医学审核：芭比·塞尔沃尼，注册营养师
柑橘类水果（如橙子、柠檬、橘子、青柠和葡萄柚）生长于原产于亚洲和大洋洲热带及亚热带地区的芸香科开花植物。这些多汁、色彩鲜艳的水果热量低且富含多种营养素——更不用说风味独特——是均衡饮食的绝佳补充。
您是否有意将柑橘类水果纳入日常饮食？以下是规律食用可能对身体产生的影响。
1. 您将获取充足的膳食纤维
成年人每日需摄入约25-38克膳食纤维（或每1000卡路里14克），柑橘类水果可帮助达成此目标。一个橙子提供2.3克纤维，而一个大橘子含2.1克纤维。
其中大部分为果胶，属于可溶性纤维。可溶性纤维形成凝胶状物质，有助于减缓消化速度、防止血糖骤升，并能结合胆固醇将其排出体外以降低胆固醇水平。
剩余纤维为不可溶性纤维，可增加粪便体积并调节肠道蠕动。
2. 您可能获得心脏疾病防护
柑橘含有黄酮类化合物和维生素C，这些抗氧化剂有助于促进心脏健康。
黄酮类化合物可减轻炎症，而维生素C或能预防动脉粥样硬化——这种动脉壁斑块积聚会增加心脏病发作和中风风险。
柑橘类水果还提供其他护心营养素，包括叶酸和钾。叶酸帮助分解同型半胱氨酸（一种高水平时会增加心脏病风险的氨基酸），钾则通过抵消钠的有害作用来控制血压。
某些代谢物（即身体分解柑橘时产生的物质）亦可降低心脏病风险。
3. 您可能获得其他营养素吸收助力
将柑橘类水果加入餐盘，可能帮助您从其他食物中获取更多营养。
柑橘中的维生素C能促进身体从植物性来源吸收铁元素。铁是一种支持免疫健康并帮助生成红细胞的矿物质。
4. 您将获得补水增益
食用富含水分的食物（包括柑橘类水果）有助于保持身体水分。一个小橙子含水量约87%，一杯无糖葡萄柚汁含水量达91%。
充足补水不仅能解渴，还能维持身体系统正常运作。男性每日需约125盎司水分，女性需91盎司，这些总量包含饮料和食物（如柑橘类水果）中的液体。
补水对整体健康至关重要，它能润滑关节、调节体温并预防便秘。
5. 您的感冒病程可能缩短
维生素C无法预防感冒，但部分证据表明它可能缩短病程并减轻症状严重程度。
六盎司橙汁提供103%的维生素C推荐日需量（DV），一个完整橙子提供78%，半个中等大小葡萄柚提供43%。
6. 您的皮肤可能更显健康
维生素C参与胶原蛋白生成，这使部分研究人员认为它有助于保持皮肤柔韧光滑。
科学研究表明： 2017年一项综述发现，高摄入水果蔬菜可预防可见衰老迹象。研究者指出维生素C或能保护皮肤免受有害紫外线伤害。
7. 您将补充丰富钾元素
柑橘类水果是钾的优质来源，钾有助于调节体液平衡和肌肉收缩。它通过促进身体排出钠来抵消膳食钠含量，从而帮助控制血压。
限制钠摄入可降低高血压（血压升高）风险并辅助治疗。
多食用富钾食物能降低心脏病风险并强化骨骼。
柑橘类水果营养数据
柑橘类水果的营养成分因种类而异。总体而言，它们热量、脂肪和钠含量低，而抗氧化剂、纤维和维生素含量高。
例如，一个小橙子的营养成分如下：
热量： 45.1
脂肪： 0.115克（占DV的0.15%）
钠： 0毫克
碳水化合物： 11.3克（占DV的4.10%）
纤维： 2.3克（占DV的8.21%）
添加糖： 0克
蛋白质： 0.902克（占DV的1.80%）
需注意事项
柑橘类水果益处众多且通常安全可食，但需留意以下几点。
完整水果通常优于果汁
完整水果比柑橘果汁热量更低却更易产生饱腹感。榨汁过程会损失柑橘中大量纤维。
果汁含高热量与添加糖
热量和添加糖含量需特别关注，尤其对糖尿病或肥胖人群。过量饮用果汁或高热量饮料可能导致体重增加和血糖升高。
注意： 部分糖尿病患者若出现低血糖（血糖水平过低），或可受益于果汁升高血糖。
选购时请查看营养标签，优选无添加糖产品。
西柚可能与药物产生相互作用
西柚会与降压药（他汀类）及抗焦虑药物发生相互作用。食用前请咨询医生或药师排除风险。
将柑橘融入饮食的实用建议
每日摄入五份水果蔬菜的人群死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病的风险较低。尝试增加柑橘类水果摄入以达成此目标。
以下方法可助您多食柑橘：
- 用柑橘汁作为沙拉酱或调味汁基底
- 将果皮碎屑撒在鸡肉、鱼类或沙拉上
- 将柑橘与富含铁的食物（如绿叶蔬菜）搭配食用
- 在水中加入几片柠檬增添淡雅风味
- 饮用无添加糖的纯果汁
快速总结
柑橘类水果富含抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质，有助于预防心脏病并支持免疫健康。这些水果含水量高，亦可助力身体补水。
建议优先选择完整水果形式食用。因西柚可能与多种药物相互作用，食用前请务必咨询医生或药师。
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