活性。建议选青绿色的未成熟苦瓜，每天吃150-200克，和全谷物主食一起吃，能让餐后血糖波动减少28%。
吃蔬菜要遵循膳食多样性原则，红色（比如番茄）、橙色（比如胡萝卜）、绿色（比如羽衣甘蓝）、紫色（比如茄子）等不同颜色的蔬菜换着吃，才能获取全面的植物化学物质。而且吃完整的蔬菜比喝蔬菜汁更能发挥膳食纤维的调节作用，建议按照“蔬菜-蛋白质-主食”的顺序吃，餐后血糖波动能减少15-20%。
日常可以每周做3次24小时的膳食记录，用专业软件监测钠摄入量（每天不超过5克）、饱和脂肪酸占总热量的比例（不超过10%），还要保证每天吃够25克以上的膳食纤维。如果出现头晕、心慌等情况，要及时查动态血压、糖化血红蛋白等指标。需要强调的是，饮食调理要和药物治疗、运动干预配合着来，定期找营养科医生评估、调整方案。
