它很可能就在你的食品柜里！
审阅：营养师Karen Ansel，理学硕士，注册营养师
核心要点
- 数百万美国人正患有痴呆症，且这一数字仍在持续上升。
- 糙米富含可能预防痴呆的抗氧化剂和维生素。
- 它还提供纤维以稳定血糖，这对长期大脑健康至关重要。
目前，约700万65岁以上的美国人患有阿尔茨海默病。预计未来35年内，这一数字将翻倍。尽管阿尔茨海默病可能是最广为人知的痴呆形式，但其他类型的认知衰退同样会损害记忆力、决策能力和思维清晰度。
幸运的是，健康的生活方式选择能大幅降低痴呆风险。根据美国疾病控制与预防中心的数据，采取健康生活方式可将罹患痴呆的风险降低或延迟高达45%。
一个良好的起点是从饮食入手，尤其是全谷物。这些谷物富含营养素和抗氧化剂，可能预防认知衰退。营养师指出，尽管所有全谷物都无害，但糙米因其营养丰富且易于获取，成为支持长期大脑健康的突出选择。
继续阅读，了解营养师为何认为糙米在降低痴呆风险方面表现卓越，以及其他专家建议的健脑策略。
糙米如何降低痴呆风险
可能抑制炎症
慢性炎症与多种健康问题相关，包括认知衰退。营养师Madison Reeder表示，糙米富含生物活性化合物，可能帮助保护大脑免受氧化应激，从而减少炎症。这些成分包括抗氧化剂，尤其是阿魏酸。该化合物可能抑制炎症并预防β-淀粉样蛋白斑块的积累——这是阿尔茨海默病的典型特征。
可维持血糖稳定
最近一项包含15项研究的荟萃分析发现，由于多种原因，糖尿病患者罹患痴呆的风险比非糖尿病患者高59%。血糖波动、胰岛素抵抗和慢性炎症均被认为是主要诱因。
用糙米替代白米是支持健康血糖反应并保护大脑的简便方法。糙米的纤维含量几乎是白米的五倍。由于纤维能减缓葡萄糖进入血液的速度，因此可防止血糖骤升。但不要止步于米饭。一项涵盖32项试验的荟萃分析表明，用全谷物替代精制谷物持续两周或更长时间，可能有助于降低空腹血糖水平。
可降低同型半胱氨酸
同型半胱氨酸是人体自然产生的氨基酸。然而，过高水平会对大脑造成危害。研究表明，同型半胱氨酸水平升高与认知衰退和阿尔茨海默病风险增加相关。
营养丰富的糙米或许能提供帮助，营养师Hennis Tung（理学硕士，注册营养师）解释道：“糙米含有B族维生素，如维生素B6和叶酸，这些成分有助于降低同型半胱氨酸。”最新研究强调了这一关联的重要性。在一项针对神经退行性疾病患者的研究中，维生素B6和叶酸水平较低与痴呆风险升高相关；相反，同型半胱氨酸水平较高则与认知功能障碍加剧相关。该研究还发现维生素C和其他B族维生素水平低下与认知衰退存在联系，凸显了营养丰富饮食对整体大脑健康的重要性。
可能改善认知功能
糙米不仅能降低痴呆风险，还可能支持老年人的记忆力及其他认知功能。在一项小型研究中，老年参与者被要求每日食用7盎司白米或50/50混合的糙米与白米，持续一年。研究结束时，食用混合米组的认知结果和情绪评分均优于仅食用白米组。研究作者将此归功于糙米强大的营养组合，包括镁、钙、B族维生素以及阿魏酸、GABA和γ-谷维素等生物活性化合物。
其他降低痴呆风险的策略
尽管糙米益处众多，但预防痴呆需要多管齐下。为保持大脑最佳功能，请尽可能采纳以下策略：
- 增加植物性食物摄入：在任何年龄，食用多样化的植物性食物（包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子）都是支持大脑健康的有力方式。营养师Reeder表示：“长期来看，富含农产品的饮食与认知衰退速度减缓及痴呆风险降低相关，地中海饮食和MIND饮食模式即体现了这一点。”
- 减少添加糖：Reeder指出：“过量糖分会加剧炎症、增加氧化应激，并可能促进大脑中有害蛋白质（如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）的积累。”添加糖的合理上限为每日总热量的10%。以每日摄入2000卡路里者为例，这相当于约48克糖（12茶匙）。
- 限制酒精：减少饮酒或完全避免可能有助于保护大脑。研究发现，饮酒量越大，罹患痴呆的风险越高。
- 保持活跃：无论是参与匹克球等社交运动，还是每日遛狗，身体活动都是支持大脑和情绪的绝佳方式。营养师Lisa Andrews（教育学硕士，注册营养师，执照营养师）表示：“规律的身体活动改善血液循环、管理血糖并辅助体重控制，这些因素均可能降低痴呆风险。”
专家总结
饮食，尤其是全谷物，对维护认知健康至关重要。尽管所有全谷物都可能有益，但营养师认为糙米在降低痴呆风险方面可能尤为有效。这种厨房常备食品提供了一种促进大脑健康的组合：纤维、抗氧化剂、B族维生素、镁和生物活性化合物，共同保护大脑并保持思维敏锐。当然，大脑健康不仅关乎单一食物。为降低痴呆风险，建议采用以植物为主、低糖且极少或不含酒精的饮食模式。同时，将身体活动纳入日常安排，以提升情绪并保持头脑清醒。
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