可能只需尝试报纸益智版块的新谜题，就能为预防痴呆症迈出第一步。
在阳光下进行园艺劳作，或定期与朋友散步。或许购买血压监测仪在家密切观察读数，又或常备网球增强握力——并坚持晨间使用牙线清洁牙齿。
这些微小习惯的共同点在于：将它们融入日常规律，便能逐步降低罹患英国头号健康杀手的风险。
痴呆症已影响全国近百万家庭，作为最令人恐惧的疾病之一，它每年夺走7.6万人的生命，缓慢剥夺亲人的记忆、行动能力和独立性，并在许多辛勤家庭的财务上留下黑洞——他们正竭力应对不断攀升的护理费用。
但随着《星期日邮报》和《每日邮报》联合领先慈善机构阿尔茨海默症协会发起"战胜痴呆症"行动，我们揭示痴呆症并非如想象中那样是老化的必然结果。科学家如今认为，约45%的痴呆症病例可预防，或至少能延缓症状多年，使每个人享有更长久、更健康的生活。
这项开创性行动昨日已在《每日邮报》启动，首篇调查揭露痴呆症患者在诊疗和诊断方面面临"邮编彩票"困境。行动旨在提升早期诊断率、推动痴呆症研究，并加强患者及家庭对现有支持的认知。其关键策略之一，便是赋能大众从中年开始进行微小但至关重要的生活调整——当这些改变叠加时，能增强大脑韧性，使其更能抵御老化带来的损伤。
阿尔茨海默症协会研究与创新副主任理查德·奥克利博士表示："无人能保证不患痴呆症。尽管最大风险因素是无法改变的老化，但有许多可控措施可降低风险——这些措施不仅能预防痴呆症，还能减少2型糖尿病和心脏问题等慢性疾病的患病可能。与痴呆症相关的蛋白质从中年（40岁起）便开始在大脑累积，需20年损伤才会突破大脑的代偿能力。若能减缓这种损伤，就能在症状出现前延长数年高质量生活——这是激动人心的机遇。"
积极改变永不过时。以下哪些调整值得你立即尝试？
保持活跃以强健大脑
阿尔茨海默症协会知识学习主管蒂姆·比恩兰博士指出，规律运动是"降低痴呆风险最重要的举措之一"。2022年一项研究发现，经常运动者比极少活动者痴呆风险低35%。任何运动都有益，尤其能让人微喘的活动如游泳或骑行。园艺和家务同样有效，因其改善血流、降低血压与炎症，并增强大脑可塑性，使大脑更有效应对损伤。
握力薄弱也与痴呆症相关。可通过定期用力挤压网球五秒来改善。
密切监控血压
高血压是痴呆症最显著的风险因素之一。它不仅引发心脏病和中风，还会直接损伤供应大脑的微小血管。追踪3000余人的弗雷明汉心脏研究发现，血压最高者痴呆风险翻倍。但高血压无症状，约400万英国人尚未确诊。
正常血压为120/80mmHg，超过130/80mmHg即属高血压。家用监测仪价格低廉。奥克利博士强调："您可自主掌握血压数据并采取措施。"建议在损伤发生前的中年阶段，通过健康饮食、减少盐分、减重及增加活动来应对。服用降压药也能降低痴呆症与认知障碍风险。
同时关注胆固醇水平
高胆固醇导致血液与动脉脂肪堆积，影响六成英国成年人，并可能使阿尔茨海默症风险上升57%。它被称为"隐形杀手"，虽无症状，但若未确诊将引发心脏病、中风及痴呆症。2009年美国研究发现，即使轻微升高的胆固醇也能使阿尔茨海默症风险增加23%、血管性痴呆风险增加50%。
建议每年向全科医生申请胆固醇检测。总胆固醇健康值应低于5mmol/L，"坏"胆固醇（LDL）应低于4mmol/L。健康饮食与运动对部分人有效，但另一些人需服用他汀类药物——2018年分析显示，他汀可降低阿尔茨海默症风险30%、血管性痴呆风险7%。
减掉腰间赘肉并紧实手臂
腹部多余脂肪尤其增加痴呆风险。但研究显示，减重2公斤可在六个月后改善记忆与思维能力，同时促进心脏健康——有益心脏的生活方式同样有益大脑。
比恩兰博士解释："肥胖导致高血压和2型糖尿病（均为痴呆风险因素），但中年超重本身也是独立风险因素，此时务必加以控制。"一项研究发现，上臂松弛（'蝴蝶袖'）超过32厘米者，患阿尔茨海默症和帕金森症风险高18%；而手臂紧实者风险降低26%。
降低血糖预防2型糖尿病
英国十分之一人口患有与超重相关的2型糖尿病。2024年韩国大型研究发现，该病使痴呆风险增至三倍以上——因长期病变会损伤脑部微小血管，引发有毒淀粉样蛋白沉积。
