医学审核：梅丽莎·尼维斯（Melissa Nieves），营养学博士
在开始服用任何补充剂前，请咨询您的医疗保健提供者。
关键要点
- 维生素B12是人体必需的营养素，通常可通过均衡饮食获取，但部分人群可能需要额外补充。
- 目前证据表明，B12补充剂对改善心脏健康或其他长期健康结果的效果有限，缺乏充分科学支持。
- 在启动任何补充剂方案前，务必咨询您的医疗保健提供者。
感到疲倦、思维模糊或能量不足？维生素B12可能是缺失的关键环节。以下详细说明它对您身体和心智的具体作用。
1. 增强大脑功能、情绪和能量水平
维生素B12有助于维持神经系统正常运作，从而有效支持大脑健康、情绪稳定和能量水平。
- 摄入充足的B12，尤其是对缺乏者而言，能显著预防与缺乏症相关的疲劳、易怒和认知功能障碍。
- 大多数人通过日常饮食即可满足B12需求，但特定人群可能需要补充剂以维持最佳水平。
2. 维持B12水平稳定
B12可预防或治疗缺乏症，该症常由摄入不足、吸收不良或恶性贫血（一种阻碍B12吸收的自身免疫性疾病）引发。
- 经血液检测确诊缺乏的个体，可能需要肌肉注射治疗，直至B12水平恢复正常。
- 水平稳定后，口服补充剂有助于长期维持健康B12浓度。
- 若您对此存在疑虑，请及时与医疗保健提供者讨论检测和补充方案。
3. 支持健康妊娠
维生素B12对母婴健康至关重要。适当补充可实现以下益处：
- 改善妊娠期间及产后的B12营养状态
- 降低婴儿神经管缺陷、发育迟缓和贫血的风险
处于风险中的孕妇或哺乳期人群——特别是采用素食或纯素食饮食者——应主动与医疗保健提供者沟通B12摄入计划。
4. 帮助保护心脏和血液
B12参与分解血液中的氨基酸同型半胱氨酸。高水平同型半胱氨酸往往提示维生素缺乏，并与以下健康问题相关：
- 心脏疾病
- 年龄相关性黄斑变性（AMD）
- 认知能力下降、阿尔茨海默病及痴呆症
尽管降低同型半胱氨酸水平有益，但现有研究尚未证实单靠B12补充能预防上述疾病。
5. 增强血液和细胞功能
B12在以下生理过程中发挥关键作用：
- 红细胞的生成
- DNA和RNA的合成
- 将同型半胱氨酸转化为甲硫氨酸（一种必需氨基酸）
确保充足的B12摄入对维持整体细胞健康和正常身体机能不可或缺。
您可能需要更多B12的迹象
- 持续异常疲倦或虚弱（疲劳感）
- 思维模糊或注意力难以集中（脑雾）
- 情绪波动大或易怒
- 手脚出现麻木或刺痛感
- 巨幼红细胞性贫血
- 舌头肿胀发红（舌炎）
- 皮肤异常苍白
- 心律不齐（心悸）
- 非计划性体重减轻
- 认知功能严重衰退（痴呆）
- 生育能力下降（不孕）
如何获取足够的B12
成年人每日需摄入约2.4微克（mcg）维生素B12。推荐获取途径包括：
- 天然食物来源：肉类、海鲜、鸡蛋、乳制品、强化谷物及营养酵母
- 补充剂选择：若饮食摄入不足，可考虑B12片剂或舌下含服滴剂
- 定期健康监测：通过医疗检查跟踪B12水平变化
哪些人可能需要额外补充维生素B12？
- 素食者和纯素食者：动物性食物摄入受限（B12主要来源），缺乏风险显著增高。
- 纯素/素食母亲的母乳喂养婴儿：若母亲B12水平偏低，婴儿易出现发育性缺乏症。
- 老年人群体：因牙齿问题或吞咽困难导致肉类摄入减少，或胃炎、幽门螺杆菌感染引发吸收障碍。
- 恶性贫血患者：内因子缺乏直接阻碍B12吸收过程。
- 胃肠道疾病患者：克罗恩病或溃疡性结肠炎等疾病可降低B12吸收效率。
- 胃肠道手术患者：胃部或小肠手术（如胃切除术、胃旁路术）会损害B12吸收能力。
詹妮弗·莱夫顿（Jennifer Lefton）是注册营养师/营养师及认证营养支持临床医生，在临床营养领域拥有逾20年专业经验。
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