糙米虽好，但这些谷物的纤维含量更高
Christina Manian, RDN
核心要点
- 糙米虽以高纤维著称，但大麦、碎小麦和燕麦的纤维含量更高，是提升消化和心脏健康的优质替代品。
- 这些高纤维谷物不仅营养丰富且用途广泛，适用于沙拉、谷物碗、汤品、炒菜甚至烘焙食品。
- 除膳食纤维外，它们还提供B族维生素、镁和植物蛋白等必需营养素，支持免疫功能、新陈代谢和持续能量供应。
膳食纤维正重新受到关注，"高纤维饮食"（fibermaxxing）等趋势开始与高蛋白饮食并驾齐驱。
膳食纤维是一种复合碳水化合物，对全身健康具有多重益处。注册营养师Stephanie Mendez解释："纤维能调节肠道蠕动，增加粪便体积，并产生短链脂肪酸滋养肠道微生物群，这种对肠道菌群的支持对免疫力和心脏健康都有积极影响。"
不仅如此，弗吉尼亚州的营养师Brannon Blount指出："纤维不仅能促进规律消化，还能调节血糖并延长饱腹感，这些好处都与其延缓消化的特性相关。"
要达到每日建议的25克纤维摄入量，水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都是优质来源。但Blount强调："在饮食中加入多种全谷物是最便捷美味的增纤方式。"
虽然糙米常被选作增纤谷物，但其实还有更多纤维含量相当甚至更高的选择。以下是六种推荐谷物：
法罗小麦（Farro）
Caitlin Bensel
每半杯未煮熟谷物含纤维7克
这种相对小众的谷物营养密度极高，Stephanie Mendez指出："法罗小麦富含植物蛋白、镁、锌和抗氧化物质，能协同支持免疫力、骨骼健康和组织修复。"其口感和烹饪方式与糙米相似，Blount建议："可用于谷物碗、汤品或搭配烤蔬菜和油醋汁食用。" Mendez分享的招牌法罗碗搭配了法罗小麦、红薯、鹰嘴豆、西蓝花、山羊奶酪和鸡肉。
燕麦（Oats）
Getty Images
每半杯未煮熟谷物含纤维10克
这种美国家庭常备早餐谷物不仅是β-葡聚糖的优质来源，还富含心脏健康脂肪、蛋白质、B族维生素、磷、镁、锌、铜和硒。这些成分对心血管、组织、免疫和代谢健康均有裨益。除制作燕麦粥外，还可用于制作奶昔、烘焙食品、自制格兰诺拉麦片或能量棒，甚至可作为蛋白质食材的裹粉或无麸质面粉替代品。
大麦（Barley）
Anna Kurzaeva/Getty Images
每半杯未煮熟的去壳大麦含纤维17克
Mendez推荐用大麦制作暖沙拉："搭配西葫芦和甜椒，淋上特级初榨橄榄油和菲达奶酪。"Blount补充道："大麦也非常适合炖菜或制作'大麦炖饭（Barlotto）'。" 这种谷物的特殊之处在于含有β-葡聚糖（一种可溶性纤维），有助于降低胆固醇并调节血糖平衡。此外，其铁、B族维生素、蛋白质、锰、镁、磷和硒含量对骨骼、代谢、组织和免疫健康都具有积极影响。
高粱（Sorghum）
Aninka Bongers-Sutherland/Getty Images
每半杯未煮熟谷物含纤维7克
这种逐渐受到重视的古老谷物富含植物化合物、蛋白质、铁、锌、镁、硒、B族维生素、磷和钾。其烹饪方式与糙米或藜麦相似，适用于谷物碗、汤品、沙拉和炒菜，其面粉还可用于烘焙食品制作。
碎小麦（Bulgur）
Westend61 / Getty Images
每半杯未煮熟谷物含纤维13克
Mendez指出："碎小麦是膳食纤维的优质来源，特别富含锰和镁。"此外还含有促进血液健康和能量代谢的铁和B族维生素。其招牌吃法是火鸡碎小麦碗，搭配火鸡、碎小麦、番茄和甜椒，佐以酸奶酱和温热皮塔饼。也可用于制作塔博勒沙拉，或以柠檬和香草调味作为独立配菜。
藜麦（Quinoa）
Victor Protasio
每半杯未煮熟谷物含纤维7克
作为少数植物性完整蛋白（含全部9种必需氨基酸）来源，藜麦天然无麸质，且富含B族维生素、磷、锰、镁、植物化合物、锌、铜和铁。Blount推荐："可作为沙拉基底、酿青椒或搭配水果的暖早餐。"其独特的口感也适合加入汤品、炒菜和烘焙食品中。
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