蔬菜煎蛋是开启健康长寿之日的坚实选择，能提供与寿命延长相关的蛋白质和营养素。（Aniko Hobel via Getty Images）
科学研究表明，若将健康饮食常态化，可延长寿命长达十年——这一影响极为显著。
考虑到人类习惯于规律生活，你每日清晨的饮食很可能千篇一律。或许咖啡机在你赖床时已开始运作，而你揉着睡眼为自己倒上一碗麦片。
若你日复一日食用相同早餐，确保这份餐点能为生命添寿便至关重要，这正符合上述数据。我们采访顶尖长寿专家，获取其早餐食谱以供借鉴，并分享如何让早餐真正延长寿命的实用建议。
长寿专家的早餐选择
家庭医学与抗衰老再生医学双认证的苏珊娜·J·费里博士（Dr. Suzanne J. Ferree），以及耶鲁大学专注人类衰老研究的博士生兼格鲁伯学者拉加夫·塞加尔（Raghav Sehgal）均向《赫芬顿邮报》透露，他们以蔬菜与鸡蛋开启新的一天。
“我食用牧场散养的烘焙蛋杯，搭配用有机特级初榨橄榄油或牛油果油烹制的多彩有机蔬菜。”费里分享道。塞加尔的早餐类似：由菠菜、番茄、蘑菇制成的蔬菜煎蛋，有时加入少量奶酪。“若想讲究些，我会搭配牛油果或烟熏三文鱼。”他补充道。
两位专家均指出，蛋蔬早餐富含科学证实的长寿营养素。“此类早餐蛋白质含量高，有益肌肉骨骼健康；蔬菜提供多种维生素、抗氧化剂及膳食纤维，促进肠道健康；牛油果或三文鱼中的健康脂肪则对心脏与认知功能大有裨益。”塞加尔解释。
一项涵盖逾1.8万名成年人的研究发现，规律食用鸡蛋不仅关联较低死亡率，更显著降低总体死亡风险。至于蔬菜，以蔬菜为主的饮食可降低多种威胁寿命的慢性病风险，这想必不足为奇。
五重认证医师兼长寿专家莫尼莎·巴诺特博士（Dr. Monisha Bhanote）同样将蔬菜融入早餐，但方式与前两位专家不同。“我常吃两种早餐： topped with hemp seeds and blueberries 的椰子酸奶，快捷方便；或淋上腰果味噌酱的烘焙紫薯，既满足又深度滋养。”她告诉《赫芬顿邮报》。
紫薯是长寿圣地冲绳的主食，该地作为“蓝色地带”居民常健康活过百岁。这种块茎富含花青素——一类对抗慢性炎症的类黄酮抗氧化剂。巴诺特淋在紫薯上的腰果味噌酱则提供蛋白质与不饱和脂肪。
当巴诺特选择椰子酸奶作早餐时，她从酸奶和火麻籽中获取蛋白质。“火麻籽含omega-3与omega-6脂肪酸的最佳比例，有益心脏健康并减少炎症。”她指出。椰子酸奶中的益生菌促进肠道微生物组健康，从而降低炎症、增强免疫力——二者均为长寿关键。蓝莓则富含纤维与抗氧化剂，有助于对抗慢性炎症。
确保早餐为生命添寿的实用建议
三位专家一致认为，避免早餐食用超加工食品及肥肉（如香肠、培根），是确保晨间餐点增寿而非减寿的关键。研究表明，高超加工食品饮食直接缩短寿命；同样，规律食用红肉或加工肉类会增加心血管疾病与特定癌症风险。
三位专家均强调，减少早餐添加糖是延长寿命的另一途径，这意味着要避开含糖麦片、风味酸奶及糕点。
“为支持长寿的早餐，应聚焦全食物营养密度原则，提供健康脂肪、蛋白质与复合碳水化合物的均衡组合。多摄入莓果类富含的抗氧化剂、坚果种子牛油果中的健康脂肪，以及蔬菜全谷物里的膳食纤维。”塞加尔建议。他还提到，如巴诺特的早餐所示，纳入酸奶或味噌等益生菌食物可支持肠道健康——这对整体福祉与长寿至关重要。
长寿专家青睐的早餐中，植物性食物占据主导地位并不令人意外。这提醒我们晨间亦需足量摄入。尽管蔬菜常留待午晚餐，但将其与未加工蛋白质结合的早餐，是经科学验证的延寿之法。
清晨以增寿方式开启一天？这相当不错的晨间仪式。以此定调，延续长寿支持型习惯。愿这些习惯伴你多年、多年、更多年。
【全文结束】
