无论是关注胆固醇水平还是寻求更健康的饮食选择，简单的食物替换都能带来显著改变。在健康饮食方面，无需进行重大改变——用牛油果替代黄油能提升营养含量并减少饱和脂肪，同时保持美味。这类简单替换能轻松提升饮食营养，减少热量、饱和脂肪和超加工成分的摄入。重要的是继续享用您喜爱的食物，通过替换那些不常考虑的食材，能为真正喜爱的食物留出更多空间。以下是32种最易实施的替换方案。
全麦面包，而非白面包
吐司或三明治的简单替换是用全麦面包代替白面包。全麦面包含有完整的小麦籽粒，因此天然富含更多纤维、维生素和矿物质。这些营养素共同支持消化健康并促进饱腹感。若不愿完全改变，可选择添加了通常在白面包中缺失的维生素和矿物质的强化白面包。
红薯，而非白土豆
虽然普通白土豆是钾和维生素C的优质来源，但红薯富含更多维生素A和纤维，且热量更低。然而，在锻炼后白土豆可能优于红薯品种。当白土豆煮熟并冷却后，其可利用淀粉会转化为抗性淀粉，成为缓释能量的良好来源。
扁豆意面，而非白意面
煮熟并冷却的白意面富含抗性淀粉（与白土豆类似），是运动后提升能量水平的绝佳选择。但晚餐常规的肉酱意面值得尝试扁豆意面。扁豆意面因原料为豆类，含有更多纤维、叶酸和铁等微量营养素以及蛋白质，同时也是良好的无麸质选择。
原切燕麦，而非超加工袋装燕麦
若早餐常吃粥，将预包装燕麦及配料替换为原切燕麦并自行添加配料效果显著。原切燕麦（有时称"生"燕麦）完全未经加工，无需烹煮即可食用。即食燕麦则添加人工调味料以改善口感并形成完整餐食，虽快捷方便，但若每日食用则并非最佳选择。
爆米花，而非薯片
爆米花属于全谷物，富含纤维且通常比普通土豆薯片热量更低——尤其是空气炸制或家庭自制时。油炸薯片营养价值极低，而含添加剂和人工香料的预包装爆米花同样不够健康，因此需谨慎选择。
枣子，而非糖果
饮食多样性至关重要，享受所爱食物必不可少。但若想减少糖果摄入量，枣子是理想的零食替代品。枣子富含纤维，可减缓天然糖分吸收并增强饱腹感，同时富含抗氧化剂、维生素和矿物质。
黑巧克力，而非牛奶巧克力
若喜爱巧克力但想减少糖分摄入，黑巧克力是牛奶巧克力的良好替代品。它含有更高比例的可可固体（至少50%）且不含牛奶，赋予更浓郁风味。黑巧克力同样富含抗氧化剂且糖分更低，但需注意适量——部分品牌为提升口感会添加大量糖分（尤其是可可含量低于70%的巧克力）。
可可碎粒，而非巧克力豆
常烘焙者深知巧克力豆易过量使用。可可碎粒是理想替代品，提供酥脆耐嚼口感及丰富营养价值，且不含额外糖分。尽管可可碎粒相比巧克力豆（由添加黄油、牛奶和糖的可可固体制成）口感更苦。
鸡蛋，而非培根
若培根三明治是您的早餐首选，是时候改变习惯。培根属高饱和脂肪和盐分的加工肉类，与心血管疾病、高血压甚至某些癌症相关。适量或偶尔食用无妨，但每日摄入可能影响长期健康。用鸡蛋三明治替换部分培根三明治效果显著，也可尝试低饱和脂肪的植物肉替代品（虽仍属加工食品）。
烘烤，而非油炸
烘烤利用封闭烤箱中的热空气，而油炸需在锅中使用油，因此对大多数烹饪而言烘烤更健康。然而，使用空气炸锅或许能兼顾两者优点（优质空气炸锅通常兼具烘烤功能），因其可用极少甚至无需油进行"油炸"。
原味坚果酱，而非加工坚果酱
不可否认"原味"坚果酱价格高于加工替代品，但若有经济能力，选择前者总是明智之举。它采用未烘烤坚果制作，保留坚果中的天然酶和营养素，且加工过程极简。其口感更佳、蛋白质更丰富，同时热量、糖分、盐分和人工香料更少。
烤鹰嘴豆，而非薯片
爆米花是薯片的良好替代品，烤鹰嘴豆同样如此。您可用少量橄榄油、辣椒粉和烤箱轻松自制廉价健康的烤鹰嘴豆。鹰嘴豆天然富含纤维和蛋白质，促进消化健康并延长饱腹感，是值得尝试的零食。
气泡水，而非碳酸饮料
有时无糖可乐确实能解渴，但通常选择添加剂更少的饮品更佳。气泡水正是如此，它只是添加了气体的水，零糖、零卡路里，且可能含有钾等额外矿物质。
牛油果，而非黄油
黄油是常用涂抹酱，但长期或大量摄入高饱和脂肪和胆固醇可能产生不良健康影响。牛油果虽价格更高，却是有用的营养替代品。它富含单不饱和脂肪、钾、纤维和抗氧化剂，热量更低且有益心脏健康。
香蕉，而非糖
烘焙爱好者已熟知此技巧：为降低烘焙食品糖分，可用香蕉替代。香蕉提供水分、柔嫩口感和甜味，但热量显著更低。等量替换时，使用熟透香蕉泥的量应为糖的一半。
黑咖啡，而非含糖饮料
