维生素B族是由8种水溶性维生素组成的“营养小团队”，在人体代谢、神经功能等方面发挥着不可替代的作用。现在很多职场人常觉得累、注意力不集中，了解B族维生素的作用和科学补充方法，对改善这些亚健康状态特别有意义。
多维度参与能量代谢
B族维生素是身体“能量转化的好帮手”，从碳水、脂肪到蛋白质，都需要它们帮忙“拆包”供能。维生素B1作为脱羧酶的辅酶，帮着把碳水化合物分解成细胞能利用的能量；维生素B2组成黄素蛋白，参与脂肪酸的代谢；维生素B3则以辅酶形式推动蛋白质分解利用。研究发现，B族维生素协同作用时，能让细胞里的“能量工厂”线粒体更高效——三羧酸循环效率提高15%-20%，细胞产能量上去了，人就没那么容易累。这种作用对高强度脑力劳动者尤其明显，能缓解因能量“供不上”导致的疲劳。
维护神经系统功能
B族维生素还是神经健康的“守护者”。维生素B12负责合成神经细胞的“绝缘层”髓鞘，髓鞘完整了，神经信号才能传得又快又准；若B12水平低于180pmol/L，神经传导速度会慢30%，可能出现手脚麻木、走路不稳的情况。维生素B6则是神经递质的“制造工”，参与多巴胺（让人开心的“快乐激素”）、血清素（调节情绪的“稳定因子”）的合成，临床观察发现，B6缺乏的人更容易出现抑郁情绪。
调节压力与睡眠质量
面对压力和睡眠问题，B族维生素也能“搭把手”。维生素B5参与肾上腺皮质激素的合成，帮身体合理应对压力；维生素B9（叶酸）作为“甲基供体”，参与神经递质代谢，稳定情绪。有临床试验显示，每天补充40mg复合B族维生素，能让“压力激素”皮质醇降低18%，睡眠效率提高22%——这对长期高压的职场人来说，真是调压力、睡好觉的“小妙招”。
科学膳食补充方案
补B族维生素，优先吃天然食物最靠谱。全谷物（糙米、燕麦等）保留了80%的B族维生素；动物肝脏的B2含量特别高，每100克差不多是牛奶的20倍；豆类、坚果则是植物性B族的好来源。中国营养学会给出针对性建议：脑力劳动者每天要吃3种以上富含B族的食物；运动人群可以多吃点动物肝脏；熬夜的人搭配点含镁的食物（比如菠菜、杏仁），能促进吸收。 特殊人群要“精准补”：孕妇优先选含叶酸的复合B族补充剂；长期喝酒的人重点补B1和B3；素食者定期查B12水平（植物中几乎没有B12）；用抗生素的人，补充剂要和药间隔2小时，避免影响吸收。
补充注意事项
别以为补得越多越好，过量可能出问题。有医院营养科统计，连续3个月每天吃B6超过200mg的人里，12%出现了周围神经病变（比如手脚刺痛、无力）。建议先通过膳食调查评估营养状况，再找营养科医生制定个性化方案。另外，做饭时少做精制加工（比如精米比糙米丢了很多B族），用蒸、煮这种低温方式，能保留更多维生素活性。
总的来说，维生素B族是身体代谢、神经健康、压力调节的“多面手”。职场人想改善疲劳、注意力下降、睡不好这些问题，不妨从吃对B族维生素开始——优先天然食物，特殊情况针对性补充，别贪多，这样才能让B族维生素真正成为健康的“助力剂”。
