如今，年龄增长不再意味着身体机能衰退。通过正确的生活方式策略，人们可以保持强健体魄、行动自如、社交活跃并充满活力直至晚年。更重要的是，饮食不仅影响老年阶段的身体健康，更对认知能力起着关键作用。《营养素》期刊的研究表明，运动与均衡营养的饮食能有效对抗认知衰退，而将促进大脑健康的食物纳入日常饮食则是绝佳起点。
这些有益大脑的食物有何共性？洛杉矶注册营养师兼《MIND饮食法（第二版）》作者玛吉·穆恩解释道，多种营养素共同作用以提升大脑健康。她指出，三文鱼和鲭鱼等深海鱼富含的ω-3脂肪酸"是人体无法自行合成的必需脂肪酸，这类健康的抗炎脂肪构成脑细胞结构的一部分，维持细胞膜的柔韧与健康"。
B族维生素同样支持大脑健康。穆恩解释称："特别是维生素B6、B9（叶酸）和B12，能协同降低与认知衰退相关的神经毒素水平。"胆碱、叶黄素、多酚和钾等营养素也是关键助力。
专家团队包括：洛杉矶注册营养师玛吉·穆恩（《MIND饮食法：第二版》作者）；俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师兼认证糖尿病护理专家阿尔玛·西蒙斯；饮食行为专家兼《找到你的饮食声音》作者朱莉·达菲·迪伦；以及《高蛋白早餐俱乐部》作者劳伦·哈里斯-平克斯。
饮食行为专家朱莉·达菲·迪伦强调，镁元素对大脑健康和能量代谢至关重要。"当人体摄入充足营养并添加富镁食物时，有助于降低胰岛素水平、改善认知功能并促进深度睡眠。"
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师阿尔玛·西蒙斯补充道，部分食物通过维护其他器官健康间接支持大脑功能："研究证实坚果可改善心脏健康指标，而心脏健康与大脑健康及降低神经退行性疾病风险密切相关。"以下为营养师推荐的每周必备大脑健康食物清单。
促进大脑健康的最佳食物
开心果
《高蛋白早餐俱乐部》作者劳伦·哈里斯-平克斯指出："开心果的抗氧化能力堪比主流抗氧化食物，且是植物性完全蛋白质来源。高抗氧化食物能强力对抗疾病，延缓身体与大脑的过早衰老。"
三文鱼
哈里斯-平克斯提到，研究表明"增加EPA和DHA ω-3脂肪酸摄入可改善认知能力与工作记忆，或能延缓认知衰退。ω-3脂肪酸参与情绪调节，通过血清素和多巴胺等神经递质促进脑部信息传递，并减少与抑郁症相关的脑部炎症。"
牛油果
牛油果不仅提供有益健康的脂肪（研究显示其能提升整体及认知健康），还含有ω-3脂肪酸。迪伦解释道："ω-3是脑细胞膜的必需成分，也是形成髓鞘的关键物质——髓鞘包裹神经纤维，帮助信息在全身高效传递。"
黑巧克力
穆恩表示，多酚具有抗氧化和抗炎特性，可减轻脑部神经炎症与氧化应激，使大脑发挥最佳功能。黑巧克力富含可可多酚，是美味的大脑健康食品（需适量食用）。多酚还能"改善脑部血流，为思维、学习和记忆过程提供更充足的营养与氧气"。小型研究证实，食用高可可多酚巧克力的成年人在认知测试中表现优于食用低可可多酚巧克力者。
野生蓝莓
哈里斯-平克斯解释道："定期食用野生蓝莓可能有效增强部分脑功能并维持其他功能。"研究表明，野生蓝莓可改善执行功能、增强记忆力，或能延缓年龄相关认知衰退，并通过改善代谢健康间接促进大脑健康。
菠菜
哈里斯-平克斯指出，菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含"维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素"等关键大脑营养素。《营养、健康与老龄化杂志》研究显示，食用绿叶蔬菜或有助于改善认知功能并减缓衰老相关的认知衰退。
豆类
哈里斯-平克斯表示，各类豆类"含叶酸、铁、镁及抗氧化剂，对维持大脑健康至关重要"。叶酸参与神经发育与认知功能，铁元素保障脑部氧气输送，镁元素支持大脑生化反应并调节神经递质，而多酚等抗氧化剂则保护脑细胞免受氧化应激与慢性炎症损伤。
南瓜籽
西蒙斯提到："南瓜籽含抗氧化剂，可抵御自由基对身体与大脑的损伤，同时富含镁、锌、铁和铜等大脑健康关键营养素。"迪伦也推荐种子作为镁元素来源，强调其对提升脑健康的作用。
鸡蛋
西蒙斯解释称，鸡蛋富含与大脑健康相关的营养素，包括维生素B6、B12、叶酸和胆碱。穆恩特别指出蛋黄富含胆碱："大脑需要胆碱合成乙酰胆碱——这种神经递质支持早期脑发育并维护终身记忆功能。"
绿茶
研究显示绿茶因高浓度抗氧化剂可能改善认知能力。西蒙斯补充道："绿茶含有的咖啡因可提升脑功能，改善警觉性、表现力、记忆力和专注力。"
西兰花
西蒙斯推荐西兰花为大脑健康食品："其含有的萝卜硫素等化合物具有抗炎抗氧化作用，或能保护大脑免受损伤。西兰花芽中萝卜硫素浓度尤其高。"
鳟鱼
鳟鱼是素食者的理想选择，也适合寻求菜单多样化的群体。迪伦推荐将这种富含ω-3脂肪酸的鱼类加入日常饮食。
玉米饼
穆恩指出玉米饼含叶黄素——这种存在于黄色绿色食物中的类胡萝卜素具有抗氧化益处。"叶黄素在脑部和眼部聚集以抵抗氧化应激，这至关重要，因为大脑消耗人体20%的氧气，极易受氧化损伤影响。"迪伦同样推荐玉米饼。
奇亚籽
奇亚籽ω-3含量高，是另一优质选择。研究显示其可能促进认知能力。搭配健康脂肪（如杏仁酱）和浆果制作布丁，可打造真正的大脑健康早餐。
番茄
保持水分对大脑健康至关重要。穆恩建议："多喝水的同时，可通过食用黄瓜、甜椒等清脆蔬果，或番茄、西瓜等多汁食物补充水分。"
促进大脑健康的食谱
将以下美味食物纳入每周菜单，以增强认知能力并提升整体脑力：
- 香草奇亚籽布丁
- 花生酱鸡胸肉羽衣甘蓝"面条"
- 罗望子枫糖 glazed 三文鱼
- 扁豆苹果核桃沙拉配鳟鱼
- 减压思慕雪
- 热带奇亚籽思慕雪
需避免的大脑健康食物
专家建议以下食物应适量食用或避免：
- 酒精
- 过量（或添加）糖分
- 超加工食品
但归根结底，为身体提供充足能量最为重要。毕竟人体需要热量维持运转。迪伦解释道："摄入足量热量，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，将帮助大脑维持认知功能。"
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