71岁的我是一名超级老人，以下是如何成为健康长寿者的科学方法。
在加利福尼亚家中通过Zoom连线时，心脏病专家埃里克·托波尔博士举起手机向我展示一张图片。这是他的Oura戒指（一种睡眠与健康追踪设备）数据，显示其心脏年龄为57岁，比他实际年龄71岁年轻13岁。“看到这个感觉相当好，”他告诉我，“所有努力都在见效。我不是要当健美运动员，只是希望健康地生活和衰老。”
在其新作《超级老人：基于证据的长寿方法》中，他探索了衰老科学，发现那些活到80岁以上且未患癌症、心脏病或阿尔茨海默病等神经退行性疾病的人，未必归功于优良基因。相反，这些被他称为“健康长寿者”的人群更可能具备特定生活习惯，如规律运动、稳固社交关系和健康饮食。
托波尔博士是斯克里普斯转化研究所创始人，该机构正开展一项涉及全美1400多名80至105岁未患常见慢性病老人的“健康长寿者”研究。他认为，认识到基因并非决定衰老方式的唯一因素具有解放意义（他坦言直系亲属因癌症均未活过70岁）。“我们对健康的掌控力远超想象，”他表示，“若调整生活方式，可额外获得10至20年健康寿命。”如同为健康储蓄？“正是如此，”他答道。具体方法如下：
坚持平衡练习
托波尔博士指出，随着年龄增长，平衡能力会衰退，因此他每日进行平衡练习。“简单如刷牙时单脚站立即可。若在泡沫垫上练习会更具挑战性。起初我单脚站立不足数秒，如今能完成单腿深蹲触地动作。平衡力与长寿密切相关，因其涉及脑体连接，每日练习虽耗时但值得，它能助你活得更久更好。”
建立睡眠规律
托波尔博士坦言曾长期睡眠质量不佳，但深入研究睡眠与衰老科学后有所改变：“我决心提升睡眠质量，尤其是前半夜的深度快速眼动睡眠。我尽可能多获取这种睡眠。”快速眼动（REM）睡眠阶段大脑活动增强，在记忆、学习、情绪调节及脑发育中起关键作用；书中引用研究显示，REM睡眠最少者患痴呆风险更高。
他表示睡眠能清除大脑废物：“睡眠不足会引发炎症，增加癌症、心脏病和神经退行性疾病风险。睡眠缺乏还会提升代谢综合征与肥胖风险，而优质睡眠则改善心理健康。正因如此，充足睡眠后我们会焕然一新。”
撰写本书期间，他将REM睡眠时长从每晚15分钟提升至近1小时。如何做到？“规律至关重要。我们的昼夜节律（人体调节睡眠-觉醒周期的内部生物钟）依赖规律作息。身体在固定时间表下运作更佳，因此每天尽量固定时间入睡与起床，目标为7小时。虽有需时较短的‘短睡基因者’，但他们比凤毛麟角还罕见。我避免睡前剧烈运动及过量饮水（以防夜醒），也不在晚间查看工作邮件，并限制睡前饮酒与重餐。”
尝试跳绳或趣味运动
研究证实规律运动者寿命更长，托波尔博士每日运动一小时（未必一次性完成）。“我曾热衷骑行等有氧运动，但现已知力量训练尤其能延长寿命，同时改善睡眠、心理健康及骨密度。书中提到一项研究发现，每周一小时抗阻训练可降低25%死亡风险。”
他每日混合进行上肢力量训练、核心锻炼及有氧活动：“我总增添新内容以防厌倦。练习壶铃、硬拉和跳绳。初学跳绳时常绊倒，如今已能熟练完成。大脑喜爱新挑战，这本身就是抗衰老。目前我喜爱‘眼镜蛇式’：俯卧垫上，双手指尖置于肩旁肘侧，吸气时收拢肩胛骨并收紧核心抬起上身。曾难以完成此动作，如今已无问题。因此务必持续挑战自我。”
早餐酸奶晚餐鱼
谈及本地超市，托波尔博士对超加工食品（UPF）数量深感忧虑：“阅读克里斯·范·图勒肯著作《超加工人群：为何我们食用非食物且无法自拔》后与他成为好友，我深爱此书。我认为应禁售最劣质的超加工食品。它们并非全有害，但某些绝对有毒；因成瘾性与渗透性过强，我们应尽量避免。若食品包装背面成分列表过长，最好规避。”
托波尔博士主要采用富含橄榄油、坚果、果蔬、鱼类及豆类的地中海植物性饮食。“早餐吃希腊酸奶配浆果和少量低糖格兰诺拉麦片，每晚必食沙拉，佐以鱼类或金枪鱼。”他已45年未食红肉。书中写道：120项研究综述虽证实加工与未加工红肉略增癌症风险，但该结论确定性低；红肉（区别于鱼类禽肉）与全因死亡率微升相关。谈及红肉，他表示最应警惕的是世卫组织认定为致癌物的热狗、培根和香肠。
重视亲友关系
托波尔博士坦言疫情才让他意识到社交联系对健康衰老的重要性。“自此我刻意加强联系，因大量证据表明孤独与隔离严重危害健康。研究显示社交稳固者死亡风险更低，我们研究中许多健康长寿者皆具备强韧社交纽带。”
我们讨论了美国前卫生总监维韦克·穆尔蒂2023年呼吁将孤独视为与吸烟和肥胖同等严重的健康威胁。穆尔蒂谈及2017年首次任职时说：“当时我疏忽了家人朋友，正承受后果——深刻的孤独感。”
托波尔博士指出某些群体更易受孤独危害：男性（常不如女性重视社交）、因丧亲孤独的老年人，以及无家庭的远程工作者。“科技确实加剧了该群体的孤独，”他表示。
适度饮酒享受亲情
“这是我和维韦克·穆尔蒂的分歧点，”托波尔博士提及穆尔蒂对酒精危害的强硬立场。“纵观所有研究，结论仍模糊，”他说。“我认为最权威的美国国家医学院研究显示，除非大量饮酒，否则其与癌症及神经退行性疾病关联不如报道中可怕。建议将饮酒量控制在低位，但若审视其对社交的益处，适量饮用确有好处。与所爱之人欢聚很重要，因此我认为健康衰老不必完全戒酒。”
然而适度饮酒因人而异。托波尔博士分享一例：患者询问能否继续“适度”饮酒，当被问及标准时，对方称“每晚仅两杯龙舌兰加六瓶啤酒”。托波尔原以为玩笑，对方却认真以对。“故需严加留意，”他说。英国首席医疗官指南建议男女每周饮酒不超过14标准单位以控制健康风险。
亲近自然
托波尔博士认为我们远未充分投入自然环境，其经证实的益处包括降低血压、改善睡眠、减少心血管疾病风险、提升认知功能、增强免疫力、缓解压力及减轻抑郁症状。
“若想三重抗衰老，不妨与友人在自然中散步，”他说，“你将同时获得运动、社交及自然益处。”其他提升情绪与抗衰老方法包括培养新爱好、学习新事物及保持生活目标。
《超级老人》一书将于9月18日出版
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