10种比补充剂更利于肠道健康的食品
Kristin Kirkpatrick
2025年9月17日
膳食补充剂产业正在蓬勃发展。最新分析显示，到2034年，膳食补充剂市场可能达到1700亿美元以上。
促进肠道健康的补充剂是我患者最常使用的品类之一，多数人服用益生菌、益生元或两者的组合。尽管多种生活方式选择都会影响肠道健康，但饮食始终是维持良好微生物组功能的主要驱动力。
肠道与微生物组
肠道健康从出生到生命终结都是整体健康和长寿的主要驱动因素。肠道健康还在人体免疫系统中发挥重要作用。
首先需要明确几个关键概念。肠道指人体内发生消化作用的区域。人类微生物组则定义了体内所有微生物。
这些微生物由数万亿细菌细胞组成，共同决定健康和寿命。此外，这些微生物群落不仅存在于消化道，还分布于皮肤甚至鼻腔；然而，最多样化的群落仍栖息在肠道内。肠道微生物群（肠道内的微生物组）依赖微生物多样性才能繁荣发展。
当有害微生物占据主导时，就会发生菌群失调状态。这种状态表现为肠道微生物多样性降低，且与多种慢性疾病风险相关。
理解这个概念的直观方式是想象肠道如同战场：一端是"正义之师"（有益微生物），另一端是"邪恶之师"（有害微生物）。你选择武装哪一方，将由多种因素决定，其中饮食选择是主要驱动力。
补充剂在肠道健康中扮演什么角色？
益生菌（活微生物）和益生元（不可消化纤维）补充剂可能有助于维持健康的肠道微生物群；但与其他补充剂一样，其质量差异显著。
此外，由于益处通常与特定益生菌菌株相关，了解并摄入正确菌株对健康至关重要。亚西·安萨里（Yasi Ansari）营养学硕士、注册营养师、运动营养专家指出，市场对食品中"益生菌"的使用较为宽松，常不符合被认定为"益生菌"的最低要求。
她进一步说明，要成为可用于食品或补充剂的"益生菌"，微生物必须满足：通过菌株鉴定充分表征、确保预期用途的安全性、产品保质期内保持有效剂量活性，且至少有一项积极的人体临床试验支持。
安萨里强调，尽管补充剂在特定情况下有辅助作用，但无法替代食物提供的营养素多样性和健康支持化合物的协同效应。
以下十种食品和饮料有助于培育健康肠道
绿茶
2022年一项研究发现，绿茶提取物有助于减轻炎症并改善肠道健康。为期4周的干预表明，绿茶可降低血糖水平并改善肠漏症。绿茶摄入还与降低认知衰退风险相关。
德国酸菜
所有发酵食品都对肠道有益，但发酵卷心菜尤为突出。一项比较德国酸菜与生卷心菜健康效益的研究显示，发酵过程中形成的代谢物有助于减轻炎症引起的肠道损伤。
德国酸菜摄入还被证实能降低某些癌症风险。
葡萄
2025年研究发现，葡萄中的多酚有助于增加肠道有益微生物的多样性。先前关于葡萄的研究表明，其摄入可能抑制有害肠道微生物（尤其是幽门螺杆菌）的形成。葡萄还可能帮助对抗全身炎症，进而预防多种慢性疾病。
水
没错，就是水！原因何在？水分水平直接影响肠道健康。饮水能降低便秘风险，影响健康微生物数量，并促进肠道免疫功能。
芦笋
芦笋富含益生元——作为健康细菌营养源的不可消化纤维。
益生菌可能促进健康微生物增长，而益生元则为其提供生长燃料。其他益生元来源包括菊苣、洋葱、韭菜、全谷物（含燕麦）、香蕉和蒲公英叶。芦笋还可能有助于血糖和血压管理。
核桃
坚果摄入与健康肠道微生物群相关，多项研究将核桃列为维持肠道健康的最佳选择之一。研究表明，核桃摄入能通过增加有益微生物来改善肠道细菌，同时促进结直肠和心脏健康。核桃也是唯一含抗炎且护心的ω-3脂肪酸的坚果。
特级初榨橄榄油
2025年研究指出，特级初榨橄榄油中的强效生物活性化合物可能对肠道健康产生积极作用。该研究发现橄榄油摄入有助于形成短链脂肪酸（已被证实有益肠道健康、增强免疫功能、预防多种慢性疾病，并提升肠道有益细菌水平）。先前研究还发现橄榄油对心脏和大脑健康有益。
鹰嘴豆
豆类和豆科植物含有纤维等有益肠道健康的营养素。2024年研究发现鹰嘴豆可能强化肠道屏障完整性和促进消化。鹰嘴豆摄入还与改善血脂和血糖水平相关。
开菲尔
开菲尔是一种发酵乳制品，常作为饮品饮用，其特征是通过开菲尔粒发酵牛奶制成。它也可由坚果奶等非乳制品制成。2024年研究将开菲尔认定为强效益生菌，通过提供多种有益菌株帮助调节健康微生物组。其他益生菌来源包括泡菜、发酵蔬菜、酸奶、味噌、天贝、酪乳、康普茶和酸奶油。
骨汤
骨汤可能通过减轻炎症和强化肠道屏障功能促进肠道健康，同时也是氨基酸的丰富来源。
重要提示：
需注意，益生菌食品的加热（及储存方式）可能改变其微生物含量。因此，以生食或微煮形式摄入这些食品可能更利于肠道健康。
饮食之外改善肠道健康的其他因素
您还可通过以下方式提升肠道健康：减缓进食速度、间歇性禁食、管理压力与心理健康、规律运动及保证充足睡眠。
影响肠道健康的负面因素包括：大量摄入超加工食品、营养密集食物摄入不足、高暴露于化学家居清洁剂、以及抗生素使用（抗生素会同时破坏有害菌和有益菌）。事实上，抗生素使用正是可能需要同步补充益生菌的典型场景。
安萨里补充道，在食物多样性受限、消化问题频发或需要增强免疫支持时，益生菌补充剂能发挥重要作用。她特别会在旅行或季节更替时，根据科学依据推荐益生菌补充剂。
您的饮食模式对微生物组及整体健康状况影响深远。量身定制肠道健康方案可能需要与健康专业人士合作，以优化您的补充剂、食品及生活方式需求。
【全文结束】