偶尔享用星冰乐或摩卡无妨，但若日常咖啡属于此类含糖饮料，则值得考虑替代方案。黑咖啡或加奶咖啡是低卡路里选择，且可能减少上午晚些时候的能量崩溃。可用蜂蜜替代糖作为甜味剂。
希腊酸奶，而非冰淇淋
若冰淇淋是您最喜爱的甜点且每日食用，值得考虑替代品。希腊酸奶就是理想选择。它富含更多蛋白质、钙和肠道益生菌，同时热量和脂肪更低。
全麦粉，而非白面粉
全麦粉比白面粉加工较少，因含完整小麦籽粒，故提供更多纤维、B族维生素和矿物质。白面粉则色泽更浅、质地更软，营养价值显著较低。全麦粉还有助于改善消化健康、体重管理和降低晚年患病风险。
冷冻浆果，而非糖果
糖果的另一良好替代品是冷冻草莓、树莓和蓝莓。冷冻使它们全年可得，其天然甜味可偶尔替代加工甜食。将它们加入冷冻酸奶用搅拌机处理，即可制成水果冰淇淋替代品。
牛油果，而非蛋黄酱
正如牛油果可替代黄油，它也是蛋黄酱（除非新鲜制作，通常属超加工食品）的良好替代品。牛油果含有维生素、钾和镁等矿物质、纤维及丰富健康脂肪，每份热量和饱和脂肪更低。
烤蔬菜，而非薯片
烤鹰嘴豆和爆米花是零食薯片的绝佳替代品，但若追求更高营养价值，可自制烤蔬菜片。家庭制作时，它们含更少人工成分、糖分、盐分和饱和脂肪；但超市购买的袋装产品可能与普通薯片成分含量相当。
思慕雪，而非果汁
果汁本身无害（尤其用新鲜未加工水果或蔬菜制作且无添加糖时），但去除果 pulp 会流失大部分果汁中的纤维。含完整果肉的思慕雪对消化健康更佳，且只需搅拌机即可轻松制作。
火鸡肉，而非猪肉
火鸡不仅限于圣诞节——这种瘦肉全年适用，是饱和脂肪含量较高的猪肉的理想替代品。火鸡富含促进饱腹感的蛋白质，以及B族维生素和锌等矿物质，且脂肪含量低。
烤蘑菇，而非肉汉堡
偶尔尝试新事物如何？用蘑菇汉堡替换常规牛肉汉堡馅，可在享受美食的同时提升抗氧化剂、维生素D和钾的摄入量。蘑菇纤维有助于管理胆固醇和血糖水平，相比传统汉堡盐分也更低。
种子，而非面包屑
种子富含纤维和健康脂肪，且极易混合，是肉类和蔬菜酥脆外层及沙拉面包丁的良好替代品。虽仍需添加鸡蛋和可能的面粉使种子附着，但最终能获取更多营养。
水煮蛋，而非蛋白棒
蛋白棒可能是富含蛋白质零食的一站式选择，但您也会摄入超加工成分及可能的添加糖。水煮蛋虽口感略逊，但两个水煮蛋的蛋白质含量约等于普通蛋白棒（12克蛋白质）。它们也更经济实惠且用途广泛，因鸡蛋有多种烹饪方式。
藜麦，而非白米饭
若想丰富晚餐并为饮食增添营养，藜麦是米饭的绝佳替代品。它是完整蛋白质，富含纤维、抗氧化剂、镁和叶酸。它还有助于降低胆固醇、促进肠道健康和体重管理，从而支持心脏健康。
苹果酱，而非烹饪油
对热衷烘焙且希望在家制作更健康甜点的人来说，苹果酱是烹饪油的健康替代品。与油或黄油一样，苹果酱增添水分、顺滑口感和细腻风味，但若自制苹果酱，还能为食谱贡献更多纤维等营养素且不含人工甜味剂。
糙米，而非白米饭
糙米因保留麦麸和胚芽而富含纤维、维生素和矿物质，是营养更密集的选择。虽然白米饭并非如常被误解的有害（对消化问题者可能是更好选择），但它加工更多且营养较少。
酸面包，而非白面包
酸面包因发酵时间更长，通常被认为比白面包更健康。这使其更易消化且富含益生菌及关键营养素。白面包往往加工更多，缺乏酸面包所含的益生菌。
燕麦饼，而非饼干
燕麦饼纤维含量高，具有坚果和咸味风味。虽通常与奶酪和咸味调味品同食，但您可获取或自制甜味品种，使其成为超加工烘焙食品的良好替代品。自制或仅含最少成分的燕麦饼通常更健康、纤维更丰富且热量更低。
低脂奶酪，而非全脂奶酪
尽管全脂奶酪口感更佳且根据制作方式可能比低脂品种加工更少，但低脂奶酪通常含有等量蛋白质和营养素，且饱和脂肪和热量更少。这或许不是您想长期进行的替换，但偶尔为之可能带来微小改善。
格雷斯·沃尔什是《女性与家庭》杂志健康频道编辑，负责健身、营养、睡眠、心理健康、人际关系和性健康等领域。她也是认证健身教练。2025年，她将参加在布莱顿举行的第三届马拉松，完成首次超长马拉松，并获得认证私人教练和营养教练资格。拥有七年以上英国出版物写作和编辑经验，格雷斯几乎涵盖了健康与福祉领域的所有内容，作品见于《柯梦波丹》、《红》、《i报》、《GoodtoKnow》等媒体。
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