医学审阅：萨拉布·塞西医学博士、公共卫生硕士 — 作者：米歇尔·胡佛 — 更新于2025年4月17日
研究表明，心理健康与肠道通过肠脑轴紧密关联。以下是养护肠道的实用方法。
焦虑可能令人不堪重负，引发思维奔逸、坐立不安甚至全面恐慌发作。尽管治疗、生活方式调整及药物是管理焦虑的关键，但肠道健康这一环节常被忽视。
现有证据日益表明，肠道内细菌及其他微生物的平衡状态——即肠道微生物群——与心理健康密切相关，尤其影响焦虑和抑郁等状况。例如，研究显示焦虑症患者常出现微生物多样性降低及肠道菌群失衡现象。
当肠道失衡时，可能加剧炎症并干扰血清素等情绪调节神经递质的生成。维护肠道健康或可减轻焦虑症状，提升整体心理福祉。
以下提供数项基于证据的肠道健康改善方案，有助于维持情绪平衡。
选择全食物及肠道友好型食品
明确哪些食物有益肠道健康，哪些可能引发问题，是良好开端。
饮食对肠道微生物组健康影响重大。高度加工食品、添加糖和饱和脂肪会滋养有害细菌并促进炎症，这两点均可能损害心理健康。
建议用全食物替代超加工、高糖高脂食品。推荐食物包括：
- 高纤维食物： 西兰花、抱子甘蓝、燕麦、豌豆、牛油果、梨、香蕉和浆果富含膳食纤维，有助于健康消化。
- 高Omega-3脂肪酸食物： 三文鱼、鲭鱼、核桃、奇亚籽和亚麻籽富含Omega-3，可能减轻炎症并改善消化。
摄入益生菌及益生元丰富食物
平衡的肠道微生物组依赖益生菌（有益细菌）和益生元（滋养细菌的纤维）。合理搭配两者有助于维持微生物多样性，这与更好的心理及消化健康相关。
将益生菌与益生元融入饮食的方法包括：
益生菌食物
- 德国酸菜
- 开菲尔
- 泡菜
- 康普茶
- 苹果醋
- 格瓦斯
- 高品质酸奶
高益生元食物
- 茄莲
- 芦笋
- 菊苣根
- 蒲公英叶
- 洋葱
- 大蒜
- 韭葱
养成健康消化习惯
支持消化不仅关乎饮食——日常习惯对肠道与心理健康同样关键。
- 保持水分： 水分有助于食物通过消化道并促进营养吸收。
- mindful 进食： 缓慢进食并在放松环境中用餐可改善消化并减轻压力。
- 规律运动： 体育活动支持肠道规律蠕动及功能。
- 充足睡眠： 睡眠不足会扰乱肠道细菌并加重焦虑。建议每晚保证7-9小时优质睡眠。
关键要点
肠道健康是管理焦虑的重要却常被忽视的一环。通过增加全食物摄入、提升纤维量并添加益生菌与益生元食物，可支持肠道微生物组平衡。
结合健康生活习惯，这些改变或能改善情绪与心理韧性。尽管肠道友好型习惯无法替代专业心理健康治疗，但可成为整体健康计划的有力补充。
米歇尔·胡佛居住于美国得克萨斯州达拉斯市，是一名营养疗法从业者。青少年时期被诊断为桥本氏病后，她转向营养疗法，采用全食物古法饮食/自身免疫协议模板及生活方式调整，以管理自身免疫疾病并自然修复身体。她运营博客“Unbound Wellness”，可在Instagram上关注其动态。
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