糙米虽是主食常客，但这些小众谷物对肠道健康更友好
Christina Manian 注册营养师
2025年8月2日 新加坡时间下午6:01 · 阅读5分钟
核心要点
- 糙米虽以膳食纤维著称，但大麦、碎小麦和燕麦的纤维含量更高，是改善消化和心脏健康的优质替代品。
- 这些高纤维谷物不仅营养丰富且用途广泛，适用于沙拉、谷物碗、汤品、炒菜甚至烘焙食品。
- 除膳食纤维外，这些谷物还富含B族维生素、镁和植物蛋白等必需营养素，有助于增强免疫力、调节代谢并维持持续能量。
随着"高纤维饮食"（fibermaxxing）趋势逐渐兴起，其热度正逼近高蛋白饮食。
注册营养师Stephanie Mendez解释："膳食纤维是一种复杂碳水化合物，对人体健康有多重益处。它能调节肠道蠕动，增加粪便体积，并产生短链脂肪酸滋养肠道菌群。这种对肠道微生物组的支持，进一步改善免疫和心脏健康。"她补充道："纤维还能与肠道胆固醇结合并帮助排出体外。"
弗吉尼亚州注册营养师Brannon Blount指出："膳食纤维的作用远超促进消化，它能调节血糖并延长饱腹感。"这些益处与其延缓消化的特性密切相关。
要达到每日推荐的25克纤维摄入量，水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都是优质来源。但Blount建议："在饮食中添加多种全谷物是轻松增加纤维摄入的有效方式。"
虽然糙米常被选作高纤维谷物，但实际上还有更多纤维含量相当甚至更高的主食选择。以下6种谷物就是优质替代品：
专家介绍
- Brannon Blount（理学硕士，注册营养师），弗吉尼亚州营养专家
- Stephanie Mendez（注册营养师、瑜伽导师、认证私教），胃肠动力障碍专科营养师
六种高纤维谷物
每半杯未煮糙米（煮熟后约1.5杯）含约3克纤维，以下谷物的纤维含量更高：
法罗小麦（Farro）
Caitlin Bensel
纤维含量：每半杯未煮状态含7克
Stephanie Mendez指出："法罗小麦富含植物蛋白、镁、锌和抗氧化物质，综合营养支持免疫力、骨骼健康和组织修复。"推荐用于谷物碗、汤品或搭配烤蔬菜沙拉。她最爱的组合包括法罗小麦、红薯、鹰嘴豆、西兰花、山羊奶酪和鸡肉。
燕麦（Oats）
Getty Images
纤维含量：每半杯未煮状态含10克
燕麦含有心脏健康脂肪、蛋白质、植物化合物、B族维生素、磷、镁、锌、铜和硒。除早餐燕麦粥外，还可用于制作奶昔、烘焙食品、能量棒，甚至作为蛋白质裹粉或无麸质面粉替代品。
大麦（Barley）
Anna Kurzaeva/Getty Images
纤维含量：每半杯未煮珍珠大麦含17克
Stephanie Mendez推荐："用大麦制作温暖沙拉，搭配西葫芦、彩椒，佐以橄榄油和羊奶酪。"这种谷物含β-葡聚糖（可溶性纤维），有助降低胆固醇和平衡血糖。其铁、B族维生素、锰、镁、磷、硒等成分对骨骼、代谢和免疫健康都有益处。
高粱米（Sorghum）
Aninka Bongers-Sutherland/Getty Images
纤维含量：每半杯未煮状态含7克
作为被低估的超级食物，高粱米正逐渐获得认可。其营养成分包括植物化合物、蛋白质、铁、锌、镁、硒、B族维生素、磷和钾。烹饪方式与糙米或藜麦相似，适用于谷物碗、汤品、沙拉和炒菜，其面粉也可用于烘焙。
碎小麦（Bulgur）
Westend61/Getty Images
纤维含量：每半杯未煮状态含13克
Stephanie Mendez指出："碎小麦特别富含锰和镁，同时含铁和B族维生素，支持血液健康和能量代谢。"推荐做法包括火鸡碎小麦碗（搭配蔬菜和酸奶酱）、塔布勒沙拉或柠檬香草配菜。
藜麦（Quinoa）
Victor Protasio
纤维含量：每半杯未煮状态含7克
这种"完全蛋白质"含全部9种必需氨基酸，且天然无麸质。含B族维生素、磷、锰、镁、植物化合物、锌、铜和铁。推荐作为沙拉基底、酿甜椒或早餐水果碗的优质食材，也可用于汤品、炒菜和烘焙食品增加口感。
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