越早患病风险越高：50岁前确诊者，患阿尔茨海默症可能性高四倍，血管性痴呆可能性高近六倍。正常血糖值低于42mmol，42-47mmol为糖尿病前期，超过48mmol即属糖尿病。目前尚不确定确诊后治疗能否降低风险。全科医生可通过简单验血检测，保持健康体重则具有保护作用。
定期进行眼科检查
规律视力检测可发现白内障（晶状体浑浊）。2020年中国与澳大利亚科学家分析显示，此类视觉障碍者痴呆及认知问题风险增加47%。但通过人工晶体置换手术可显著降低该风险。
奥克利博士指出："清晰视力让您有效接收信息并挑战大脑。大脑如同肌肉，若未充分使用则功能减弱。"
每日刷牙两次避免漱口水
口腔健康不良（包括牙周病）会增加记忆问题与痴呆风险。它引发全身炎症（本身与痴呆相关），并使口腔细菌进入大脑，可能触发阿尔茨海默症相关病变。2021年纽约研究发现，有害牙菌最多的老年人，脑脊液中阿尔茨海默症标志物检出率更高——提示大脑淀粉样蛋白堆积。其他研究也证实牙周病患者认知衰退率更高。
牙医建议每日刷牙两次并使用牙线或牙缝刷，但应避免漱口水——它可能破坏抵抗感染与炎症的有益菌群。
戒烟永不嫌晚
约10%痴呆病例与吸烟相关，但戒烟可消除该风险。2020年约翰斯·霍普金斯公共卫生学院研究发现，吸烟者痴呆风险增加33%，而戒烟九年以上者风险与从不吸烟者相当。即使60岁戒烟也能延长三年预期寿命。
比恩兰博士强调："戒烟极大改善心血管健康，而心血管健康直接影响大脑健康。"可向全科医生或药剂师咨询英国国家医疗服务体系（NHS）免费戒烟服务。
减少饮酒保护大脑灰质
2024年《柳叶刀》委员会痴呆风险报告指出，每周饮酒超21单位会使痴呆风险增加17%，并与政府建议的14单位相比，降低大脑灰质体积。近期分析表明，对大脑健康而言不存在"安全"饮酒量——酒精会引发脑部炎症、干扰清除毒素的机制并加速脑萎缩。减少饮酒可降低风险：研究显示每周少喝几杯葡萄酒能改善认知能力。
每日拨打电话联系朋友
任何社交互动——从与友人喝咖啡到购物——都能保持大脑活跃。社交孤立者因大脑刺激不足而韧性降低，痴呆风险高60%。每日电话交谈可限制认知衰退，社交圈广泛的老年人比接触少者患痴呆风险低30%。即使不喜对方，任何人类接触都具保护作用。
奥克利博士解释："社交互动刺激大脑，使其更善于在损伤发生时建立替代通路。"
勿忽视抑郁或情绪低落
多项研究表明，中年治疗抑郁症可降低后期痴呆风险。因抑郁症与阿尔茨海默症影响相同脑区，某些抗抑郁药可恢复该区域脑细胞间的信息传递化学物质水平。英国生物样本库一项研究发现，服用抗抑郁药或接受治疗者患病风险比未采取行动者低四分之一。作者指出，抑郁症在严重前"及时治疗"可降低痴呆风险。
避开交通干道并远离木柴炉
交通尾气或木柴炉产生的空气污染暴露越多，痴呆风险越高。因与肺病和心脏病相关的PM2.5微粒被认为会进入大脑。去年英国生物样本库研究发现，PM2.5暴露每小幅增加，痴呆风险上升7%。燃烧燃料释放的磁铁矿可能参与阿尔茨海默症发展。专家建议步行选择小街而非主干道，并避免木柴炉——它占英国PM2.5颗粒的38%。
骑行务必佩戴头盔
轻微脑震荡数十年后可能致命。2021年美国25年追踪研究发现，单次头部损伤使痴呆风险增加25%，两次以上损伤（从跌倒到运动伤害）风险翻倍——因大脑在损伤处生成淀粉样斑块，累积后导致阿尔茨海默症。骑行或滑雪时务必佩戴头盔，并督促儿童同样遵守。
确保优质夜间睡眠
2021年《自然·通讯》发表的研究显示，中年持续每晚睡眠不足六小时者，晚年患痴呆症可能性高30%。这可能阻碍大脑清除与阿尔茨海默症相关的毒素，导致有害斑块堆积。失眠、睡眠质量差及睡眠呼吸暂停还与2型糖尿病、肥胖、中风和抑郁症相关——这些本身都是风险因素。若睡眠困难或醒来未感恢复，应咨询全科医生。
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