增强你的防御能力
勤洗手和远离病人是保持健康的最有效方法——但健康饮食、避免营养不良也是你免疫健康的重要保障。营养师安吉拉·道登推荐以下顶级食物，帮助增强你的免疫系统。
继续阅读，了解全年保持健康的饮食选择，我们将逐一揭晓最具免疫力提升效果的食物。
我们的评选和排序基于每种食物的营养构成及健康益处，并得到专业营养师的指导。
22. 享用腰果、巴西坚果和花生
所有坚果都富含营养——但选择腰果、巴西坚果和花生的组合，你能获取特别丰富的锌、硒、铁和维生素B6。这些维生素和矿物质对维持免疫系统健康至关重要，帮助你抵抗感染并加速愈合。
21. 补充维生素C
健康饮食能满足你的维生素C需求——额外服用维生素C补充剂并不能预防感冒。然而，如果你已感染，研究表明每日摄入至少200毫克维生素C可能将症状缩短约24小时。
20. 享用家禽
当你身体不适时，一碗鸡汤不仅能提供慰藉。鸡肉和火鸡肉富含维生素B6，这种营养素对多种身体功能至关重要，包括免疫防御和红细胞生成。家禽也是优质蛋白质的来源，作为瘦肉选择十分健康。
19. 用金枪鱼强化免疫系统
金枪鱼富含抗氧化剂硒，而许多人的饮食中缺乏这种元素。研究表明，硒缺乏可能加重流感病毒的严重程度。研究还指出，硒能降低心脏病风险、缓解哮喘症状并整体提升免疫力。
18. 尝试罐装沙丁鱼
沙丁鱼对免疫系统同样大有裨益。与金枪鱼类似，它们含有硒——以及丰富的其他营养素，包括维生素B12、铁和维生素D，这些都能增强身体抵抗感染的能力。沙丁鱼常见于地中海饮食，该饮食模式因健康益处广受推崇。
17. 偶尔享用甜食
过去认为糖会抑制免疫系统——但近期研究表明，葡萄糖可能有助于病毒性感染康复（却可能延缓细菌性感染恢复）。无论如何，没有证据表明适量摄入糖分会增加患病风险。
16. 食用蜂蜜
2018年一项针对咳嗽儿童的研究发现，蜂蜜缓解症状的效果优于苯海拉明（一种抗组胺止咳药）。英国国家医疗服务体系（NHS）也推荐饮用热柠檬蜂蜜水缓解咳嗽——但不适用于12个月以下婴儿。蜂蜜的甜味促进唾液分泌，润滑气道减轻咳嗽症状，同时被认为能减少炎症并分解黏液。
15. 食用石榴
多酚是存在于多种水果蔬菜中的植物化合物——包括石榴——具有多重健康益处。研究显示，摄入高浓度多酚抗氧化剂（如石榴汁中的成分）可缓解咳嗽和感冒，将感冒病程缩短高达40%。
14. 增加燕麦摄入
燕麦提供β-葡聚糖，高剂量补充已被证明能预防（并减轻症状）普通感冒。一碗燕麦粥虽不能完全阻止流鼻涕，但能提供纤维和B族维生素，并有助于降低胆固醇水平。
13. 选择大蒜
研究表明食用大蒜可降低患普通感冒的风险。新鲜压碎的大蒜是健康活性成分蒜素的良好来源，它能对抗细菌。如果你不喜欢大蒜的味道，可尝试大蒜补充剂。
12. 淋上冷榨菜籽油
少量冷榨菜籽油含有特级初榨橄榄油中的所有有益心脏健康的单不饱和脂肪，以及高浓度的抗氧化剂维生素E，后者有助于支持免疫系统。维生素C在完成保护细胞任务后能再生维生素E，因此富含维生素C的蔬菜（如甜椒和绿叶菜）是搭配食用油的理想选择。
11. 多吃蘑菇
不仅绿色、红色和橙色食物能帮助免疫系统——蘑菇也是硒和B族维生素的良好来源。部分超市出售维生素D强化蘑菇，每100克通常含100国际单位（2.5微克）维生素D。这对1至70岁人群来说，是每日推荐摄入量600国际单位（15微克）的相当一部分。
