根据美国心脏协会（AHA）的说法，保持日常作息与生物钟同步可能降低心脏病、2型糖尿病和高血压的风险。这对美国数百万上夜班、轮班工作或作息不规律的人来说尤为重要。核心信息很简单：当睡眠、饮食、光照和运动遵循稳定模式时，心脏和新陈代谢会更顺畅地运作。
生物钟影响心脏健康
美国心脏协会（AHA）解释说，时间安排塑造了心脏和新陈代谢在24小时内的运行方式。重点在于同步，而不仅仅是获得足够的睡眠或运动量。
昼夜节律（circadian rhythm）是一种内部24小时周期，调节睡眠、激素、消化和体温，在几乎每个细胞中运行。早晨的光线有助于设定这一节律，而深夜的光线可能会使其延迟。
这项研究由芝加哥西北大学范伯格医学院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）神经病学副教授克丽丝滕·L·克努特森博士（Dr. Kristen L. Knutson）领导。她的团队收集了关于日常时间安排不协调如何给心血管和代谢系统带来压力的证据。
下丘脑中一个名为视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的小神经元簇充当主时钟，帮助器官保持正常节奏。心脏、血管和肝脏中的外周时钟遵循其引导。
不规律习惯损害心脏
一项大型荟萃分析显示，轮班或上夜班的人血管风险更高。某人从事轮班工作的时间越长，这种风险往往会上升。
在美国一项前瞻性研究中，不规律的就寝和起床时间预测了更高的心血管风险。这些夜间睡眠波动独立于传统风险因素和总睡眠时间。
生物型（chronotype）——一个人倾向于早睡早起或晚睡晚起的自然倾向——常常与早班工作或晚课冲突。这种不匹配可能使人们在生物夜间保持清醒，并使他们的生物钟不同步。
不协调也会表现在血压模式上。健康人的血压在睡眠期间会下降，但不规律的时间安排和夜班工作可能会削弱这种下降，而这与更差的健康结果相关。
日常线索塑造身体节律
光线是最强的时间线索（zeitgeber），即同步内部时钟的外部信号。一项观察性研究表明，较早接触日光与较低的体重指数相关。
在英国的一项队列研究中，更明亮的夜晚与冠心病、心力衰竭、心房颤动和中风的更高风险相关。即使在考虑了许多其他风险因素后，这种模式仍然存在。
用餐时间对新陈代谢也很重要。与早上8点前吃早餐相比，9点后吃早餐与明显更高的2型糖尿病风险相关，这是在法国队列研究中发现的。
时间营养学（chrononutrition）观点——研究用餐时间如何与生物钟相互作用——有助于解释这些发现。在一天中较早进食，然后延长夜间禁食时间，有助于维持更稳定的葡萄糖和胰岛素模式。
生物钟与心脏影响
褪黑激素是一种标记内部夜晚的夜间信号，会被明亮的晚间光线抑制。这可能会延迟睡眠，使生物钟推迟，并扰乱第二天的警觉性和新陈代谢。
时钟基因在心肌、血管壁和肝脏中循环。当睡眠、光线或饮食在错误的时间发生时，这些节律可能会失去振幅和相位，这可能会影响血压控制、炎症和葡萄糖处理。
运动也是一种时间线索，但作用较温和。早晨或下午的活动往往会使生物钟提前，而深夜锻炼可能会在某些人中使其推迟。
这些影响并非对每个人都相同。年龄、性别和生物型会影响每个线索对个人时间安排的调整强度。
生物钟可支持心脏健康
美国心脏协会的研究强调了实用步骤：保持规律的就寝和起床时间、寻求早晨户外光线、提前用餐时间，并在夜间调暗屏幕和室内光线。
克努特森博士表示："每个人都有一个内部时钟，是时候开始倾听它了。简单的改变，如每天同一时间睡觉和起床，可能会对心脏和代谢健康产生有意义的影响。"
一致性是关键。即使总睡眠时间足够，每天大幅波动也可能扰乱系统。
夜班工作者仍然可以支持他们的生物钟。工作中使用强光，在通勤回家时佩戴墨镜，保持卧室黑暗安静，并将用餐时间固定在一致的时间表上。
超越良好睡眠习惯
睡眠是心脏和大脑健康的一个支柱，但昼夜节律同步是另一个层面。两个睡眠时间相同的人，如果时间安排分散，可能会显示不同的风险。
小而一致的习惯会累积起来。每天同一时间吃早餐、在早晨光线中短暂散步，以及每晚按计划调暗灯光，可以温和地引导身体走向更健康的节律。
药物时间正在被研究，但目前明确的指导有限。对大多数人来说，强化日常节律的行为是第一步。
心脏健康没有放之四海而皆准的方法。夜猫子可能需要一点一点地提前他们的生物钟，而早起的鸟儿则受益于保护他们的早睡时间。
该研究发表在《循环》（Circulation）杂志上。
【全文结束】
