静息心率是衡量整体健康状况最重要的指标之一。了解你的正常静息心率对维护心血管健康具有关键意义。
成人正常静息心率通常在每分钟60至100次（bpm）之间。身体素质良好的运动员静息心率可能接近每分钟40次。10岁以下儿童静息心率普遍较高——新生儿100至150次/分钟属于正常范围。本文经德克萨斯农工大学医学院家庭医学医师兼临床助理教授杰森·R·麦凯恩博士（Jason R. McKnight, MD, MS）医学审核，属《商业内幕》心脏病指南系列内容。
你的心率（或称脉搏）指心脏每分钟跳动的次数。心率因人而异，受年龄、性别、健康水平和整体生活方式影响。根据美国心脏协会数据，成人正常静息心率范围为60-100 bpm。尽管看似微不足道，但了解心率是评估心脏健康的重要指标，尤其对存在心血管疾病风险因素的人群更为关键。
如何测量心率
测量心率等同于检测脉搏。最简便的测量位置在手腕或颈部侧面。
- 手腕测量法：将食指和中指按压在拇指根部下方的手腕内侧
- 颈部测量法：将手指按压在气管侧面的颈部区域
感知到脉搏后，先观察其强度和节奏，再持续计数60秒内的心跳次数。也可计数30秒后乘以2得出每分钟心率。若倾向科技手段，多款健身追踪器和专用心率监测仪不仅能自动记录心率，还可设定具体目标值。
什么是正常静息心率？
成人理想静息心率因人而异，受药物使用、体位（平躺或站立）、活动状态（静止或运动）及压力水平等因素影响。虽然成人平均静息心率应在60-100 bpm之间，但超过90 bpm即属偏高。通常较低心率更理想，表明心肌无需过度负荷即可维持稳定节律。研究显示，较高静息心率与心血管疾病风险上升显著相关。若持续出现心率异常且原因不明，建议咨询医生查明诱因。
儿童静息心率高于成人
洛马琳达大学国际心脏研究所女性心脏护理主任普尔维·帕尔瓦尼博士（Purvi Parwani, MD）指出，儿童因新陈代谢较快，静息心率普遍高于成人。"例如，新生儿100-150 bpm属于正常范围。"
儿童平均静息心率还受年龄和日间活动量影响。美国国家医学图书馆数据显示，儿童静息心率范围每2-3年变化一次，直至10岁左右：
- 0-1月新生儿：70-190 bpm
- 1-11月婴儿：80-160 bpm
- 1-2岁幼儿：80-130 bpm
- 3-4岁：80-120 bpm
- 5-6岁：75-115 bpm
- 7-9岁：70-100 bpm
- 10岁以上：60-100 bpm
女性静息心率可能高于男性
研究发现55岁以下女性静息心率普遍高于男性。美国心脏病学会认为这可能与性激素差异有关，尤其是男性睾酮水平较高。帕尔瓦尼博士表示，性激素、体型和心脏尺寸均会影响男女心率差异。其他影响因素包括：
- 睡眠不足
- 长期压力
- 肥胖
- 吸烟及药物使用
- 心脏病、肺病、糖尿病等健康问题
- 某些药物（如β受体阻滞剂、钙通道阻滞剂）
目标心率区间与运动
目标心率指运动时心脏健康跳动的安全范围，可判断运动强度是否适宜。
梅奥诊所指出，最大心率计算公式为：220减去年龄。目标心率区间则取最大心率的50%-85%，具体取决于中等强度或高强度运动。
掌握目标心率区间后，可安全监测运动效果。规律运动对维持健康心率至关重要。2018年荟萃分析显示，耐力训练和瑜伽均能显著降低静息心率。帕尔瓦尼博士解释："运动员因心血管功能更强，静息心率普遍较低。心脏作为肌肉，运动可使其更强大。"
强健的心脏每次搏动泵血量更大，"因每搏输出量增加，心率无需过快"，她强调。这正是耐力运动员心率较低的原因——心脏工作效率更高。优秀运动员的理想静息心率可能接近40 bpm。
萨拉·林德伯格是《商业内幕》特约撰稿人，专注健康、健身及 wellness 领域的自由撰稿人。拥有运动科学学士学位和咨询学硕士学位，毕生致力于普及健康、 wellness、心态及心理健康知识，专攻身心连接领域，重点研究心理情绪状态对身体机能的影响。
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