10. 每日食用一根胡萝卜
在日常饮食中加入煮熟的胡萝卜是提升健康的好方法。加热软化胡萝卜细胞壁，使更多β-胡萝卜素（帮助身体生成维生素A）被吸收。仅一根胡萝卜就能提供足够β-胡萝卜素，供身体转化为略超推荐日摄入量的维生素A。这对免疫防御至关重要，因为它能维持黏膜通道——作为抵御病毒和细菌的屏障。
9. 保持充足水分
如果饮水不足，重要的鼻腔通道可能干燥，增加感染风险。补水并非只有水——茶、咖啡、汤和果汁同样有效。别忘了高水分含量的食物也有助于补水。
8. 注重复合益生元纤维
富含特定益生元纤维的食物（滋养有益肠道细菌）包括芦笋、洋葱、大蒜、韭葱和菊芋。益生元可通过改善抗炎与促炎化学物质（细胞因子）的平衡来刺激免疫系统。
7. 多吃浆果
浆果含有多种植物化学物质，包括花青素，能促进肠道有益细菌健康——进而惠益免疫系统。浆果还富含维生素C和其他抗氧化剂，已被证明有助于抵抗呼吸道感染和普通感冒。
6. 从开菲尔获取益生菌
开菲尔提供多种有益细菌和酵母，共同作用可能使免疫系统更高效。研究表明，某些开菲尔特有的微生物有助于增强免疫系统对抗细菌感染。采用传统方法（使用真实开菲尔粒培养）制成的产品可能最佳。
5. 适量食用红肉
锌帮助免疫系统正常运作并促进伤口愈合，铁对免疫功能同样重要。两者最佳来源？瘦红肉。不过，世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入量不超过500克（熟重）。坚果也含有丰富的这些营养素。
4. 选择全谷物
塔夫茨大学一项研究显示，全谷物消费者体内的毛螺菌科细菌水平升高，这种细菌产生维持健康免疫系统所需的短链脂肪酸。全谷物饮食者体内的T细胞水平也更高——这是一种抵御感染的白细胞。全谷物还富含纤维、维生素和矿物质，并被认为能降低心脏病风险。
3. 别忽视蛋白质
蛋白质由氨基酸组成，这些化学构建块支持身体免疫系统，助力愈合和恢复。澳大利亚和英国建议成人每日蛋白质摄入量约为每公斤体重0.75克，加拿大和美国略高。平均而言，女性约需45克，男性约需57克。富含蛋白质的食物包括海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类、大豆制品（如豆腐）、坚果和种子。
2. 多吃甜椒
你知道吗？仅175克切碎的红椒或青椒提供的维生素C几乎是橙子的三倍。维生素C对维持健康免疫系统至关重要，尤其在高强度身体活动期间和之后（运动爱好者请注意）。红椒还富含关键的维生素A。
1. 大口吃羽衣甘蓝
另一种维生素C含量超过柑橘类水果的蔬菜，羽衣甘蓝也是维生素A（来自β-胡萝卜素）和其他免疫力提升抗氧化剂（包括维生素E）的绝佳来源。与菠菜相比，羽衣甘蓝是更优的绿叶蔬菜选择，提供四倍维生素C和两倍硒。为获得最佳风味，可尝试用大蒜清炒，或加入晨间奶昔中。
最后...
除均衡饮食外，健康生活方式同样重要。优质睡眠和充足运动是维持免疫系统高效运转的两大关键。睡眠研究学会发表的一项研究发现，每晚睡眠六小时或更少的人患感冒的可能性是睡眠超过七小时者的四倍。《韩国家庭医学杂志》的另一项研究表明，定期进行中等强度运动的人患感冒的几率比不运动者低27%。因此，将健康饮食与身体活动及优质睡眠结合，效果最佳。
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