一项新研究显示，摄入足量水果蔬菜的人当晚睡眠更安稳。
研究发现，每天食用五杯蔬果的健康年轻成年人，其睡眠质量相比完全不摄入蔬果者可提升高达16%。
关键成分之一可能是纤维，它与更多深度睡眠和更少浅度睡眠相关联。
专家表示，包括纤维和镁在内的合理营养摄入能为优质睡眠奠定基础，但整体睡眠卫生习惯同样至关重要。
“纤维最大化”是我们支持的趋势，因为足量摄入这种营养素有助于从肠道健康到荷尔蒙平衡的方方面面。现在，睡眠质量改善也应加入其潜在益处清单。
是的，《睡眠健康》杂志发表的新研究发现，多摄入富含纤维的水果、蔬菜和全谷物与更高品质的睡眠存在关联——效果可能立竿见影。
但这些食物对睡眠的实际影响究竟有多大？以下是研究揭示的内容以及睡眠专家希望你注意的要点。
专家介绍：W. 克里斯托弗·温特医学博士是夏洛茨维尔神经学与睡眠医学中心的神经学家及睡眠医学医师，也是《睡眠自由》播客主持人；玛丽-皮埃尔·圣翁博士是本研究的合著者，担任哥伦比亚大学欧文医学中心睡眠与昼夜节律研究中心主任。
研究发现了什么？
该研究让34名无已知睡眠问题的健康年轻成年人佩戴腕部监测器，记录多晚的睡眠情况，同时要求他们通过应用程序记录每日饮食。
研究人员发现参与者饮食与睡眠质量存在关联：相比摄入不健康食物者，多食用水果、蔬菜和复合碳水化合物的人夜间醒来的次数更少。
“这些食物提供纤维，我们已证实纤维与更多深度睡眠和更少浅度睡眠相关，”本研究合著者、哥伦比亚大学欧文医学中心睡眠与昼夜节律研究中心主任玛丽-皮埃尔·圣翁博士表示。她补充道，这些食物也是碳水化合物，有助于支持色氨酸（一种生成褪黑激素的氨基酸）的运输，甚至可能通过改善肠道健康来促进更好睡眠。
同时，摄入更多富镁食物的人夜间醒来次数也更少。这种矿物质能帮助肌肉放松，并支持褪黑激素生成（富镁食物包括南瓜籽、奇亚籽、杏仁和菠菜）。
数据分析显示，达到每日推荐五杯蔬果摄入量的人，其睡眠质量相比完全不摄入蔬果者可提升高达16%。更值得注意的是：参与者在日间摄入这些食物后，当晚即能受益。
需指出两点重要信息：首先，本研究规模较小（仅追踪34人）；其次，所有睡眠追踪设备的准确性可能不及实验室研究。
这对睡眠的实际影响有多大？
“合理营养摄入能为优质睡眠奠定基础，”夏洛茨维尔神经学与睡眠医学中心神经学家兼睡眠医学医师、《睡眠自由》播客主持人W. 克里斯托弗·温特医学博士表示，“睡眠是依赖神经递质、酶、辅因子及其他化学物质级联反应的生化过程。”
温特博士补充道，很难精确量化额外一两份蔬果对整体睡眠质量的具体提升幅度，这可能取决于当前饮食状况等多种因素。但任何睡眠质量的提升都胜过毫无改善——且在餐盘中添加水果蔬菜还能带来诸多其他益处。
如何进一步改善睡眠？
鉴于睡眠问题的复杂性，温特博士建议不应仅关注饮食来改善当晚睡眠。美国疾病控制与预防中心（CDC）也推荐以下睡眠健康最佳实践：
- 尝试每天固定时间上床和起床
- 保持卧室安静凉爽
- 睡前至少30分钟关闭包括手机在内的电子设备
- 睡前避免大量进食和饮酒
- 下午及晚间避免摄入咖啡因
- 坚持规律运动并保持饮食多样化
温特博士表示，若已尝试上述所有措施（包括确保足量蔬果摄入），则应寻求医疗专业人员进行评估。
科琳·米勒
科琳·米勒是自由撰稿人，专注于整体健康、性健康与人际关系及生活方式趋势，作品见于《男性健康》《女性健康》《悦己》和《魅力》等杂志。她拥有美利坚大学硕士学位，现居海滨，梦想拥有一只茶杯猪和一辆塔可饼餐车。
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